La leche y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas y también contienen muchos otros nutrientes valiosos, como calcio, potasio y magnesio. Debido a que la leche a menudo está fortificada con vitaminas A y D, también puede ser una buena fuente de estos nutrientes. Beba leche baja en grasa y sin grasa si sigue una dieta limitada en calorías.
Tipos de proteínas
La leche contiene dos tipos principales de proteínas: caseína y suero. Las proteínas de caseína forman cuajada cuando se agrega ácido a la leche, un paso importante en el proceso de elaboración del queso. La caseína constituye el 82 por ciento de las proteínas que se encuentran en la leche de vaca. Las proteínas del suero son aquellas que se encuentran en la porción líquida de la leche que queda después de que ha sido cuajada y colada. Ambos tipos de proteínas son de alta calidad y proporcionan aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas. La proteína de suero, en particular, es altamente utilizable por el cuerpo. Es una rica fuente de leucina, un aminoácido esencial involucrado en la síntesis de proteínas musculares.
Cantidades de proteínas
Una taza de leche descremada contiene 8, 75 gramos de proteína. A medida que aumenta el contenido de grasa de la leche, el contenido de proteína disminuye ligeramente. Una taza de leche baja en grasa (1 por ciento o 2 por ciento de grasa de leche) contiene 8, 53 gramos de proteína. Una taza de leche entera (3, 25 por ciento de grasa de leche) contiene 7, 69 gramos de proteína. La cantidad diaria recomendada de proteínas para adultos es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres. Las pautas dietéticas recomiendan elegir leche y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para todas las edades de 2 años en adelante. La leche baja en grasa y sin grasa proporcionará cantidades similares de proteínas y otros nutrientes y menos en forma de grasas saturadas y calorías.
Consumo decreciente
Desde la década de 1930, los estadounidenses han estado bebiendo progresivamente menos leche. En 1970, el consumo de leche líquida per cápita era de 0, 96 tazas por día; en 2013, fue de aproximadamente 0, 61 tazas por día. El consumo de sustitutos de la leche, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de arroz, por otro lado, ha aumentado constantemente. Las ventas minoristas de leches de origen vegetal superan los mil millones de dólares anuales. La leche de soja es lo más cercano a la leche de vaca nutricionalmente y contiene 6.95 gramos de proteína por taza. La leche de almendras y la leche de arroz contienen mucha menos proteína que la leche de vaca o la leche de soja. La leche de almendras contiene aproximadamente 1 gramo de proteína por taza, y la leche de arroz contiene menos de 1 gramo por taza.
Proteínas de leche vs. Proteínas de leche de soja
El consumo de alimentos o bebidas que contienen proteínas y realizar ejercicios de resistencia son ingredientes clave para desarrollar masa corporal magra o masa muscular. Los investigadores en Canadá compararon los efectos de las proteínas de la leche de soja y las proteínas de la leche de vaca en la acumulación de masa muscular. Descubrieron que, si bien el consumo de leche de soja o de vaca, junto con el ejercicio de resistencia, producía ganancias de masa muscular, las proteínas de la leche de vaca promovían mayores ganancias. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este fue un estudio único y solo incluyó a ocho participantes del estudio. Además, el estudio fue apoyado por el Consejo de Productos Lácteos de EE. UU.
