Si eres un corredor, es muy probable que te duelan los músculos. Con el dolor de los glúteos al correr, debe poder determinar si se trata de un dolor muscular normal o un signo de una posible lesión antes de volver a salir a la carretera.
Propina
El dolor muscular es común después de correr, particularmente en los muslos y las nalgas. Si debe correr con un dolor en el músculo glúteo mayor depende de la gravedad de sus síntomas.
Glúteo Máximo y Correr
El músculo glúteo mayor extiende la articulación de la cadera, moviendo la pierna detrás del cuerpo, como lo describe ExRx.net. Mientras corre, este músculo funciona de manera diferente en la pierna en la que está parado y en la pierna que avanza.
En el lado de la postura, su glúteo mayor ayuda a impulsar su cuerpo hacia adelante. Según el estudio publicado en octubre de 2014, en el lado del columpio, la pierna que está en el aire, su glúteo mayor ayuda a controlar la rapidez con la que avanza su centro de masa, esencialmente "aplicando los frenos" para mantener su cuerpo erguido mientras corre. por Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
El dolor causado por una lesión que ocurre mientras se ejecuta a menudo es agudo o punzante, y generalmente se siente cuando la pierna afectada toca el suelo. El dolor de glúteo mayor después de correr es muy probable que sea un dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Esta condición causa dolor dentro de uno o dos días después de la actividad, de acuerdo con el American Council on Exercise (ACE). Las lágrimas microscópicas se producen durante el entrenamiento de carrera, lo que finalmente hace que los músculos se fortalezcan.
Corre pero descansa
Entonces, ¿cuál es la respuesta correcta? ¿Está bien correr con un dolor en el botín? Examine su condición física general y su rutina de ejercicios para ayudarlo a tomar una decisión informada.
En algunos casos, el ejercicio puede ayudar con el dolor leve. A medida que sus músculos se contraen, el flujo de sangre al área aumenta, trayendo oxígeno y nutrientes para la curación. Sin embargo, si tiene síntomas como dolor en el glúteo mayor al caminar, el ejercicio que involucra las piernas puede ser perjudicial.
ACE recomienda que los programas de entrenamiento permitan 48 a 72 horas de recuperación entre los entrenamientos para permitir que los músculos descansen adecuadamente. Los músculos más grandes, como los glúteos, caen en el extremo más largo de esa escala. Los músculos crecen durante el tiempo de inactividad, por lo que un descanso inadecuado en realidad puede impedir su rendimiento.
Sin embargo, esto no significa que no pueda hacer ningún ejercicio en sus días de no carrera. Use este tiempo para concentrarse en el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, la flexibilidad o el entrenamiento cruzado. Pruebe algunas actividades de yoga o sin peso como la natación.
Cuando ver a un doctor
El dolor de glúteos después de correr puede hacer que las tareas diarias, como levantarse de una silla, sean incómodas. Sin embargo, si su dolor deteriora su capacidad de poner peso sobre su pierna, es hora de ver a un médico. El hecho de que su dolor se encuentre cerca de su glúteo máximo no significa que el músculo esté causando sus síntomas.
El dolor de glúteos puede ocurrir con una variedad de afecciones, como una hernia de disco en la columna lumbar, opresión en los músculos profundos del glúteo máximo, como el piriforme, y compresión del nervio ciático que viaja profundamente en las nalgas y baja por la espalda de tu pierna
Estas condiciones pueden causar síntomas adicionales, incluido el dolor que se irradia por la pierna y entumecimiento u hormigueo. Con la compresión nerviosa prolongada, incluso puede notar debilidad en los músculos de las piernas. Si experimenta una pérdida repentina de la función intestinal o de la vejiga, busque atención médica inmediata; esto puede indicar un problema grave con su médula espinal, según Mayo Clinic.
Remedios caseros para el dolor de glúteos
Los remedios caseros pueden ayudar a aliviar el dolor de glúteo mayor después de correr. Pruebe estiramientos como lo demostró la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, rodar espuma y liberar puntos de activación para ayudar a acelerar su recuperación.
Además de estirar el glúteo mayor, estire el piriforme que se encuentra debajo del glúteo máximo y la banda iliotibial, que está unida al glúteo máximo por el tejido conectivo.
Movimiento 1: Estiramiento de rodilla a pecho
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme.
- Levante una rodilla y tráigala hacia su pecho.
- Envuelva sus brazos alrededor de su pierna, justo debajo de su rodilla. Si tiene problemas de rodilla, coloque las manos detrás de la articulación de la rodilla.
- Suavemente acerque su rodilla a su pecho hasta que sienta un estiramiento a lo largo de su glúteo mayor.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego relájese.
- Repita tres veces en cada pierna.
Movimiento 2: estiramiento piriforme
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloque su mano derecha en el suelo detrás de usted para obtener apoyo.
- Cruce la pierna derecha sobre la izquierda, colocando el pie derecho en el suelo, en el exterior de la rodilla izquierda.
- Gire el torso hacia la derecha y coloque el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha. Mira por encima de tu hombro derecho.
- Presione suavemente el codo sobre la rodilla para intensificar el giro hasta que sienta un estiramiento en las nalgas derechas.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego relájese.
- Repita tres veces en cada lado.
Movimiento 3: estiramiento de banda IT
- Párese junto a un objeto firme o una pared para mantener el equilibrio, si es necesario.
- Cruza el pie derecho detrás de la pierna izquierda.
- Manteniendo las rodillas rectas, incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte externa de la cadera derecha.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego relájese.
- Repita tres veces en cada pierna.
Movimiento 4: rodillo de espuma para glúteos
- Siéntese en un rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Cambia el peso de tu cuerpo sobre la nalga derecha y coloca tu mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte.
- Ruede hacia arriba y hacia abajo los glúteos derechos durante 10 pases.
- Repita en el lado opuesto.
Movimiento 5: Liberación del punto de activación
- Siéntese en el suelo u otra superficie firme.
- Encuentra un área anudada de músculo en tus glúteos.
- Coloque la pelota de tenis o lacrosse debajo del nudo, luego mueva su peso sobre la pelota. Esto sera doloroso.
- Mantenga esta presión durante unos minutos, hasta que el dolor disminuya.
- Cambia la pelota a cualquier otra zona anudada y repite.
