Si bien hay muchas dietas que prometen ayudarlo a bajar de peso rápidamente, es mejor que lo quite lentamente. Perder 10 kilos, o 22 libras, lleva al menos dos meses, dependiendo de su dieta y plan de ejercicio. Es un consejo que escuchó antes, pero reducir el tamaño de las porciones y, por lo tanto, la ingesta de calorías, elegir alimentos saludables y agregar actividad física es el boleto para una pérdida de peso exitosa.
Reduce tu ingesta de calorías
Si está tratando de perder 10 kilogramos, o 22 libras, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema diariamente. Como señala Harvard Health Publishing, es necesario quemar aproximadamente 3, 500 calorías para quemar una libra (0.5 kilogramos) de grasa. Para perder entre 1/2 y un kilogramo por semana, debe reducir sus necesidades calóricas actuales (la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso) de 550 a 1.100 calorías por día.
La cantidad exacta de calorías que quema al día depende de muchos factores, como su metabolismo, su nivel de actividad, su tamaño y su composición corporal. Use una calculadora en línea para obtener un cálculo aproximado y luego reste de 550 a 1, 100 calorías para determinar su consumo de calorías para perder peso.
Si bien debe reducir su consumo de calorías para adelgazar, no debe comer menos de 1, 200 calorías al día si es mujer o menos de 1, 800 calorías si es hombre. Comer muy pocas calorías puede ralentizar su metabolismo y descarrilar su pérdida de peso.
Como señala el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Las dietas muy bajas en calorías requieren supervisión médica. En general, estos planes de dieta solo se prescriben en casos extremos.
Haga elecciones de alimentos inteligentes
El hambre es el enemigo número uno cuando intentas perder esos kilos de más. Para defenderse, coma alimentos que lo mantengan lleno. Estos suelen ser ricos en proteínas, fibra y agua.
Las frutas, verduras y sopas a base de caldo son ejemplos de alimentos con baja densidad de energía. Las porciones pequeñas de granos enteros, como la quinua, la cebada y el mijo, también son buenas opciones debido a su contenido de fibra. La fibra en los granos tarda más en digerirse, retrasando el hambre. Estos alimentos aumentan la saciedad y suprimen el hambre, lo que hace que sea más fácil seguir su dieta.
Tampoco quieres escatimar en proteínas. Según Harvard Health Publishing, los alimentos ricos en proteínas, como la carne magra, las aves de corral, el pescado, los lácteos bajos en grasa, la soja y los frijoles, ayudan a satisfacer el hambre mejor que los carbohidratos. Las proteínas tardan más en digerirse y obligan a su cuerpo a usar un poco más de calorías.
Sin embargo, recuerda vigilar tus porciones. Los alimentos ricos en proteínas no están libres de calorías. Si come más de lo que necesita, terminará aumentando de peso.
Asegúrese de incluir una porción de proteína con cada comida para mantener a raya el hambre. Un huevo grande, por ejemplo, tiene más de 6 gramos de proteína. Una sola taza de leche descremada proporciona 8, 4 gramos de proteína. La pechuga de pollo cocida (sin piel) cuenta con la friolera de 26 gramos de proteína por porción.
Planifica tus comidas y bocadillos
Al igual que sus elecciones de alimentos, la frecuencia con la que come es una parte importante de su plan de dieta cuando su objetivo es perder 10 kilos. Para energía y control continuo del hambre, coma tres comidas más uno o dos refrigerios cada día. Mantenga cada comida del mismo tamaño. Sirva alimentos ricos en proteínas con verduras de hoja verde, pepinos, vegetales crucíferos y legumbres, o granos enteros.
El desayuno, por ejemplo, podría consistir en dos huevos duros con una tostada de pan integral y un tazón de melón. La sopa minestrone con ensalada de pollo a la parrilla es una opción saludable para el almuerzo.
En la cena, rellene con salmón asado, batatas al horno y espárragos asados. Yogur sin grasa, fruta fresca, palitos de verduras, queso bajo en grasa o galletas integrales son buenas opciones de bocadillos.
Además, asegúrese de limitar su consumo de alimentos y bebidas ultraprocesados como refrescos, té dulce, galletas, pasteles, dulces y alimentos fritos. Estos productos son ricos en azúcar y grasas trans, lo que aumenta la ingesta de calorías sin ofrecer ningún beneficio para la salud. Cuando se trata de bebidas, el agua es la mejor opción.
Ejercicio para un más delgado usted
Todo buen plan de pérdida de peso debe incluir actividad física regular. El ejercicio aeróbico, como una caminata rápida o una clase de spinning, es una buena manera de quemar calorías. Apunte a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana: un paseo en bicicleta, trote o clases de aeróbicos acuáticos son excelentes opciones.
Una de las consecuencias de adelgazar es la pérdida de tejido muscular magro. A medida que restringe las calorías, su cuerpo pierde músculo junto con la grasa.
El músculo ayuda al cuerpo a quemar calorías, por lo que limitar la pérdida muscular puede ayudarlo a perder peso de varias maneras. Puede ayudar a prevenir la meseta que experimentan la mayoría de las personas que hacen dieta. En segundo lugar, preservar la masa corporal magra puede mantener su metabolismo en marcha, por lo que no necesita reducir sus calorías aún más para seguir perdiendo peso.
Es posible que pueda compensar parte de la pérdida muscular al incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. Trabaje cada grupo muscular principal: piernas, abdominales, pecho, hombros, espalda y brazos, dos veces por semana con pesas, máquinas de gimnasia o bandas de resistencia. Deje al menos un día entre entrenamientos de entrenamiento de fuerza para permitir que sus músculos se recuperen.
