¿Antojo de alimentos poco saludables entre el almuerzo y la cena? Si está tratando de comer limpio y perder peso, esa terrible depresión del mediodía puede poner a prueba su resolución.
Alrededor de las 3 de la tarde, "los niveles de energía disminuyen naturalmente, por eso la mayoría de nosotros buscamos un refrigerio", Frances Largeman-Roth, RDN, dietista con sede en Brooklyn y autora de Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Familia , le dice a LIVESTRONG.com.
Pero no necesita caer presa de la zona de peligro antes de la cena. Entrar: fibra.
Cómo la fibra ayuda a domar al monstruo de los antojos
Comer alimentos con fibra insoluble, el tipo que ayuda a mover las cosas en su tracto digestivo y lo mantiene regular, puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho por más tiempo. Se encuentra en nueces, semillas, verduras, salvado de trigo y granos integrales, la fibra insoluble puede llenarlo y mantener a raya el estómago durante horas, dice Largeman-Roth. Además, dado que la fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa a través de su intestino relativamente intacta, básicamente no tiene calorías.
La fibra soluble, el otro tipo que se disuelve en agua, también debe incorporarse a su menú diario. Abundante en guisantes, papas, psyllium, frijoles, avena, cítricos, manzanas y fresas, "cuando estas fibras fermentan en el tracto gastrointestinal, crean hormonas que te hacen sentir lleno", dice Largeman-Roth.
Además, la fibra soluble puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre al disminuir la absorción del cuerpo de las cosas dulces. Esto puede reducir los picos y las caídas de azúcar en la sangre que resultan en antojos azucarados, lo cual es una buena noticia especialmente para aquellos que trabajan para alcanzar un objetivo de pérdida de peso.
Desafortunadamente, muchas personas no tienen suficiente fibra porque no comen suficientes frutas y verduras, dice Largeman-Roth, y agrega que la mayoría de los alimentos procesados carecen de fibra esencial. De hecho, solo un pequeño 5 por ciento de los estadounidenses consume la cantidad diaria recomendada de fibra, que es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, según un artículo de julio de 2016 en el American Journal of Lifestyle Medicine.
Pero no te preocupes por la fibra. Unos pocos ajustes a la hora del almuerzo pueden marcar la diferencia cuando se trata de alcanzar su cuota diaria y reducir esas ansias de hambre antes de la cena. Intente llenar su lonchera con una de estas recetas altas en fibra y bajas en calorías que están garantizadas para frenar los antojos de bocadillos al final de la tarde.
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1. Molinillos de bocadillo Rainbow
- Calorías: 438
- Fibra: 11 gramos
De principio a fin, este simple emparedado solo tarda seis minutos en pasar de su plato de preparación a su estómago. Con 11 gramos de fibra, gracias a las tortillas de trigo integral, además de las grasas saludables de los huevos duros y el aguacate cremoso, esta envoltura de relleno de cinco ingredientes seguramente lo ayudará durante la depresión del mediodía.
Obtenga la receta y la información nutricional de Rainbow Sandwich Pinwheels aquí.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Calorías: 523
- Fibra: 10 gramos
Te volverás loco por este Bibimbap, una versión casera más saludable del alimento básico tradicional coreano que sustituye el arroz blanco lleno de proteínas y farro lleno de fibra. Vegetales salteados como brotes de soja, espárragos y acelgas completan este plato salado bien equilibrado que proporciona 10 gramos de fibra por porción para mantener su merienda al mediodía bajo control.
¡Consigue el Mmm Bap! Receta Farro Bibimbap e información nutricional aquí.
3. Tazón de "Taco" de quinua
- Calorías: 478
- Fibra: 11 gramos
Las rodajas de jalapeño y el condimento de chipotle condimentan este toque de tacos, que intercambia la quinua de digestión lenta por tortillas blancas menos saludables. Los frijoles negros aumentan el contenido de fibra del plato (obtendrá 11 gramos), mientras que la pechuga de pollo sin piel cuenta con un montón de proteínas magras (que suman un total de 36 gramos en total) que mantendrá su barriga feliz hasta la hora de la cena.
Obtenga la receta del cuenco de "taco" de quinua e información nutricional aquí.
4. Envoltura de lechuga de pollo asado
- Calorías: 298
- Fibra: 6 gramos
Las crujientes hojas de lechuga proporcionan la envoltura perfecta baja en carbohidratos para la pechuga de pollo jugosa, los pepinos refrescantes y los pimientos coloridos en este plato simple pero satisfactorio. Aunque solo contiene 6 gramos de fibra por porción, esta cantidad sigue siendo bastante adecuada para mediar esa caída de energía a media tarde cuando se combina con pollo y queso mozzarella con alto contenido de proteínas y relleno de barriga.
Consejo profesional: para reducir el tiempo de preparación, simplemente compre una pechuga de pollo asada ya preparada o use las sobras.
Obtenga la receta de la envoltura de lechuga de pollo asado y la información nutricional aquí.
5. Ensalada crujiente de atún y queso feta
- Calorías: 391
- Fibra: 23 gramos
¡Hablemos de un golpe uno-dos! Esta abundante ensalada sirve 23 gramos de fibra por porción y la friolera de 57 gramos de proteína. Pero la mejor parte podría ser la rapidez con la que se junta: ya que no se requiere cocinar, podrá preparar este almuerzo saludable en aproximadamente 5 minutos. Solo asegúrate de empacar el vendaje a un lado para que tus verduras no se empapen.
Obtenga la receta de ensalada crujiente de atún y queso feta e información nutricional aquí.
6. Pastel de zanahoria con avena
- Calorías: 419
- Fibra: 10 gramos
Si eres un cuco para el pastel de zanahoria, te encantará esta variación de avena más saludable que tiene todo el sabor, con especias cálidas como canela, nuez moscada y cardamomo, pero solo una fracción del azúcar del postre tradicional. La avena ofrece 10 gramos de fibra soluble para estabilizar sus niveles de glucosa y evitar los antojos de azúcar, mientras que las semillas de chía y las nueces agregan un crujido satisfactorio, junto con omega-3 que aumentan el corazón y el cerebro.
Obtenga la receta de harina de avena y el pastel de zanahoria e información nutricional aquí.
