Ya sea que se use como base para un sándwich con verduras crujientes, pollo a la parrilla y aguacate o para untar con mantequilla de nueces y conservas de fruta al 100 por ciento, el pan integral es un verdadero placer para el paladar. También es una parte nutritiva de una dieta saludable que puede ayudar en el control de peso y en la prevención de afecciones como enfermedades cardíacas. Esto se debe a que retiene más nutrientes, incluida la fibra, que su contraparte de grano refinado. Aunque ambos recurren al azúcar durante la digestión, la velocidad a la que lo hacen marca la diferencia.
Conceptos básicos de carbohidratos
Los carbohidratos son uno de los tres tipos de macronutrientes, o nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades, que proporcionan energía en forma de calorías a su cuerpo. Hay tres tipos de carbohidratos: almidón, azúcar y fibra. Durante la digestión, su cuerpo convierte el azúcar y el almidón en glucosa, la fuente de energía preferida de su cuerpo. La fibra permanece sin digerir mientras viaja a través de su cuerpo, pero atenúa el efecto de otros carbohidratos en el azúcar en la sangre.
Carbohidratos lentos versus rápidos
Los alimentos que contienen carbohidratos, como el pan, se pueden clasificar en dos grupos generales según la rapidez con que su cuerpo los procesa y los convierte en azúcar. Los carbohidratos rápidos, como los productos horneados procesados y el pan blanco, tienen muy poca fibra y mucho azúcar, en muchos casos. Su cuerpo no tiene que hacer mucho para descomponer esos alimentos y proporcionan una fuente rápida de energía. Los carbohidratos lentos, por otro lado, son alimentos como vegetales ricos en fibra y panes integrales, que su cuerpo tiene que esforzarse más para descomponer. Le toma más tiempo a su cuerpo convertirlos en azúcar, por lo que obtiene un suministro constante de energía.
El índice glucémico
El índice glucémico es otra forma de clasificar los alimentos en función de qué tan rápido o lento se descomponen y qué efecto tiene sobre el azúcar en la sangre. Un alimento que contiene carbohidratos que se descompone rápidamente tiende a aumentar su nivel de azúcar en la sangre, lo que puede ser bueno en algunos casos si necesita energía rápida, como durante una carrera. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico. Un alimento de bajo índice glucémico tendrá un impacto mucho menor en el azúcar en la sangre, elevándolo suavemente y manteniéndolo elevado durante un período de tiempo más largo. El cien por ciento del pan integral tiene un índice glucémico de 51, lo que lo convierte en un alimento con bajo índice glucémico. En comparación, el pan blanco tiene un índice glucémico de 73, lo que lo convierte en un alimento con alto índice glucémico.
Beneficios de los granos enteros
En la mayoría de los casos, elegir pan integral en lugar de pan de grano refinado es una opción mucho más saludable. Los granos enteros retienen sus nutrientes y contenido de fibra y proporcionarán una fuente de energía más estable. Comer demasiados carbohidratos refinados puede provocar aumento de peso, triglicéridos altos e inflamación generalizada en el cuerpo, según la dietista Joy Bauer. Esto se aplica a todo tipo de productos de granos, no solo pan. La próxima vez que vaya al supermercado, elija pasta integral y arroz en lugar de la variedad refinada.
