Caminar para mantenerse en forma quema hasta 300 calorías por hora para una persona de 155 libras, según Harvard Health Publishing, y es fácil de hacer, incluso en la comodidad de su habitación. Caminar en el lugar es tan efectivo como caminar en una pista; todo lo que necesita es suficiente espacio para marchar, zapatos de apoyo y ropa cómoda.
La clave para perder peso mientras camina es elevar su frecuencia cardíaca al 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima haciendo ejercicio a una velocidad moderadamente intensa, señala Mayo Clinic. Puede lograr este ritmo variando sus movimientos de caminar en el lugar y agregando movimientos de brazos.
1. Camina en el lugar
Caminar en su lugar durante los comerciales. Una manera simple de comenzar un programa de caminata es pararse y caminar en el lugar durante los comerciales de su programa de televisión favorito. Asegúrese de tener suficiente espacio para caminar cómodamente en el lugar, encienda su programa de televisión favorito y durante cada parada comercial y caminata.
Durante un programa de televisión de 30 minutos, puede obtener un total de 12 minutos de caminata; Durante un espectáculo de una hora, puede registrar hasta 24 minutos de cardio.
2. Agregar ejercicios de brazos
Agregue ejercicios de brazo a su caminata en el lugar. Realizar ejercicios con los brazos durante la caminata puede aumentar la quema de calorías en 100 calorías y apretar y tonificar los brazos. Los ejercicios simples para agregar a su caminata en el lugar son flexiones de bíceps, prensas de hombros y contragolpes de tríceps.
Para realizar un curl de bíceps, comience con ambos brazos hacia abajo a los costados. Gire las palmas para mirar hacia adelante, haga un puño o sostenga una pesa liviana, y doble los brazos hacia los hombros al mismo tiempo. Baje lentamente, resistiendo contra la gravedad y repita de 10 a 15 veces. Cambia tu ritmo alternando los flexiones de bíceps para un conjunto de 15 a 20.
Una prensa de hombro comienza sosteniendo los codos a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presione ambos brazos hacia arriba al mismo tiempo hacia el techo, los brazos al lado de las orejas y luego baje lentamente hacia abajo. Repita el movimiento de 10 a 15 veces.
Un retroceso de tríceps debe comenzar con ambos codos ligeramente levantados detrás de su torso; extiende ambas manos hacia atrás al mismo tiempo hasta que tus brazos estén rectos y sientas que la parte posterior de tus brazos se tensa, dice ACE Fitness. Sostenga la extensión y luego lentamente vuelva a colocar las manos en la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces. Todos estos ejercicios se pueden hacer con pesas livianas para aumentar la intensidad.
3. Cámbialo
Varíe su ritmo y agregue diferentes movimientos de piernas. Para aumentar la intensidad de su caminata, varíe su velocidad caminando a un ritmo rápido durante dos minutos, luego a un ritmo regular durante cuatro minutos. Agregar este ritmo rápido aumentará la quema de calorías en hasta 50 calorías adicionales para una caminata de 30 minutos. Agregar movimientos de piernas como patadas y elevaciones altas de rodilla también aumentará la intensidad para una pérdida de peso más rápida.
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio o dieta.
