Los ejercicios de entrenamiento de fuerza ofrecen algunos beneficios impresionantes, a saber, que no solo te ayudan a desarrollar músculo, sino también a quemar grasa. También aumentan tu metabolismo mucho después de tu entrenamiento. No necesita muchos ejercicios diferentes para obtener los resultados que busca. Para fortalecer todos los grupos musculares principales en su cuerpo, es importante elegir los ejercicios apropiados.
Parte superior del cuerpo
Los principales grupos musculares en la parte superior del cuerpo son los músculos deltoides en los hombros, los bíceps y tríceps en los brazos, los músculos pectorales en el pecho y los músculos de la espalda. La inmersión en el pecho del cable trabaja los músculos en el pecho y la espalda. El aumento frontal de la barra es un ejercicio aislado que se dirige a los deltoides. La extensión con tríceps con mancuernas y los rizos con mancuernas son ejercicios efectivos para trabajar la parte superior de los brazos.
Cuerpo inferior
La parte inferior del cuerpo está formada principalmente por los cuádriceps y los isquiotibiales de los muslos, el gastrocnemio y los músculos sóleo más pequeños de las pantorrillas, así como los músculos glúteos de las caderas y las nalgas. Para darle a la parte inferior de tu cuerpo un entrenamiento efectivo para desarrollar la fuerza, incluye la sentadilla, la estocada y los aumentos de pantorrilla de pie en tu entrenamiento. Todos estos ejercicios son ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares principales en la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. Health Magazine recomienda ejercicios compuestos porque crean el mayor cambio en la composición corporal en el menor tiempo.
Abs y Core
El abdomen está formado por cuatro grupos musculares principales: recto abdominal, oblicuos internos y externos, y el abdomen transverso, que es la capa abdominal más profunda del músculo. La contracción es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar eficazmente sus abdominales y su núcleo, de acuerdo con Muscle & Fitness. Aunque el crujido parece un ejercicio básico, proporciona resultados, y hay suficientes variaciones del ejercicio (crujido básico, crujido de bicicleta, crujido inclinado, crujido de empuje con mancuernas, crujido acostado en bola de estabilidad) para apuntar a todos los músculos abdominales.
Configuración y recuento de estiramiento
Siempre mantenga la forma adecuada durante un ejercicio para obtener los beneficios del ejercicio y evitar lesiones en los músculos y las articulaciones. Durante la ejecución de un ejercicio, espere un solo conteo antes de regresar a su posición inicial. También es vital incluir estiramientos como parte de su rutina de ejercicios. Los estiramientos dinámicos se realizan mejor antes de tu entrenamiento, mientras que los estiramientos estáticos son más efectivos después del entrenamiento, según Shape Magazine.
Seguridad primero
Realizar ejercicios de fortalecimiento para ganar músculo aumenta el riesgo de lesiones. Para evitar lesiones durante su entrenamiento, siempre comience con pesas más livianas y aumente la cantidad de peso solo si puede manejarlo. El peso debe ser suficiente para crear resistencia sin hacer que te esfuerces sobrecargando tus articulaciones. El American Council on Exercise recomienda que aumente el peso en no más del 10 por ciento para desarrollar resistencia de manera segura con el tiempo.
