Necesitas magnesio para tener huesos y dientes fuertes, un sistema inmunológico saludable, regulación del azúcar en la sangre, función cardíaca, metabolismo energético, función nerviosa y muscular y síntesis de proteínas. El magnesio también ayuda a regular los niveles de varias otras vitaminas y minerales en la sangre. Sin embargo, algunas formas de magnesio suplementario se absorben mejor que otras.
Tipos
El consumo de alimentos ricos en magnesio es la mejor manera de satisfacer la ingesta de magnesio recomendada. Sin embargo, si no puede cumplir con la ingesta recomendada solo de alimentos, hay diferentes suplementos disponibles. El lactato de magnesio y el cloruro de magnesio se absorben mejor que el óxido de magnesio. El gluconato de magnesio también se absorbe bien. Las formas de magnesio de liberación prolongada podrían absorberse mejor, al igual que las formas que no tienen recubrimientos entéricos.
Fuentes
Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen vegetales de hoja verde oscuro, aguacates, albaricoques secos, plátanos, nueces, semillas, frijoles, guisantes, granos integrales y soja. La carne, la leche y el agua dura también contienen algo de magnesio. Además de los suplementos de magnesio, también puede obtener magnesio de ciertos laxantes y antiácidos en forma de hidróxido de magnesio o sulfato de magnesio. Para aquellos con niveles muy bajos de magnesio, el magnesio intravenoso podría ser necesario para elevar los niveles de magnesio a la normalidad.
Ingesta recomendada
La dosis diaria recomendada para mujeres entre 19 y 30 años es de 310 mg por día, y las mujeres de 31 años y mayores deben consumir 320 mg por día. Los hombres entre 19 y 30 deben consumir 400 mg por día, y los hombres de 31 años y mayores deben consumir 420 mg por día. Los adultos no deben recibir más de 350 mg por día de su ingesta de magnesio de los suplementos, ya que este es el nivel máximo de ingesta tolerable para el magnesio suplementario.
Consideraciones
Es poco probable que la ingesta de magnesio de los alimentos cause síntomas de toxicidad, por lo tanto, trate de obtener la mayor parte o la totalidad de su magnesio de los alimentos. Si tiene problemas renales o gastrointestinales, sufre de alcoholismo o diabetes mal controlada, o toma ciertos diuréticos o antibióticos, es posible que necesite más magnesio para prevenir los síntomas de deficiencia. Tomar vitaminas B con magnesio podría ayudar a aumentar la absorción de magnesio.
