Sus músculos están formados por dos tipos diferentes de fibras musculares: contracción rápida y contracción lenta. Los músculos de contracción rápida están asociados con actividades que requieren ráfagas de actividad cortas y potentes. Las actividades de tipo de resistencia prolongada se asocian más estrechamente con las fibras musculares de contracción lenta. Si bien naces con un número finito de cada tipo de fibra muscular, la especificidad del entrenamiento puede crear cierto cruce.
Sistema de poder
Las fibras musculares de contracción lenta dependen del sistema de energía aeróbica. El sistema de energía aeróbica puede dividirse aún más en función de la fuente de combustible predominante. En la glucólisis aeróbica, las fuentes de carbohidratos son la principal fuente de combustible. Esta pista del sistema aeróbico se usa en eventos como correr 5k u 8k. En eventos de mayor duración, como un maratón, la lipólisis aeróbica (grasa corporal) es la principal fuente de combustible.
Enfoque de fibra
Existen diferentes características físicas que determinan si una fibra muscular es principalmente de contracción lenta o rápida. Las fibras musculares de contracción lenta tienden a ser de color rojo oscuro, lo que se puede atribuir a una mayor densidad de capilares: se necesita un mayor flujo sanguíneo para transportar sangre oxigenada al músculo activo, así como una mayor cantidad de mioglobina y un mayor número de mitocondrias. La mioglobina es una proteína que se encuentra en los músculos y se utiliza para transportar oxígeno. Las mitocondrias se consideran las potencias de las fibras musculares, ya que aquí es donde se genera la energía.
Entrenamiento cardiovascular
Las fibras musculares de contracción lenta se destacan con actividades de resistencia prolongadas. Por lo tanto, eso va a dictar la forma en que entrenas. Elija carreras largas y lentas u otras actividades como ciclismo prolongado o sesiones de natación. Si no puede hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo, aumente gradualmente su resistencia con sesiones más cortas y frecuentes.
Resistencia muscular
El entrenamiento de fuerza se puede dirigir hacia dos caminos diferentes: fuerza o resistencia. Los ejercicios de fortalecimiento muscular suelen utilizar pesas más pesadas y menos repeticiones. Ese tipo de entrenamiento es más propicio para las fibras musculares de contracción rápida. El entrenamiento de resistencia muscular utiliza pesas más livianas y una mayor cantidad de repeticiones. Al desarrollar la resistencia muscular, su programa de fortalecimiento debe ser un mínimo de tres días por semana y debe incluir de ocho a 10 ejercicios que se dirijan a los principales grupos musculares de su cuerpo con dos o tres series de 15 a 20 repeticiones. El peso que elijas levantar debería ser un desafío, pero deberías poder levantarlo en más de 10 repeticiones sin experimentar fatiga. Su peso corporal puede usarse en lugar de levantar pesas cuando realiza sentadillas, estocadas y flexiones, por ejemplo.
