Los estudios académicos, los trabajos extracurriculares y las actividades extracurriculares pueden consumir rápidamente los calendarios de los adolescentes. Con horarios ocupados y obligaciones múltiples, los 60 minutos recomendados o más de actividad física cada día pueden parecer inicialmente imposibles. Agregue la importancia de elegir alimentos saludables a la ecuación, e incluso podría sentirse abrumado. Respira hondo y mira más de cerca. Con su apretada agenda, es probable que ya esté haciendo más ejercicio de lo que cree. Con un poco de planificación y preparación, puede exprimir una cantidad suficiente de ejercicio en su semana. También puede incluir opciones de alimentos que sean rápidas, fáciles y saludables.
El combustible que necesitas
Las adolescentes necesitan alrededor de 2.200 calorías por día, mientras que los adolescentes requieren alrededor de 2.800. La fuente de estas calorías es importante para determinar cómo se siente y se desempeña durante todo el día. Elija alimentos de las secciones de granos, frutas y verduras en la base de la pirámide alimenticia para comenzar a desarrollar una dieta saludable. Incorpore opciones de calcio bajas en grasa para ayudar a construir y mantener huesos fuertes, y comer proteínas magras para ayudar a desarrollar músculo. Limite los alimentos azucarados y grasos para que se sienta constantemente energizado durante todo el día.
Reponga combustible de manera rápida y fácil
Obtener el combustible que necesita puede ser fácil. Planifique un día de compras familiares en el supermercado los domingos. Prepárese para su semana escribiendo un calendario de alimentos que le ofrecerá una ingesta diaria saludable de dos porciones de frutas, tres porciones de vegetales, seis a 10 porciones de granos saludables y dos o tres porciones de calcio y proteínas. Corte y empaquete vegetales saludables como el brócoli, la coliflor y las zanahorias. Compre frutas que pueda colocar en su mochila y comer fácilmente entre clases. La avena instantánea es una excelente opción de granos que puedes preparar rápidamente cada mañana antes de irte a la escuela. El atún enlatado o el pollo en agua es una opción rápida y fácil para el almuerzo, y la leche baja en grasa generalmente está disponible en la escuela para proporcionarle calcio para la formación de huesos.
Ejercicio cardiovascular
La actividad cardiovascular debe comprender la mayoría de sus 60 minutos de actividad física cada día. Estas actividades pueden incluir caminar rápidamente a la escuela, jugar baloncesto o tenis durante la clase de gimnasia o practicar fútbol o porristas después de la escuela. Si aún no hace ejercicio una hora cada día, levántese un poco más temprano para tomar una clase de baile matutino con un amigo o simplemente trotar alrededor de la cuadra. La hora de ejercicio que haces también se puede dividir durante todo el día. Incluir dos sesiones de ejercicio de 30 minutos en su día puede parecer más manejable que una hora constante.
Ejercicio de entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza mejoran su fuerza muscular y su densidad ósea. Deben ser parte de su actividad física de 60 minutos al menos tres días a la semana. Estos ejercicios de resistencia son fáciles de incorporar a su rutina diaria. Acostúmbrese saludablemente a hacer flexiones, estocadas y abdominales cada dos días cuando se despierte. También puede mantener un par de pesas al lado de su cama para variar sus entrenamientos con otros ejercicios de fortalecimiento como los bíceps, flexiones de hombros y sentadillas. Hazlo divertido y te resultará fácil mantenerte constante con un plan de ejercicio saludable.
