Hay tres tipos principales de carbohidratos: almidón, azúcar y fibra. El almidón es un carbohidrato complejo, compuesto por una serie de moléculas de azúcar simples unidas entre sí. Se pueden encontrar cantidades significativas de almidón en una variedad de alimentos vegetales. Debe incluir alimentos ricos en almidón en su plan de alimentación saludable, pero recuerde controlar el tamaño de su porción: muchos alimentos ricos en almidón tienen muchas calorías.
Especificar contenido de almidón
Los gramos de almidón no figuran en la etiqueta de información nutricional, pero puede calcularlos restando los gramos de fibra y azúcar del total de gramos de carbohidratos. Los gramos restantes de carbohidratos son gramos de almidón. Por ejemplo, si un alimento tiene 20 gramos de carbohidratos totales, 1 gramo de fibra y 10 gramos de azúcar, el alimento contiene 9 gramos de almidón.
Cereales y granos con almidón
Los cereales y granos contienen almidón y pueden ser nutritivos. Una porción es 1 rebanada de pan, 1/2 taza de avena, 1/3 taza de arroz o 3/4 taza de cereal frío sin azúcar. Elija granos enteros que contengan más fibra y nutrientes porque el grano no fue despojado del endospermo, el germen y el salvado durante el procesamiento. Una rebanada de pan integral contiene aproximadamente 10 gramos de almidón y 2 gramos de fibra, mientras que una rebanada de pan blanco contiene 12 gramos de almidón y solo 1 gramo de fibra. Un tercio de taza de arroz integral cocido contiene 1, 2 gramos de fibra y aproximadamente 14 gramos de almidón, mientras que 1/3 de taza de arroz blanco cocido contiene 17, 5 gramos de almidón y solo 0, 2 gramos de fibra.
No pierdas las legumbres
Las legumbres como frijoles, lentejas y guisantes verdes, que a veces se consideran vegetales, también contienen almidón. Las legumbres también proporcionan de 3 a 6 gramos de proteína y de 3 a 5 gramos de fibra por porción. Una porción de frijoles cocidos o lentejas (1/3 taza) proporciona alrededor de 10 gramos de almidón. Una porción de guisantes verdes cocidos es de 1/3 a 1/2 taza. Proporciona entre 2 y 4 gramos de almidón.
No todas las verduras son iguales
Las verduras con almidón incluyen papas, ñames, maíz y calabaza de invierno. Una porción de papa o ñame es 1/2 taza. Media taza de ñame cocido proporciona aproximadamente 15, 5 gramos de almidón y 3 gramos de fibra. Media taza de papa blanca cocida proporciona aproximadamente 13.5 gramos de almidón, 1.5 gramos de fibra y 1/2 gramo de azúcar, mientras que 1/2 taza de camote cocido contiene aproximadamente 15.5 gramos de almidón, 4 gramos de fibra y 9.5 gramos de azúcar. Consume la piel para obtener más fibra ya que una piel de papa contiene alrededor de 6 gramos de fibra. Una porción de maíz es 1/2 taza, proporcionando alrededor de 10 gramos de almidón, mientras que a 3/4 taza, una porción de calabaza de invierno proporciona alrededor de 2 gramos de almidón.
Fruta: una dulce decisión para el almidón
Las frutas contienen azúcar natural, fibra y almidón. Las frutas más almidonadas son el plátano, el plátano y las frutas secas como los higos, las pasas y los albaricoques secos. Una porción de plátano es 1/2 taza, proporcionando aproximadamente 11 gramos de almidón; la mitad de un plátano de 9 pulgadas, que proporciona aproximadamente 6 gramos de almidón; uno o dos higos, que contienen 1/2 a 1 gramo de almidón; 2 cucharadas de pasas, que contienen aproximadamente 3, 5 gramos de almidón; o siete mitades de albaricoque seco, proporcionando 1/2 gramo de almidón.
