La fila sentada es uno de esos ejercicios donde los resultados superan con creces el esfuerzo. Un movimiento algo simple de ejecutar, la fila fortalece todos los músculos principales de la espalda, incluidos el trapecio, el dorsal ancho y los romboides, y se puede hacer con bandas de resistencia. Una espalda fuerte ayuda a mejorar su postura, agilidad y estabilidad. Las bandas portátiles y versátiles le permiten realizar filas sentadas donde sea que se encuentre, incluida su oficina, el parque o la habitación de un hotel.
Paso 1
Haga calentamiento realizando 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como trotar, caminar a paso ligero o saltar la cuerda.
Paso 2
Elige una banda de resistencia según tu habilidad. Las bandas codificadas por colores ofrecen una variedad de niveles de resistencia; cuanto más claro sea el color, menor será la resistencia y cuanto más oscuro sea el color, mayor será la resistencia. Comience con amarillo si es nuevo en las filas y progrese a rojo o verde, que ofrecen niveles medios de resistencia a medida que se fortalece. El nivel de resistencia debe permitirle completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12, con la forma adecuada.
Paso 3
Sujete el centro de la banda de resistencia a un equipo o mueble estable. Si no hay una estructura resistente disponible, ancle la banda envolviéndola alrededor del centro de sus pies. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las rodillas ligeramente flexionadas. Tire de los músculos abdominales hacia la zona lumbar y deslice los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas.
Etapa 4
Sostenga un extremo de la banda en cada mano con un agarre por encima. Gire las palmas para enfrentarse y extienda los brazos rectos para asumir la posición inicial.
Paso 5
Tire de las manijas hacia usted mientras sus codos se doblan y se mueven ligeramente detrás de su torso. Mantenga sus brazos cerca de los costados de su cuerpo. Mantenga un torso recto y evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
Paso 6
Deja de tirar cuando tus manos lleguen a tu cuerpo. Mantenga la contracción durante un conteo, luego estire los brazos para volver a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
Propina
Mantenga una postura adecuada para apuntar a los músculos correctos en su espalda. Mantenga la columna alargada, los abdominales contraídos y centre el torso sobre la pelvis. Evite encorvar o redondear la parte superior de la espalda o los hombros; levante ligeramente el pecho y apile los hombros sobre las caderas.
Advertencia
Evite usar un nivel de resistencia que esté más allá de su capacidad física. El uso de una banda de resistencia que proporciona demasiada tensión puede provocar lesiones. La banda debería permitirle fatigar entre ocho y 12 repeticiones.
Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Informe a su médico si tiene dolor de espalda, problemas o lesiones.
