Construir bíceps grandes y definidos es extremadamente importante si desea competir en el culturismo o simplemente quiere verse mejor en la playa. Si bien la forma de sus bíceps se rige por la genética hasta cierto punto, puede construir un pico más grande con los ejercicios correctos. No existe un ejercicio de pico de bíceps que se adapte a todos, pero para muchas personas, los rizos de predicador pueden ser un desarrollador de picos extremadamente efectivo. Consulte a un profesional de la aptitud física antes de hacer ejercicios nuevos.
Rizos Predicadores
Establecer un banco de predicador para que sus axilas puedan descansar cómodamente sobre la parte superior de la plataforma. Comience el movimiento con sus tríceps en pleno contacto con el banco, sus brazos colgando derechos y una barra en sus manos. Levante la barra contrayendo con fuerza los músculos de sus bíceps, hasta que sus manos estén niveladas con sus hombros, mientras mantiene el contacto del brazo con la almohadilla. Haga una pausa por un segundo, luego baje la barra lentamente hasta la extensión completa del codo. Charles Poliquin, propietario del Centro de rendimiento de Poliquin, aconseja mantener las muñecas dobladas hacia atrás en todo momento al hacer movimientos de bíceps, porque esto elimina el estrés de sus antebrazos y lo coloca en sus bíceps.
Anatomía
La razón por la que los rizos de predicador funcionan tan bien para desarrollar su pico de bíceps es porque golpean la cabeza larga de sus bíceps. Según Tim Henriques, director del Instituto Nacional de Entrenamiento Personal de Virginia, la cabeza larga se encuentra en la parte externa del brazo y se encuentra debajo de la mayor parte del músculo bíceps. Hacerlo más grande empuja tus bíceps hacia arriba, dándote un pico bien definido.
Variaciones
Hay muchas variaciones del rizo del predicador que puedes hacer para mantener tu entrenamiento fresco. Puede usar pesas, barras, barras de martillo o barras EZ, o intente usar una máquina de cable. Coloque su banco frente a una estación de cable, luego use manijas en forma de V, rectas, curvadas o de cuerda. Poliquin recomienda cambiar sus ejercicios cada seis entrenamientos, para que no se adapte a ellos. Esto significa que debe hacer una variación de rizo de predicador para seis entrenamientos, luego pasar a otra para los próximos seis.
Programación
Para aumentar su pico de bíceps, entrene sus bíceps dos veces por semana y comience cada sesión con rizos de predicador. En la primera sesión de la semana, haz cinco series de cinco repeticiones, y en la segunda, haz tres series de 10. Intenta agregar una pequeña cantidad de peso o aumentar la cantidad de repeticiones que haces en cada entrenamiento. Siga esto con otros ejercicios de pico de bíceps, como flexiones con mancuernas inclinadas y flexiones de barra recta.
