Las caderas lastimadas son una señal de que debe tomarse varios días fuera de su rutina de caminata en la cinta. El dolor puede ser causado por una bolsa inflamada, un tendón irritado, un músculo tenso o un ligamento tenso. Si continúa con su programa de ejercicios, causará daños a los tejidos circundantes. Esto significa que su lesión tardará más en sanar y se verá obligado a tomar un descanso prolongado de sus entrenamientos en la cinta.
Lo primero es lo primero
Comience su recuperación descansando las caderas y aplicando una compresa de hielo sobre el área del dolor para reducir el dolor y la hinchazón. Abstenerse de cualquier ejercicio que cause dolor. Aplique una compresa de hielo a su lesión durante 15 minutos, tres veces al día durante tres días. Luego, aplique una compresa caliente durante 15 minutos, tres veces al día durante dos días. Si el dolor persiste, busque atención avanzada de un fisioterapeuta.
Ejercicios de calentamiento
El calentamiento aumenta gradualmente la circulación y la temperatura de los tejidos alrededor de las caderas. El calentamiento del área afloja los músculos y el tejido conectivo y los prepara para una actividad más intensa sin lesiones. Colocar una compresa de calor en el área que alguna vez fue dolorosa durante 10 minutos mejora la circulación y eleva la temperatura. Mover la cadera a través de una extensión suave, flexión y rotación también lo elevará. Incorpore estos movimientos moviendo la pierna hacia adelante, hacia atrás y en círculo en la articulación de la cadera. Una caminata fácil en la cinta durante 10 minutos prepara aún más las caderas para un entrenamiento más desafiante.
Ejercicios de estiramiento
Los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos internos del muslo rodean las caderas. Estirar estos músculos, junto con los ligamentos y tendones que rodean las caderas, relajará las articulaciones y evitará el dolor al caminar en una cinta de correr. Estire las caderas después del calentamiento, realice cada estiramiento dos veces y mantenga cada estiramiento por no más de ocho segundos. Los lados posterior y lateral de las caderas son sitios comunes de dolor. Párate y mantén el equilibrio sobre tu pierna no lesionada, doblándola ligeramente en una posición semi-en cuclillas. Luego, cruce la parte inferior de la cadera lesionada por el muslo opuesto. Presione el muslo lesionado hacia el piso para estirar la parte externa de la cadera o abrace el muslo lesionado hacia el pecho para estirar la parte posterior de la cadera.
Ejercicios de fortalecimiento
Los músculos débiles alrededor de las caderas no pueden absorber las fuerzas de su cuerpo de manera eficiente; en cambio, las estructuras de sus articulaciones soportan el peso. La incorporación de ejercicios con mancuernas y pesas para fortalecer los músculos dentro y alrededor de las caderas puede ayudar a reducir el dolor al caminar. Haz sentadillas, peso muerto y estocadas al comienzo de tu entrenamiento de piernas, guardando extensiones de piernas y rizos para el final de tu entrenamiento para fortalecer de manera óptima los músculos de tus caderas.
Consideraciones
Complete un calentamiento y un estiramiento previo al entrenamiento antes de todas sus caminatas en la cinta y antes de todas sus sesiones de entrenamiento con pesas en las piernas. Esto ayuda a prevenir la recurrencia del dolor de cadera mientras camina en la cinta. Estira y fortalece ambas piernas para asegurarte de que tu extremidad sana no sucumba al dolor de cadera.
