La grasa corporal es un enemigo inconstante: fácil de ganar y difícil de eliminar. Las áreas como la parte baja de la espalda, las caderas y los oblicuos pueden ser especialmente problemáticas, especialmente si tiene un tipo de cuerpo que tiende a acumular grasa en el medio.
Junto con una dieta saludable y baja en calorías, aumentar el ejercicio es la mejor manera de eliminar la grasa en las áreas problemáticas. El entrenamiento regular de cardio y de fuerza de todo el cuerpo lo ayudará a quemar el exceso de calorías que conducen al aumento de grasa y acelerar su metabolismo para aumentar la capacidad de su cuerpo para combatir la grasa.
Pérdida de grasa: lo que necesita saber
La pérdida de grasa puede ser complicada. Depende del individuo: de su genética, género, tipo de cuerpo, estilo de vida y otros factores. Pero la premisa básica es que engordas al comer más calorías de las que quemas en un día, y para perder grasa necesitas revertir la ecuación. Reducir la ingesta calórica y quemar más calorías a través del ejercicio debería causar la pérdida de grasa de la espalda, los oblicuos y la parte superior del trasero.
Sin embargo, la rapidez con la pérdida de grasa en áreas específicas del cuerpo es impredecible. No puede apuntar a un área del cuerpo para perder grasa. Si crea el déficit de calorías necesario para perder peso, perderá grasa. Pero puede provenir primero de la cara y los brazos, y las áreas problemáticas más difíciles después.
Hacer más cardio
Cardio es clave para la pérdida de grasa. Te ayuda a crear el déficit de calorías necesario porque quema calorías mientras lo haces. Por ejemplo, en 30 minutos puede quemar de 135 a 200 calorías, dependiendo de su peso corporal, caminando a un ritmo moderado. Correr durante 30 minutos a un ritmo de 5 millas por hora puede ayudarlo a quemar 240 a 355 calorías, dependiendo de su peso. Si lo tuyo es andar en bicicleta, puedes quemar 300 a 444 calorías en 30 minutos pedaleando a un ritmo de 14 a 16 millas por hora.
El cardio de estado estacionario es excelente para quemar calorías, pero hay algo aún mejor. Se llama entrenamiento de intervalos, y su efectividad para quemar grasa, especialmente alrededor de la sección media, está respaldada por investigaciones.
El entrenamiento por intervalos es más intenso que el cardio en estado estacionario. La premisa básica es que alterna períodos de actividad intensa, como sprints, con períodos de recuperación. Trabajar a una intensidad tan alta durante estos períodos provoca un mayor consumo de calorías y oxidación de grasas que el cardio en estado estable y en un período de tiempo más corto.
Además de quemar grasa mientras lo haces, el entrenamiento a intervalos también fomenta la quema de grasa hasta 24 horas después de tu entrenamiento debido a algo llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. El cardio en estado estacionario no hace esto, por lo que obtienes más por tu dinero con el entrenamiento de intervalos.
Todavía puede hacer cardio en estado estacionario si lo desea, pero intente incorporar un par de entrenamientos de intervalos cada semana.
Construir más músculo
Es hora de disipar uno de los grandes mitos del ejercicio: no se puede detectar la reducción. No importa cuántos abdominales oblicuos haga, no perderá grasa alrededor de su cintura a menos que esté quemando más calorías de las que consume.
Sin embargo, eso no significa que no debas hacer abdominales oblicuos. Debería, pero solo como parte de un programa regular de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. ¿Por qué? Para perder grasa, es crucial desarrollar más masa muscular magra.
El músculo ocupa menos espacio que la grasa, lo que te hace ver más delgado y delgado. También se necesitan más calorías para que su cuerpo se desarrolle y mantenga, lo que acelera su metabolismo. Un metabolismo más alto significa que quemas más calorías durante todo el día, incluso cuando no estás haciendo absolutamente nada.
Una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo se dirige a todos los grupos musculares principales: brazos, hombros, espalda superior, media y baja, pecho, abdominales y oblicuos y piernas. Cuando su objetivo es perder grasa, su mejor opción es una rutina que incorpore ejercicios compuestos en un formato de circuito.
Los ejercicios compuestos involucran a más de un grupo muscular. Los ejemplos incluyen sentadillas y flexiones. Estos ejercicios de grupos de músculos múltiples son eficientes y efectivos y queman más calorías mientras los haces. Otros ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:
- Pull-ups
- Tablones
- Filas
- Estocadas
- Step-ups
- Sentadillas con salto
- Columpios de pesas rusas
Estos movimientos no solo se enfocarán en los oblicuos, la parte superior del trasero y la espalda, sino que también afectarán a todos los demás grupos musculares de su cuerpo. Como resultado, desarrollará más músculo y quemará más grasa.
El entrenamiento en circuito es una forma de ejercicio de alta intensidad. Implica hacer un ejercicio tras otro en rápida sucesión con poco o ningún descanso entre series y un pequeño descanso al final de cada ronda. Quema una tonelada de calorías mientras lo hace y fomenta EPOC.
Aquí hay una muestra de entrenamiento de circuito completo para que pruebe:
- Flexiones (arrodillarse si es necesario)
- Filas dobladas (pesas)
- Saltar sentadillas (con o sin balón medicinal)
- Step-ups con estocada inversa (con o sin pesas)
- Giros rusos (con o sin balón medicinal)
- Superhombres
Haz una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Sostenga la tabla o descanse durante 90 segundos entre cada ronda. Haz cuatro rondas.
