Para perder peso, necesita comer menos, por lo que saltear comidas o comer poco o nada por un día puede parecer una buena idea. Pero no comer intensifica su hambre, y comer regularmente muy poco o saltear comidas puede retrasar su metabolismo. La clave para perder peso es encontrar el equilibrio adecuado de calorías y ejercicio para mantener su metabolismo en marcha. Si tiene dificultades para perder peso y tiene la tentación de saltear comidas, consulte a un dietista registrado para evaluar su dieta actual y ayudarlo a desarrollar un plan de comidas que funcione.
Sobre tu metabolismo
A menudo se asocia con la quema de calorías, pero el metabolismo en realidad se refiere a todas las reacciones químicas que ocurren en sus células para mantenerlo vivo y activo. Por ejemplo, el metabolismo controla la función cerebral y cardíaca, la digestión y la actividad física.
Las calorías proporcionan la energía necesaria para ejecutar todas estas reacciones. Su cuerpo requiere una cierta cantidad de energía, o calorías, para realizar funciones básicas del cuerpo, lo que se conoce como tasa metabólica basal o TMB. El BMR representa la mayoría de sus necesidades calóricas diarias, del 40 al 70 por ciento, de acuerdo con NHS Choices. Necesita el resto para digerir los alimentos (10 calorías por cada 100 calorías que come) y para la actividad física, ya sea levantarse de la cama o correr 5 millas.
No comer y tu metabolismo
Cuando come menos de 1, 000 calorías al día, su cuerpo trabaja para preservar sus recursos al entrar en "modo de inanición", que es básicamente una desaceleración en el metabolismo. Hay algunas cosas que causan esta desaceleración: no comer restringe su consumo de calorías, lo que lleva a la pérdida de peso. Si bien pierdes grasa, también pierdes músculo. El músculo quema calorías, por lo que menos tejido muscular significa un metabolismo más lento. Además, los niveles de hormona tiroidea y catecolamina, que juegan un papel clave en el metabolismo, disminuyen cuando no comes. Además, su cuerpo quema menos calorías para digerir los alimentos, porque está comiendo menos.
No obtener suficientes calorías durante un período de 12 semanas puede hacer que su metabolismo se desacelere hasta en un 24 por ciento, según un estudio clínico de 1991 publicado en el Journal of the American Dietetic Association.
Encontrar el equilibrio correcto
Si está tratando de mantener su metabolismo funcionando fuerte, no puede dejar de comer. Necesita encontrar el equilibrio adecuado de calorías para promover la pérdida de peso sin que su cuerpo entre en modo de inanición. Esto significa comer un mínimo de 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.800 calorías por día para los hombres, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Si está comiendo lo mínimo y está perdiendo más de 2 libras por semana, es posible que todavía no esté comiendo lo suficiente. La pérdida rápida de peso hace que pierdas más músculo que grasa, lo que puede conducir a esa desaceleración metabólica. Si está perdiendo demasiado rápido, agregue calorías en incrementos de 50 a 100 calorías hasta que pierda a razón de 1/2 a 2 libras por semana.
Trabajando para acelerarlo
Desafortunadamente, incluso si está comiendo lo suficiente para bajar de peso lentamente, su metabolismo se ralentizará a medida que disminuya su peso corporal. Una mujer de 42 pies y 5 pies y 4 pulgadas que pesa 180 libras necesita 2, 000 calorías para mantener su peso; Después de perder 20 libras, sus necesidades disminuyen a 1.900 calorías.
El ejercicio puede ayudar a limitar parte de la disminución. El entrenamiento de fuerza regular puede disminuir la pérdida muscular a medida que pierde peso. Como quemador de calorías, mantener o agregar músculo mientras pierde puede acelerar su metabolismo. Haga ejercicios de construcción muscular al menos dos veces por semana: use pesas libres, bandas de ejercicios o ejercicios de resistencia corporal, como sentadillas, estocadas y dominadas.
La actividad aeróbica también ayuda a impulsar su metabolismo. Debe realizar hasta 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como nadar vueltas o andar en bicicleta, cinco días a la semana.
Con 160 libras, haciendo ejercicio una hora al día, la mujer de 42 años necesita 2.400 calorías para mantener su peso.
