Cuando tienes poco tiempo, es posible que no puedas darte el lujo de realizar ejercicios de pesas y cardio por separado. Sin embargo, si todavía quieres un entrenamiento que golpee tanto tu sistema cardiovascular como te fortalezca, lo que puedes hacer es insertar pequeñas explosiones de cardio en tus descansos entre series de levantamiento de pesas. Esto puede tener un efecto positivo en tu entrenamiento, pero también conlleva algunos inconvenientes.
Descanso entre conjuntos
Sean cuales sean sus objetivos de entrenamiento, necesita descansar entre sus series de levantamiento de pesas. El tiempo que descansas depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo, señala el entrenador de fuerza Jeremy DuVall en el sitio web Men's Fitness. Si estás entrenando para resistencia muscular, solo necesitas 30 a 45 segundos entre series. Para el crecimiento muscular, esto aumenta a 60 a 90 segundos, mientras que para la fuerza necesita de dos a cuatro minutos y de tres a cinco minutos para obtener potencia. En lugar de sentarse, hablar con amigos o matar el tiempo, use estos períodos de descanso para hacer ejercicio cardiovascular.
Aumento de calorías quemadas
Cardio es un método efectivo para quemar calorías. Media hora de levantamiento de pesas quema entre 90 y 133 calorías, pero la misma cantidad de tiempo en bicicleta quema entre 210 y 311, mientras que correr a un ritmo de nueve minutos por milla quema entre 330 y 488 calorías. Al entrenar para bajar de peso, esto puede acelerar su progreso al crear un mayor déficit de calorías.
Rendimiento reducido
Desde un punto de vista mental, puede descubrir que no puede concentrarse completamente en ninguna de las formas de entrenamiento cuando alterna las dos. También es probable que su rendimiento de levantamiento de pesas se vea afectado. Este es particularmente el caso cuando se realizan movimientos de alta intensidad en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o peso muerto. Necesita descansar de dos a cuatro minutos para que sus músculos se recuperen. Si la fuerza es su objetivo, saltar en la máquina de remo o elíptica entre series no es una buena idea.
Especificidad
Para la condición física general y la pérdida de peso, mezclar cardio y pesas puede aumentar el desafío de su entrenamiento, hacer un mejor uso del tiempo y las desventajas de un rendimiento reducido no afectarán sus objetivos generales. La kinesióloga Amy Ashmore, de IDEA Health and Fitness Association, recomienda planificar sus ejercicios de fuerza y cardio para que coincidan con sus objetivos. Para perder grasa y mejorar la condición física cardiovascular, realice intervalos de alta intensidad, como un sprint de 30 segundos en una bicicleta estacionaria, entre sus series de levantamiento de pesas. Reduzca la intensidad y alargue el tiempo de cardio, pero siga levantando pesas para desarrollar resistencia, o vaya realmente ligero con su cardio y úselo como una forma de llenar el tiempo mientras se recupera de un conjunto de pesas duro.
