Los higos han sido durante mucho tiempo un elemento básico en la cocina mediterránea: la evidencia arqueológica del cultivo de higos se remonta hasta el año 5.000 aC, según las "Frutas de climas cálidos" de Julia Morton, y constituyen una parte regular de la dieta estadounidense promedio hoy. Puede encontrar higos secos en la mayoría de los supermercados y tiendas de conveniencia, y ocasionalmente puede tropezar con higos frescos en la sección de productos. Los higos tienen una gran cantidad de beneficios nutricionales y sirven como fuentes clave de nutrientes esenciales.
Macronutrientes y Fibra
Una media taza de higos secos, o una porción de seis pequeños higos frescos, contiene aproximadamente 180 calorías, o el 9 por ciento de la ingesta diaria de calorías en una dieta de 2, 000 calorías. Son ricos en carbohidratos (los higos secos y frescos contienen 47.5 y 46 gramos de carbohidratos totales por porción, respectivamente) y aproximadamente 2 gramos de proteína por porción. Los higos frescos y secos son excelentes fuentes de fibra dietética, un carbohidrato especializado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y previene el estreñimiento. Una porción de higos frescos contiene 7 gramos de fibra, mientras que una porción de higos secos proporciona 7, 3 gramos. Esto contribuye en gran medida a su objetivo diario de ingesta de fibra: 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Cobre
Los higos proporcionan cobre beneficioso. El cobre activa enzimas que mantienen fuertes los tejidos conectivos, apoyan la comunicación saludable de las células cerebrales y ayudan en la producción de energía. También ayuda a su cuerpo a absorber el hierro, lo que lo hace beneficioso para prevenir y tratar la deficiencia de hierro. Una porción de higos frescos contiene 168 microgramos de cobre, el 19 por ciento de la ingesta diaria recomendada, mientras que una porción de higos secos tiene 214 microgramos, o el 24 por ciento de la recomendación diaria de ingesta de cobre.
Vitaminas K y A
Los higos son buenas fuentes de vitamina K, y los higos frescos también le proporcionan vitamina A beneficiosa. El papel principal de la vitamina K en su cuerpo implica la activación de factores de coagulación, proteínas necesarias para la formación de coágulos sanguíneos. Como resultado, la vitamina K de su dieta le permite a su cuerpo controlar el sangrado, especialmente después de una lesión. Tanto los higos frescos como los secos proporcionan cantidades significativas de vitamina K, a aproximadamente 11.5 microgramos por porción. Esto representa el 13 por ciento de la vitamina K recomendada diariamente para las mujeres y el 9 por ciento para los hombres. Los higos frescos tienen 341 unidades internacionales de vitamina A por porción: 15 y 11 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A para mujeres y hombres, respectivamente. La vitamina A ayuda en la reproducción celular y apoya la salud de sus ojos.
Comer más higos
Los higos secos viajan bien, lo que los hace excelentes servidos solos como refrigerio que puedes comer sobre la marcha. También funcionan bien en sándwiches (experimente agregando higos picados y arándanos secos a los sándwiches de ensalada de pollo) o en ensaladas de hojas verdes. Los higos frescos son mucho más delicados con una vida útil corta, por lo que querrá comerlos en casa, poco después de la compra. Disfrute de higos frescos en rodajas por sí solos como un regalo, o combínelos con una onza de queso para un refrigerio más decadente. Haga puré de higos y combínelos con vinagre balsámico y aceite de oliva para un aderezo de ensalada casero saludable y sabroso.
