Una cuerda para saltar es una de las herramientas de acondicionamiento más versátiles que debe tener en su bolsillo. Su tamaño pequeño lo hace perfecto para los entrenamientos en casa o en movimiento, y no puede ser vencido por acelerar rápidamente el ritmo cardíaco en una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Una vez que aprenda los conceptos básicos de saltar la cuerda, puede cambiar su velocidad y las técnicas de salto para un entrenamiento desafiante de alta intensidad que mejorará su condición física y quemará grasa.
Conceptos básicos de saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un entrenamiento cardiovascular efectivo que también puede mejorar su coordinación. Primero necesitas una cuerda de saltar lo suficientemente larga. Cuando pisas el centro de la cuerda de saltar con un pie, deberías poder llevar los extremos de la cuerda hasta la altura del pecho. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas mientras salta y mantenga los codos cerca de su cuerpo. Salta de las puntas de tus pies. Para disminuir el impacto en sus articulaciones, salte lo suficientemente alto como para que sus pies despejen la cuerda.
Conceptos básicos de HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, implica intervalos alternos de ejercicio muy intenso con intervalos de recuperación. Si bien las proporciones varían, los intervalos de recuperación son típicamente iguales o el doble que los intervalos de alta intensidad. Durante sus intervalos de alta intensidad, trabaje lo suficiente para que le resulte difícil completar el intervalo.
Su intervalo de recuperación debe durar hasta que su ritmo cardíaco y respiratorio hayan regresado a un nivel cómodo. Comience un entrenamiento HIIT con un calentamiento de cinco a 10 minutos, luego complete tantos ciclos de intervalo como sea posible en 20 minutos. Es posible que deba comenzar con un número menor de intervalos y avanzar.
Beneficios de HIIT
El principal beneficio de HIIT es que puede quemar más grasa y mejorar su estado físico de manera más efectiva y eficiente que lo que puede hacer un entrenamiento en estado estable. En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, dos semanas de HIIT mejoraron significativamente la oxidación de grasas durante el ejercicio en un grupo de mujeres participantes.
Una de las razones por las que HIIT es tan eficaz es que el período de recuperación le permite trabajar más duro durante los intervalos intensos. Cuando haces HIIT, puedes hacer más trabajo de alta intensidad del que podrías si hicieras el entrenamiento a un ritmo constante sin los intervalos de recuperación. HIIT produce mejoras rápidas en su función cardiovascular y respiratoria.
Entrenamiento de muestra
Pruebe este ejercicio para usar una cuerda de saltar en su HIIT. Comience saltando la cuerda o trotando a un ritmo pausado durante cinco minutos. Baje la cuerda de saltar y complete una rutina de estiramiento dinámico de cuerpo completo para preparar sus músculos para la acción. Incluya movimientos para estirar los brazos, como los círculos de los brazos, y las pantorrillas, como los talones y los dedos del pie.
Comience la porción de intervalo de su entrenamiento. Controle su tiempo en un cronómetro. Salta tan rápido como puedas, apuntando a un intervalo de un minuto. Disminuya su ritmo de salto durante dos minutos. Realice un ciclo a través de intervalos de alta intensidad y recuperación durante tantos ciclos de siete intervalos.
Termine su entrenamiento con un período de enfriamiento de cinco minutos. Durante su enfriamiento, salte la cuerda ligeramente, marche en el lugar, trote o camine. Termine con un estiramiento de cuerpo completo, especialmente enfocándose en sus brazos, hombros y piernas.
