Si eres un amante de los carbohidratos, una dieta baja en carbohidratos puede parecer eliminar todo lo que amas, y tal vez eso solía ser cierto. Pero hoy, puede usar alimentos sin carbohidratos para hacer casi cualquier plato. Disfrutar de una dieta baja en carbohidratos tiene que ver con la planificación. Es saber qué alimentos puede comer y cuáles debe evitar.
La mejor dieta baja en carbohidratos
Si está buscando una dieta baja en carbohidratos, probablemente sea porque quiere perder peso. Hay muchas opciones: la dieta ceto, la dieta Atkins y la dieta paleo. Es difícil saber cuál es el adecuado para usted y, lo que es más importante, ¿ cuál funciona?
Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso, según un artículo de marzo de 2019 en StatPearls. De todas las opciones bajas en carbohidratos, la dieta ceto es más efectiva. En general, las personas que hacen dieta ceto experimentan una pérdida inmediata de peso. Esto se debe en parte a la pérdida de agua, pero también se pierde grasa.
Como con la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, los efectos no duran para siempre. En aproximadamente un año, la pérdida de peso se vuelve similar a otras dietas. Pero eso no significa que continuar con la dieta no le permita mantener su peso. Significa que no perderá peso para siempre, y necesitará métodos adicionales para perder más.
Cómo funciona la dieta Keto
A diferencia de la dieta Atkins, la dieta ceto ha existido durante bastante tiempo. La revisión de la dieta Keto de la Fuente de Nutrición de mayo de 2018, data del siglo XIX. Eso es más de 100 años de historia. Inicialmente se utilizó como tratamiento para personas con diabetes y luego como un método para reducir las convulsiones en casos graves de epilepsia.
Pero, ¿cómo funciona exactamente la dieta ceto? Has escuchado palabras de moda como cetonas y cetosis, pero sin contexto, carecen de significado. Su cuerpo usa glucosa para obtener energía de los carbohidratos. Cuando se queda sin glucosa accesible, utiliza la reserva de su hígado. Es entonces cuando sus niveles de glucosa se agotan por completo y entra en cetosis.
Puede haber un período en el que los músculos se descomponen por energía, pero será de corta duración. Una vez que sus niveles de glucosa se agoten por completo, su insulina comenzará a disminuir. Luego, la sangre comienza a utilizar la grasa como su principal fuente de energía. Entonces, el hígado crea cetonas a partir de su grasa, manteniendo la cetosis.
Haciendo la dieta Keto
Con una historia y efectividad tan largas, la dieta ceto tiene mucho sentido. Pero hay preguntas sobre cómo funciona. La revisión del Centro de Nutrición recomendó comer alrededor del 70 al 80 por ciento de grasas, del 15 al 20 por ciento de proteínas y del 5 al 10 por ciento de carbohidratos. Por supuesto, hay muchas maneras diferentes en que puede desglosar eso.
Notarás que la dieta no requiere una abstención total de los carbohidratos. Entonces, los amantes de los carbohidratos pueden regocijarse . Pero tenga cuidado con los alimentos con demasiada proteína, los aminoácidos pueden convertirse en glucosa que interrumpe la cetosis. Aquí hay un resumen de cómo debería ser una dieta de 2, 000 calorías:
- 165 gramos de grasa
- 75 gramos de proteína
- 40 gramos de carbohidratos
En su mayor parte, las personas sanas evitarán la cetoacidosis o una acumulación tóxica de cetonas. Es una afección potencialmente mortal y el efecto secundario más peligroso de la dieta ceto. Las personas con buena salud continuarán produciendo suficiente insulina por sí mismas. Sin embargo, las poblaciones específicas deben ser cautelosas debido al impacto de ceto en la síntesis de insulina y energía, como las que tienen diabetes.
Los mejores alimentos para evitar
Comenzar una nueva dieta tiene que ver con la planificación. Necesitas saber qué puedes comer, qué no puedes y los lugares secretos donde se esconden. Una vez que sepa qué alimentos evitar, le resultará más fácil determinar qué puede pedir en un menú. Mejor aún, sabrá qué alimentos comprar en la tienda de comestibles.
El libro Addictocarb Diet de Bruce Roseman, MD, enumera nueve alimentos que es mejor evitar. No es una lista completa de alimentos cargados de carbohidratos, pero es el peor de ellos. El Dr. Roseman descubrió que ciertos carbohidratos son más adictivos que otros. Al eliminar los carbohidratos más adictivos, podrás reducir tus antojos de carbohidratos.
Algunos de los alimentos en la lista son bastante obvios, como el azúcar, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y los refrescos. Están prácticamente en la parte superior de cada lista. Luego están los granos que cada dieta quiere dejar: pan, pasta y harina. Sin embargo, los que puede olvidar son jugo de fruta, arroz y papas.
Frutas altas y bajas en carbohidratos
Las frutas son una excelente fuente de minerales y vitaminas esenciales. Pero están llenos de carbohidratos, aunque de azúcares naturales. Por supuesto, una dieta baja en carbohidratos no significa eliminar todos los carbohidratos. También hay muchas frutas bajas en carbohidratos.
Asegúrese de saber dónde buscar la información nutricional de su comida. El USDA tiene una "Búsqueda central de datos de alimentos" que proporciona información nutricional para cualquier artículo alimenticio.
Las frutas bajas en carbohidratos incluyen:
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Arándanos
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Fresas
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Las bayas, en general, son bajas en carbohidratos, lo que las convierte en una excelente opción * Pomelo
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Cantalupo
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Albaricoque
Las frutas altas en carbohidratos que se deben evitar incluyen:
- Plátanos
- Pasas
- Peras
- Duraznos
¿Qué pasa con las verduras?
Al crear su lista de alimentos bajos en carbohidratos, no quiere olvidar las verduras. Son algunas de las mejores fuentes de vitaminas. Si bien pueden no parecer una fuente resistente de carbohidratos, algunos de ellos pueden serlo. Pero eso no significa que pueda saltear las verduras, incluso si no es un gran fanático de las verduras.
Decidir qué verduras están bien para la dieta ceto es tan simple como consultar el mismo sitio web del USDA. En realidad, es una excelente fuente para cualquier momento que tenga alguna pregunta sobre si puede comer un artículo.
Las peores verduras para una dieta baja en carbohidratos son las verduras con almidón. Las papas, los ñames y las batatas tienen demasiados carbohidratos para el consumo regular. Pero eso no significa que no puedas tenerlos en ocasiones .
Las verduras bajas en carbohidratos que puede agregar a su lista de alimentos bajos en carbohidratos incluyen:
- Repollo
- Espinacas
- Lechuga
- Verdes abundantes
- Brócoli
- Hinojo
- Espárragos
- Calabacín
- Coliflor
- Alfalfa
- Apio
Alimentos sin carbohidratos
Si bien su dieta puede consistir en 5 a 10 por ciento de carbohidratos, los mejores alimentos son los alimentos sin carbohidratos. No solo lo ayudan a perder peso, sino que también dejan espacio en su dieta para golosinas. O puede combinar estos alimentos sin carbohidratos con cosas de sus listas bajas en carbohidratos para preparar comidas deliciosas.
Algunos de los alimentos bajos en carbohidratos más simples son las carnes. Las mejores carnes incluyen pollo, carne de res, pavo y salmón. Los lácteos también son una excelente opción, saben deliciosos y tienen muchas opciones de cero calorías. La mantequilla es excelente, al igual que el queso, aunque contiene aproximadamente 1 por ciento de carbohidratos. Algunos otros alimentos sin carbohidratos son vinagre, mostaza y sal, por lo que no tiene que preocuparse por escatimar en sabor.
Efectos secundarios de ir Keto
El Proyecto Continuum of Care creó un folleto en 2015 que cubre los posibles efectos secundarios de la cetosis. Recomiendan destetar a la dieta para evitar posibles efectos secundarios dramáticos. Limítese a un tercio de las recomendaciones de la dieta el primer día, dos tercios al segundo día y el día tres se aplican con toda su fuerza. Esto le permitirá controlar las respuestas de su cuerpo, asegurando que esta sea la mejor dieta para usted.
Y eso es porque esta dieta no es para todos. Hay quienes lucharán en ceto. Sin embargo, las personas sanas tienen menos riesgo de sufrir efectos secundarios y probablemente estarán bien. Sin embargo, dado que son una posibilidad, todos deberían ser conscientes de ellos.
Algunos posibles efectos secundarios incluyen estreñimiento, hipoglucemia y colesterol alto. Otros efectos secundarios más graves son la osteoporosis, cálculos renales y pancreatitis. Si tiene un mayor riesgo de cualquiera de estas afecciones, debe consultar a un médico antes de comenzar esta dieta. Incluso si no estás en riesgo. Si comienza a notar algún síntoma relacionado, hable con su médico.
