Sushi es un término muy amplio que abarca muchas opciones de menú diferentes. Si bien algunos tipos de sushi, como el tempura, no son la mejor opción, podría haber una conexión entre opciones más básicas, como el sushi de salmón nigri y la pérdida de peso.
El arroz en el sushi contiene almidón resistente, mientras que el pescado proporciona proteínas, algunos tipos de sushi más que otros. Siempre que elija opciones de sushi con arroz, pescado y verduras o aguacate como base y evite las cosas rebozadas, fritas y rebozadas en salsas azucaradas, puede incluirlas en su plan de pérdida de peso.
Propina
El sushi puede no ser una herramienta poderosa para bajar de peso, pero siempre que tenga cuidado con las salsas que está agregando y evite las opciones de tempura fritas, puede ser parte de una dieta saludable para bajar de peso.
Arroz Blanco en Sushi
La mayoría de las opciones de sushi contienen arroz blanco. También es un plato de sushi popular. Según la Clínica Mayo, eliminar solo cuatro alimentos blancos (pan blanco, papas blancas, pasta blanca y arroz blanco) puede ayudarlo a perder peso. Estos tipos de carbohidratos no solo causan picos de azúcar en la sangre y de insulina que pueden conducir al aumento de peso, sino que también pueden promover los antojos de carbohidratos.
Investigadores de un estudio que se publicó en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism en mayo de 2019 rastrearon las dietas de los trabajadores japoneses durante un año. Después de que terminó el año, compararon el aumento de peso general en los trabajadores que comieron mucho arroz blanco con los trabajadores que solo comieron un poco. Descubrieron que los trabajadores que comieron más arroz ganaron al menos 6.6 libras más que el grupo de bajo contenido de arroz.
Pero aunque el arroz blanco no sea la mejor opción, podría haber una ventaja. A medida que el arroz se enfría, aumenta la cantidad de almidón resistente. Y según un informe que se publicó en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition en 2015, el almidón resistente en el arroz blanco enfriado puede reducir la respuesta glucémica (o el efecto que tiene sobre el azúcar en la sangre).
Otro informe de una edición de 2014 de Critical Reviews en Food Science and Nutrition señala que el almidón resistente también puede aumentar la cantidad de calorías y grasas que quemas y evitar el almacenamiento de grasas. Debido a que actúa como una fibra en su sistema digestivo, el mismo informe dice que el almidón resistente reduce la densidad de calorías (o la cantidad de calorías absorbidas) de los alimentos que come y aumenta la sensación de saciedad, todos los factores que pueden contribuir a la pérdida de peso.
Proteína en sushi
Es ampliamente aceptado que la proteína ayuda a perder peso. La mayoría del sushi contiene pescado crudo, que es una fuente de proteínas, como uno de los componentes principales. Pero aunque el pescado es una buena fuente de proteínas, la cantidad en el sushi puede no ser suficiente para mantenerte lleno y ayudarte a perder peso.
Según el USDA, una pieza del popular rollo de California contiene solo 0.9 gramos de proteína. Una pieza de nigri de salmón es una mejor opción cuando se trata de proteínas, con una pieza que ofrece 3, 1 gramos.
Pero según un informe que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2015, la proteína tiene el efecto más significativo sobre la pérdida de peso y el mantenimiento del peso cuando comes de 25 a 30 gramos en cada comida. Tendría que comer al menos 28 piezas de rollo de California y al menos ocho piezas de nigri de salmón para alcanzar esos números.
Sin embargo, un estudio de octubre de 2015 en Nutrition Journal descubrió que cuando combina proteínas con almidón resistente, como es el caso del sushi, puede aumentar la cantidad de grasa que quema y contribuir a la sensación de saciedad al aumentar el péptido hormonal YY, que ayuda regular el apetito
Elección de sushi y pérdida de peso
Por supuesto, no todos los tipos de sushi son iguales cuando se trata de valor nutricional. La Academia de Nutrición y Dietética ofrece algunos consejos sobre cómo elegir los tipos más saludables:
- Elige nigri o sashimi. El nigri, que es pescado crudo colocado sobre una pequeña cantidad de arroz, y el sashimi, que es pescado crudo o carne en rodajas finas, es la opción más básica de sushi y generalmente contiene menos ingredientes agregados.
- Elige tus rollos con cuidado. Los rollos de sushi, también llamados maki, varían ampliamente en sus ingredientes. Algunos incluyen mariscos fritos (también llamados tempura) o salsas cremosas, mientras que otros están hechos con pescado crudo, pepino fresco y aguacate. Al tratar de perder peso, adhiérase a los rollos con ingredientes alimenticios enteros más ligeros, como un rollo de California.
- Varíe sus elecciones. En lugar de elegir sushi con los mismos tipos de pescado, varíe sus opciones para optimizar su ingesta de nutrientes. Los diferentes tipos de pescado, como el atún, el salmón y el cangrejo, tienen diferentes vitaminas, minerales y ácidos grasos, e incluir una variedad en su comida lo ayudará a obtener más variedad nutricional.
