Debido a que el press de banca es un entrenamiento compuesto para el pecho, no puedes realmente aislar tus pectorales: tus hombros y tríceps siempre te ayudarán hasta cierto punto. Sin embargo, hay algunos pasos que puede seguir para cambiar más la atención a los músculos del pecho.
Press de banca: ¿un entrenamiento de pecho?
Es cierto que su pectoral mayor, el músculo grande y robusto del pecho que es evidente en los hombres musculosos, es el principal motor durante un press de banca. Pero está lejos de ser el único músculo que funciona: cuando haces un press de banca, los tríceps y el deltoides anterior, o la parte delantera del músculo del hombro con forma de gorra, ambos se activan poderosamente.
Antes de profundizar en cómo (algo) aislar su cofre, aquí hay un vistazo a la forma adecuada de press de banca. Para hacer esto, necesita un banco de peso sólido, una barra y una rejilla que esté configurada adecuadamente para sostener la barra, colocada en la cabecera del banco. Idealmente, también debería tener un observador, especialmente cuando se está acostumbrando a este ejercicio.
- Acuéstese boca arriba en el banco, deslizándose hacia la barra hasta que sus ojos estén casi al mismo nivel. Idealmente, sus pies deben descansar planos en el piso a ambos lados del banco, dándole una base más amplia para la estabilidad.
- Tome la barra con un agarre por encima, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y levántela del estante. Balancee la barra ligeramente hacia adelante para que quede sobre su pecho y tenga espacio para despejar el estante.
- Permita que los codos se abran a un lado mientras dobla los brazos, bajando la barra hacia el pecho. El American Council on Exercise recomienda detenerse cuando los codos están justo por debajo del nivel del banco.
Elección de su empuñadura de press de banca
ExRx.net ofrece una serie de análisis interesantes del press de banca, incluida una opción de que el uso de un agarre amplio ofrece un aumento modesto en la actividad pectoral. En comparación, hacer un press de banca de agarre estrecho aumenta en gran medida su actividad de tríceps. Por lo tanto, si desea concentrarse en su pecho tanto como sea posible mientras hace press de banca, debe usar un agarre amplio.
Pero un press de banca de agarre ancho también ejerce un mayor torque sobre sus hombros, como se señaló en una revisión narrativa de lesiones de levantamiento de pesas, publicada en una edición de julio de 2018 de la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine . En esta revisión, los investigadores notaron que, de los tres ejercicios que estudiaron (sentadilla, press de banca y peso muerto), las lesiones más comúnmente reportadas fueron de press de banca.
La buena noticia es que no necesariamente necesita usar un agarre excesivamente ancho, e invocar todo ese par de hombro, para trabajar su pecho. Esto es confirmado por un pequeño estudio independiente patrocinado por el American Council on Exercise. En el estudio, investigadores de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, probaron la actividad EMG en 14 voluntarios durante una serie de ejercicios comunes en el pecho.
De esos ejercicios, el press de banca con barra estándar mostró la mayor activación en los músculos pectorales. Sin embargo, la diferencia entre un agarre ancho y un agarre normal en la barra de press de banca es solo un par de pulgadas, aproximadamente el ancho de su mano. Si le preocupa la estabilidad de su hombro, es mejor trabajar con un entrenador o un profesional médico (o ambos) para asegurarse de que esté usando un agarre y un rango de movimiento adecuados.
¿Qué parte de tu pecho?
A veces, aislar su cofre no es tanto trabajar solo con su cofre, sino trabajar la parte correcta del mismo. Su pectoral mayor se divide en dos partes distintas: la porción esternal, a veces denominada fibras musculares inferiores, y la porción clavicular o pectorales "superiores".
Aunque ambas partes del pectoral mayor se activan durante un press de banca, un pequeño estudio EMG de 14 sujetos, publicado en una edición de 2016 del European Journal of Sport Science , mostró que la participación de la cabeza clavicular de los pectorales aumenta durante los press de banca inclinado (que colocan tu cabeza más alta que tus caderas).
En el mismo estudio, bajar el banco a -15 grados (colocando la cabeza más baja que las caderas) o mantenerlo plano produjo más actividad en las fibras del esternón del pectoral mayor, aunque es interesante notar que la activación muscular para ambas partes de la El músculo variaba a lo largo del rango de movimiento, independientemente de qué ángulo de inclinación o declive usaran los sujetos.
Otros ejercicios de pecho
La investigación patrocinada por ACE sobre la actividad EMG durante los ejercicios de pecho hace un caso convincente para incorporar press de banca en su entrenamiento de pecho. A pesar de que técnicamente no aíslan los músculos de su pecho, aún provocan la mayor actividad de todos los ejercicios probados. Sin embargo, si está buscando ejercitar su pecho, el press de banca no es su única opción.
En particular, otros dos ejercicios que aíslan los músculos del pecho, relativamente hablando, mostraron casi los mismos niveles de activación muscular. La máquina de ejercicios de plataforma pec produjo el 98 por ciento de la actividad del pecho generada por el press de banca, y los cruces de cable doblados hacia adelante produjeron el 93 por ciento de la actividad del press de banca.
Propina
Incluso si te encanta hacer press de banca, incorporar diferentes ejercicios en tu entrenamiento para el pecho reducirá el riesgo de lesiones por uso excesivo y alcanzar una llamada meseta de fitness.
Movimiento 1: la cubierta de Pec
Vale la pena salir de la sala de pesas libres para aprovechar un entrenamiento en el pecho en la "plataforma de pectorales", que también podría identificarse como una máquina de volar en el pecho sentado.
- Siéntese en la máquina, colocando la espalda contra la almohadilla trasera.
- Coloque los pies en el piso para mayor estabilidad y levante los brazos al nivel de los hombros, con los codos doblados (o un poco menos) en un ángulo de 90 grados.
- Coloque sus antebrazos contra las manijas de la plataforma de pectorales y presiónelos juntos frente a usted. Apunte a un movimiento suave y controlado.
- Invierta el movimiento para completar la repetición, separando los brazos. Esta máquina coloca sus hombros en una posición relativamente vulnerable, por lo tanto, limítese a un rango de movimiento cómodo.
Propina
El American Council on Exercise advierte que no debe hacer este ejercicio si tiene antecedentes de disfunción del hombro, debido a la posición vulnerable del hombro, ya que permite que las asas se separen. Además, asegúrese de mantener los pies planos sobre el piso y la espalda contra el asiento acolchado de la máquina.
Movimiento 2: cruces de cables doblados hacia adelante
Este ejercicio requiere un par de poleas de cable altas que se enfrentan entre sí. Cada polea debe configurarse con un mango de anillo en D.
- Sujete el mango de una polea y camine hacia la otra polea para que pueda agarrar ese mango también.
- Posiciónate entre las poleas y da un paso adelante con un pie para darte una postura más estable. Use su núcleo para estabilizar su torso mientras gira ligeramente hacia adelante desde las caderas. Esta es tu posición de inicio.
- Lleva tus brazos hacia abajo y adentro para que tus manos se superpongan entre sí frente a tus caderas. Sus codos deben permanecer ligeramente doblados durante todo el movimiento, y sus palmas deben mirar hacia adentro y ligeramente hacia abajo.
- Extienda lentamente los brazos hacia la posición inicial.
Propina
Algunos deportistas dejarán que la resistencia de las poleas retraiga sus brazos detrás de sus cuerpos para el estiramiento. Pero esto pone su hombro en una posición extremadamente inestable. Estira el pecho después de trabajarlo, pero no uses pesas y poleas para crear el estiramiento.
Otro gran entrenamiento de pecho
Aunque los otros ejercicios en la investigación patrocinada por ACE no clasificaron tan alto en términos de actividad muscular del pecho como el press de banca, la plataforma de pectorales y el cruce de cable doblado hacia adelante, aún pueden ser una parte útil de la fuerza de todo el cuerpo. programa de entrenamiento. Esos ejercicios alternativos, que producen entre 61 y 79 por ciento de la actividad del pecho del press de banca, son:
- La máquina de prensa de cofre
- Moscas inclinadas con mancuernas
- Me lo pido
- Flexiones suspendidas
- Flexiones de balón de estabilidad
- Flexiones estándar
Dicho esto, un artículo de junio de 2017 en el Journal of Exercise Science & Fitness ofrece una visión interesante de los resultados del press de banca con poca carga frente a las flexiones. Aunque el grupo de estudio era pequeño, solo 18 participantes, todos hombres y entre 19 y 22 años, vale la pena señalar que los participantes que hicieron flexiones de brazos recibieron ganancias similares en tamaño y fuerza muscular que aquellos que hicieron banco de baja carga presiona al fracaso.
Estos dos estudios no midieron exactamente lo mismo. El primero midió la actividad en un solo músculo, mientras que el segundo midió el grosor muscular en tres lugares diferentes y usó varias pruebas diferentes para medir la fuerza. Sin embargo, ambos confirman un punto muy importante: alguna actividad es mejor que ninguna.
Entonces, a menos que esté haciendo culturismo o entrenando para un deporte o movimiento que requiera un rango de movimiento muy específico a través del cofre, el mejor ejercicio para trabajar su pecho será el que esté dispuesto a hacer de manera consistente, de dos a tres veces por semana.
Entrena todo tu cuerpo
Hablando de entrenamiento de fuerza varias veces a la semana: hay una tendencia a enfocarse en los músculos del pecho al levantar pesas, especialmente para los hombres, porque son impresionantes y fáciles de ver cuando te miras en el espejo. Pero para una salud óptima, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda entrenar a todos sus grupos musculares principales dos veces por semana.
Eso significa trabajar no solo su pecho sino también su espalda, glúteos, isquiotibiales, quads, hombros, brazos, pantorrillas y núcleo. Y aunque los beneficios de ese entrenamiento de cuerpo completo pueden no ser tan obvios de inmediato como una buena bomba torácica en el espejo, son muchos.
Solo algunos ejemplos incluyen quemar más calorías, fortalecer sus huesos, mejorar su resistencia física, mejorar su función cognitiva y controlar afecciones crónicas como dolor de espalda, enfermedades cardíacas, depresión y diabetes.
