Los tenistas exitosos incorporan estiramientos y ejercicio en sus programas de entrenamiento. El estiramiento ayuda a reducir las lesiones y mejora la flexibilidad, el rango de movimiento y el equilibrio. Los ejercicios específicos de tenis se centran en fortalecer y entrenar diferentes grupos musculares. Con una rutina regular, puede mejorar su desempeño y movimiento en la cancha.
Estiramiento de piernas y ejercicio
Estire los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla con bandas de resistencia. Siéntate en el piso, envuelve una banda de resistencia alrededor de la punta de tu pie derecho y agarra los extremos de la banda. Acuéstese en el piso, mantenga la pierna izquierda recta y levante la pierna derecha mientras tira de la banda. Empuja el talón hacia arriba para estirar los músculos de la pantorrilla. Mantenga durante 30 segundos, baje la pierna y repita con la pierna izquierda.
Las estocadas con pesas de mano trabajan la parte inferior del cuerpo. Sostenga un peso de 5 libras en cada mano, dé un paso adelante con su pierna derecha y baje su cuerpo hasta que su rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Mantenga las manos a los lados y la rodilla recta sobre la punta del pie derecho. Párate, da un paso con el pie izquierdo y repite. Dé 10 a 15 pasos por pierna.
Estiramiento de hombros y ejercicio
Estire los músculos de sus hombros tomando su brazo derecho y envolviéndolo alrededor de la parte delantera de su cuerpo a la altura de la barbilla. Sostenga el codo derecho con la mano izquierda y tire del brazo hacia su cuerpo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, relájese y repita con el brazo opuesto.
Ejercita tus hombros haciendo filas laterales con una banda de resistencia. Párate en el medio de la banda con los pies separados al ancho de los hombros. Agarre firmemente los extremos de la banda. Con las palmas hacia el cuerpo, sostenga los brazos a los lados y levante los brazos hasta que estén a la altura de los hombros. Baje lentamente los brazos a la posición inicial y repita de 10 a 15 veces. Descansa y repite.
Estiramiento de antebrazo y ejercicio
Estire los músculos del antebrazo sosteniendo el brazo izquierdo en línea recta frente a su cuerpo, con los hombros en alto, con la palma hacia adelante. Con su mano derecha, tire hacia atrás de los dedos de su mano izquierda. Mantenga durante 30 segundos y repita con el brazo derecho. Ahora, dobla tu muñeca hacia abajo. Tire de los dedos hacia atrás con la mano derecha. Mantenga durante 30 segundos y repita con el brazo derecho.
Ejercita los músculos del antebrazo con pesas pequeñas. Descanse el antebrazo derecho sobre una mesa con la muñeca en el borde de la mesa. Sostenga el peso con la palma hacia abajo. Levante la mano, sostenga durante cinco segundos y luego baje la mano por debajo del nivel de la mesa. Repita el movimiento 15 veces y luego cambie de brazo. Ahora, voltee el brazo derecho, levante la mano, sostenga durante cinco segundos y luego baje la mano por debajo del nivel de la mesa. Repita el movimiento 15 veces y repita con el brazo izquierdo.
Estiramiento y ejercicio muscular central
Párate y estira tus músculos centrales. Con los pies separados al ancho de los hombros, levante los brazos sobre la cabeza y superponga las manos. Lentamente doble su cintura hacia la derecha, mantenga esta posición durante 10 segundos, invierta su movimiento y luego doble hacia la izquierda durante 10 segundos. Regrese a la posición inicial, doble hacia atrás para un estiramiento de 10 segundos y luego hacia adelante durante 10 segundos. Repite cinco veces.
Fortalece tus músculos centrales con un ejercicio de tabla. Comience acostado boca abajo en el piso. Levanta y equilibra tu cuerpo con los dedos de los pies, los codos y los antebrazos. Mantenga su cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. Mantenga esta posición durante 30 segundos, relájese durante un minuto y luego repita cinco veces.
