El hierro cumple funciones tan vitales, desde transportar oxígeno por todo el cuerpo hasta producir energía y formar antioxidantes, por lo que es esencial obtener una cantidad suficiente en su dieta. Pero podría comer alimentos con alto contenido de hierro y aún ser deficiente porque un tipo de hierro, llamado no hemo, no se absorbe bien durante la digestión. La buena noticia es que comer vitamina C al mismo tiempo que el hierro no hemo aumenta significativamente su absorción.
Dos tipos de hierro
El hierro está disponible en dos formas diferentes: hemo y no hemo. El hierro hemo proviene de alimentos de origen animal, incluidos productos lácteos, carne, aves y pescado. La carne y los productos lácteos también pueden contener algo de hierro no hemo, pero el no hemo es el único tipo de hierro que obtendrá de los alimentos a base de plantas, según el Instituto Linus Pauling. El hígado de pollo, las ostras, la carne oscura de pollo y pavo, el hígado de res y otros cortes de carne son buenas fuentes de hierro hemo. Algunas de las principales fuentes de hierro no hemo incluyen cereales fortificados, frijoles, espinacas y lentejas, señala la Oficina de Suplementos Dietéticos.
Todo el hierro no es igual
Comer alimentos ricos en hierro no garantiza que su cuerpo reciba una cantidad suficiente porque absorbe los dos tipos de hierro de manera diferente. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, aproximadamente del 15 al 35 por ciento del hierro hemo se absorbe en su sistema, en comparación con solo el 2 al 20 por ciento del hierro no hemo. La cantidad de hierro absorbida durante la digestión también se ve afectada por otros alimentos que se consumen al mismo tiempo que los alimentos que contienen hierro. Una vez más, el hierro hemo tiene la ventaja. La absorción del hierro hemo no se ve afectada significativamente por otros alimentos, mientras que el hierro no hemo está fuertemente influenciado por los alimentos que pueden mejorar o inhibir su absorción.
La vitamina C aumenta la absorción de hierro
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, aumenta fuertemente la absorción de hierro no hemo, pero debe consumirse al mismo tiempo que el hierro no hem. Cuando se digieren juntos, la vitamina C se combina con hierro no hemo para formar un compuesto que se absorbe más fácilmente. Si el hierro en su comida proviene de alimentos de origen vegetal, debe incluir al menos 25 miligramos de vitamina C en la misma comida, señala "Requisitos humanos de vitaminas y minerales". Obtendrá al menos esa cantidad de vitamina C de una porción de coliflor, repollo, brócoli, pimientos dulces, tomates y coles de Bruselas, y el doble de esa cantidad de cítricos y jugos.
Alimentos que inhiben la absorción
Algunos tipos de alimentos tienen el efecto opuesto de la vitamina C e inhiben la absorción no hem. Si bien puede reducir el efecto de los inhibidores no hem, la vitamina C no puede evitar que interfieran con la absorción de hierro no hem. Los frijoles, los granos y el arroz contienen una sustancia llamada ácido fítico, que se une al hierro no hemo y evita la absorción. Según el Instituto Linus Pauling, una pequeña cantidad de ácido fítico puede reducir la absorción en un 50 por ciento. Por otro lado, la vitamina C puede casi duplicar la absorción de hierro no hemo, según la Virginia Commonwealth University. Los fitoquímicos en algunas frutas, verduras, café, té y vino también pueden inhibir la absorción de hierro no hem.
Recomendaciones y advertencias
La cantidad diaria recomendada de hierro es de 8 miligramos diarios para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas. Las mujeres premenopáusicas deben obtener 18 miligramos de hierro al día y la cantidad aumenta a 27 miligramos si está embarazada. Si sigue una dieta vegetariana, tiene un mayor riesgo de deficiencia de hierro y debe ajustar su ingesta diaria a 14 miligramos diarios para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas y 33 miligramos para mujeres premenopáusicas, según el Instituto Linus Pauling. Si tiene alguna inquietud sobre su consumo de hierro, consulte a su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos. El hierro puede volverse tóxico, por lo que nunca debe consumir más de 45 miligramos por día.
