Caminar se asocia con numerosos beneficios para la salud, incluida la quema de calorías y el potencial para tonificar los músculos. La consistencia, la intensidad, la duración y la dieta son factores importantes en el proceso, pero caminar definitivamente puede reducir la grasa de los muslos mientras construye el tono muscular.
Propina
Caminar en terreno plano es un gran ejercicio, pero caminar inclinaciones y descensos realmente desafiará los muslos y los músculos de las pantorrillas.
Principales beneficios para la salud
Caminar está asociado con numerosos beneficios para la salud, que incluyen tonificación y fortalecimiento de los músculos de las piernas. Sus muslos pueden recortarse y verse bien, pero caminar hace mucho más por su cuerpo. Los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales, los músculos centrales e incluso los brazos funcionan mientras camina.
Según Harvard Health Publishing, dos grandes estudios de Harvard descubrieron que caminar solo 20 minutos por día en realidad puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 por ciento. Una caminata diaria de 20 minutos es fácil de lograr para la mayoría de las personas y algunas personas incluso pueden alcanzar esa meta simplemente caminando al trabajo en lugar de conducir.
La combinación de una rutina de caminata con una dieta saludable producirá resultados mucho mayores que descubrir cómo reducir la grasa del muslo. Concéntrese en los beneficios generales para la salud para mantenerse motivado mientras participa en sesiones de caminata regulares. Los beneficios a largo plazo de la presión arterial baja y la salud del corazón son fantásticos y los muslos delgados son una buena ventaja.
Establecer objetivos específicos
Pensar en cómo reducir la grasa del muslo es un buen comienzo, pero debe trabajar para establecer objetivos más específicos para obtener beneficios a largo plazo. Caminar por la salud total puede recortar todo el cuerpo al tiempo que aumenta su energía y capacidades físicas. Caminar es una función básica y puede beneficiar a todas las edades y niveles de acondicionamiento físico.
Comience caminando por un terreno plano y mida la distancia hasta que se sienta cansado y desafiado sin correr el riesgo de sufrir lesiones o una fuerza excesiva sobre su cuerpo. Mida el tiempo de la caminata y registre el punto en el que se siente físicamente desafiado pero aún puede mantener una conversación. Este tiempo y distancia se convierten en su línea de base para seguir el progreso hacia sus objetivos.
Ahora, escriba sus objetivos específicos de forma semanal, mensual y anual. Si caminó una milla en 20 minutos, proponga caminar la misma distancia todos los días durante la primera semana con un día de descanso para recuperarse y evitar la tensión en las articulaciones. Cree objetivos que sean específicos, medibles y alcanzables para que pueda alcanzar su objetivo y continuar estableciendo límites más altos.
La próxima semana, apunta a acelerar el ritmo. Continúe agregando distancia y trabajando para establecer un ritmo constante en las próximas semanas y meses. Sus objetivos anuales son completamente subjetivos y se basan en sus propias preferencias personales. Metas como caminar 10k o perder un cierto porcentaje de grasa corporal mientras tonifica los músculos de las piernas son comunes.
Monitoreando los resultados
Llegar a un punto donde se reducen los muslos requiere monitorear los resultados de sus esfuerzos. Antes de comenzar la rutina de caminata, tome una medida de la circunferencia alrededor de los muslos y una medida general de grasa corporal. Las mediciones de grasa corporal son fáciles con una báscula que ofrece la función, aunque las mediciones más precisas las realiza un entrenador profesional o un médico con un juego de pinzas.
Las medidas de circunferencia son útiles, pero tenga en cuenta que el nuevo músculo también influirá en la ecuación. Use la circunferencia como una herramienta para rastrear el progreso general, pero por defecto las mediciones de grasa corporal como la métrica principal de valor. El nuevo músculo puede influir en la medición mientras tus muslos se vuelven más tonificados y definidos.
Las mediciones de grasa corporal y circunferencia son importantes y resultarán útiles, pero no son los únicos factores para medir el progreso. Su salud y la forma en que se siente son los principales medios para medir los resultados de caminar. La presión arterial estable, las observaciones positivas de salud mental y simplemente sentirse bien son excelentes resultados.
Comenzando a caminar
Comenzar a caminar es fácil después de haber realizado el proceso inicial de establecimiento de objetivos. En función de sus objetivos, cree un nuevo horario cada semana con rutas designadas y distancias variables, pendientes, descensos y obstáculos. Comenzar en terreno plano está bien, pero agregar colinas requiere más esfuerzo de los músculos de las piernas y ayudará a fortalecer los muslos.
Mientras planifica rutas, concéntrese en la seguridad y conduzca las rutas si es necesario para encontrar caminos y áreas con poco tráfico de vehículos. Use un chaleco reflectante y agregue reflectores a sus zapatos si es necesario para caminar en condiciones de poca luz y oscuridad. Incorpore una rutina de estiramiento antes y después de cada caminata para prevenir lesiones y fortalecer los tobillos.
Los parques y las áreas comunitarias con senderos son ideales, pero caminar en las aceras y otros senderos no es raro. En última instancia, las rutas dependen del área específica y de los recursos disponibles. Encontrar espacio para caminar suele ser muy fácil, pero tenga cuidado con el tráfico de vehículos y lugares peligrosos. Concéntrese en espacios bien iluminados donde el tráfico peatonal sea común.
En términos de técnica, camina de forma natural. Comience lentamente y tómese su tiempo para evitar tensar los músculos y caminar demasiado. Estírate antes y después de cada caminata y presta mucha atención a cómo se sienten tus músculos y articulaciones. Si caminar para hacer ejercicio es nuevo, trabajar demasiado duro al principio puede causar estrés en las piernas. Aumente gradualmente la intensidad a medida que sus músculos se desarrollan y se acostumbran a la rutina de caminar.
Los grupos de caminata son muy comunes, ya que caminar con amigos crea un sistema de responsabilidad y ayuda a motivarte durante toda la semana. Los grupos son más seguros y crean ejercicios más entretenidos; caminar es perfecto para ponerse al día mientras quema calorías y disfruta del tiempo al aire libre.
Si bien pueden existir algunos grupos formales en su área, es fácil crear un grupo informal con amigos y conocidos. Haga un horario con asistencia voluntaria y establezca objetivos juntos, como unirse a una caminata de 10 km o caminar para caridad después de entrenar juntos.
Senderismo para hacer ejercicio
No siempre es necesario caminar en una acera o camino de concreto. Adéntrate en la naturaleza y aprovecha los extensos sistemas de senderos en los Estados Unidos. El senderismo, especialmente en terrenos variables con pendientes y descensos, elevará la frecuencia cardíaca y desafiará los músculos.
Comience con un buen par de botas que brinden soporte para el tobillo sin agobiarlo por completo. Un paquete de día cómodo también es útil para llevar agua, un pequeño botiquín de primeros auxilios, protector solar, repelente de insectos y bocadillos para el sendero. Use ropa holgada y transpirable como lo haría mientras camina por la ciudad.
Según Harvard Health Publishing , el senderismo requiere más movimiento en terreno irregular y la actividad trabaja el torso y los músculos centrales más que los ejercicios básicos para caminar. La actividad también se asocia con la reducción de los niveles de estrés, creando un efecto positivo en la presión arterial, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando su salud en general.
En un estudio de agosto de 2019 en el Contemporary Clinical Trials Communications Journal, los beneficios de caminar se midieron junto con navegar en miembros del servicio activo con trastorno depresivo mayor. En el estudio, se demostró que caminar y caminar son beneficiosos para la salud mental, razón suficiente para pasar al menos unos días cada semana en los senderos y senderos locales. Aunque el estudio se centró en los beneficios de salud mental para los miembros del servicio que sufren de depresión, los resultados son positivos y cualquier persona dedicada a caminar también puede beneficiarse de manera similar.
Mezclando tu rutina
Caminar no es la única forma de reducir la grasa mientras disfruta de los beneficios del ejercicio. La variedad es la clave para mantener la motivación y ejercitar diferentes partes del cuerpo. Caminar es a menudo un aspecto importante de un plan de ejercicio, pero también considere levantar pesas, nadar y trotar.
El American College of Sports Medicine recomienda establecer objetivos realistas, priorizar la salud y crear variedad para mantenerse motivado en sus entrenamientos. Participe en actividades que disfrute y mantenga la rutina fresca para el éxito a largo plazo. Es posible caminar la misma ruta todos los días, pero variar las rutas y explorar nuevas áreas es una excelente manera de disfrutar más de sus caminatas.
Si bien caminar y hacer ejercicio ayudarán a recortar los muslos, una dieta saludable contribuye en gran medida a perder grasa corporal y a mantenerse en forma. También genera más energía, lo que a su vez ayuda a motivarte a lo largo de una rutina constante. La combinación de ejercicio y una buena dieta es la clave para reducir realmente la grasa corporal al tiempo que maximiza las recompensas de sus esfuerzos diarios de entrenamiento.
Existen innumerables dietas y modas dietéticas, pero ninguna es una cura milagrosa. Comer un montón de verduras junto con un equilibrio saludable de proteínas y carbohidratos es un buen comienzo. Experimentar y encontrar un equilibrio puede llevar a una dieta que funcione bien. Consultar con un profesional de la salud también es una excelente manera de encontrar una dieta efectiva a largo plazo que funcione para usted.
Los alimentos que corta son tan importantes como los que consume. Recorte los alimentos procesados como las papas fritas y elimine los azúcares procesados. Esta no es una tarea fácil, pero los alimentos procesados proporcionan muchas calorías y poca nutrición, y hacen que sea más fácil exceder sus necesidades diarias de calorías. De forma regular, esto le hará ganar grasa corporal.
Además, limite el consumo de alcohol y evite consumir alcohol antes de acostarse. Dormir bien es fundamental, y su cuerpo se recupera del ejercicio y las largas caminatas mientras descansa. Saltarse el azúcar y el alcohol mientras disfruta de su descanso es útil para el mantenimiento de la energía, la pérdida de peso y una dieta saludable.
