La mayoría de los nutrientes en las frutas y verduras, como las manzanas, se encuentran en la piel o la cáscara. Si ha estado quitando la cáscara de la manzana antes de comerla, es posible que no obtenga el mayor valor de la nutrición de la manzana. Si bien es tentador pelar las manzanas, es posible que desee reconsiderarlo.
El contenido nutricional de una manzana y su sabor crujiente la han convertido en la segunda fruta más consumida en los Estados Unidos. Las manzanas son una de las tres principales frutas producidas en todo el mundo hoy en día, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
A veces puede optar por pelar la piel de su manzana. Sin embargo, la piel de una manzana la hace más nutritiva. Descartar la piel elimina algunas de las fibras, vitaminas, minerales y propiedades antioxidantes de la manzana.
Propina
Las manzanas con y sin piel proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, las manzanas con piel tienen más nutrientes que las manzanas peladas.
Datos nutricionales de la manzana
Las manzanas frescas son abundantes en vitaminas y minerales. Según el USDA, una manzana grande con la piel contiene los siguientes datos nutricionales:
- 116 calorías
- 30.8 gramos de carbohidratos
- 0, 38 gramos de grasa
- 0, 58 gramos de proteína
La cantidad de fibra en manzanas con piel es de 5.4 gramos. La nutrición de Apple también incluye una variedad de vitaminas y minerales, como el potasio y la vitamina C.
Según el USDA, el valor nutricional de la manzana de vitaminas y minerales se reduce cuando se pela la manzana o se quita la piel. Una manzana grande sin piel contiene:
- 104 calorías
- 27, 6 gramos de carbohidratos
- 0.28 gramos de grasa
- 0, 58 gramos de proteína
Incluso sin la piel, las manzanas todavía contienen una cantidad adecuada de vitaminas y minerales. Sin embargo, las cantidades son menores que las manzanas con sus cáscaras. Notablemente, la fibra se reduce a solo 2.8 gramos, un poco más de la mitad de la fibra que se encuentra en la manzana con piel.
Un estudio de junio de 2017 publicado en NPJ Precision Oncology encontró que el ácido ursólico, que se encuentra en las cáscaras de manzana, puede inhibir el crecimiento de las células de cáncer de próstata. Los investigadores encontraron que el ácido ursólico, el compuesto ceroso en la piel de una manzana, tiene propiedades anticancerígenas. Actualmente están probando la combinación de ácido ursólico con otros compuestos antioxidantes que se encuentran en las plantas, como la curcumina, y su papel en la reducción de la actividad del cáncer de próstata.
Beneficios para la salud de las manzanas
En un estudio de octubre de 2015 publicado en Food and Nutrition Research , los investigadores encontraron que los niños que consumen productos con alto contenido de manzana tienen una mayor ingesta de fibra, magnesio y potasio. En general, tienen una menor ingesta de azúcares añadidos en comparación con los niños que no consumen una gran cantidad de manzanas.
Las manzanas son ricas en el antioxidante quercetina y pectina, una fibra soluble. La quercetina es un flavonoide que se encuentra en frutas y verduras que pueden tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antivirales según un estudio de marzo de 2016 publicado en Nutrients .
La pectina, una fibra en las manzanas, puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. También se sugiere que debido a que la pectina es fermentada por ácidos grasos de cadena corta, puede desempeñar un papel crucial en la prevención de enfermedades crónicas, incluidos los trastornos intestinales.
Los flavonoides en las manzanas pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan, las mujeres que comen una o más manzanas al día tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Tanto los fitonutrientes como la fibra que se encuentran en las manzanas juegan un papel clave en la protección contra el daño de los radicales libres y en la reducción del riesgo de cáncer. Los estudios han demostrado que las manzanas pueden proteger al cuerpo del estrés oxidativo. En particular, ha habido evidencia que sugiere una disminución del riesgo de cáncer de pulmón, colorrectal, mama y tracto digestivo.
Un estudio de febrero de 2017 publicado en Nutrients encontró que las manzanas también pueden beneficiar a la microbiota intestinal humana. En particular, los investigadores encontraron que las manzanas pueden aumentar la diversidad de cepas de bacterias en el microbioma intestinal. En particular, los investigadores estudiaron tres variedades de manzana: Reneta Canada, Golden Delicious y Pink Lady. De los tres, Renetta Canadá tuvo el impacto más significativo en la microbiota intestinal. Los beneficios de un intestino sano no pueden ser exagerados.
¿Es segura la piel de Apple?
La piel de la manzana a menudo se encera y se rocía para proteger la fruta. Algunos consumidores pueden estar preocupados por la cantidad de pesticidas rociados en las manzanas y optar por pelar la piel.
Cada año, las manzanas llegan a la cima de la lista Dirty Dozen creada por el Grupo de Trabajo Ambiental. En promedio, las manzanas no orgánicas contienen una cantidad moderada a alta de residuos de pesticidas. En particular, contienen una alta concentración de difenilamina, un químico utilizado para evitar que la piel de las manzanas se magulle durante el transporte. Algunos expertos consideran que las manzanas son uno de los alimentos para comprar siempre productos orgánicos.
Sin embargo, si está tratando de evitar los pesticidas por completo, los investigadores están buscando una mejor manera. En un estudio de octubre de 2017 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry , se descubrió que dos pesticidas comunes, el tiabendazol y el fosmet, penetraron en la cera de la piel de la manzana. Después de comparar el agua del grifo, el bicarbonato de sodio y una solución de blanqueador comercial aprobada por la EPA, los investigadores encontraron que el bicarbonato de sodio era el más efectivo. Descubrieron que después de 12 a 15 minutos de usar bicarbonato de sodio, se eliminó el 80 por ciento de tiabendazol y el 96 por ciento de fosmet.
Según un estudio de julio de 2019 publicado en Frontiers in Microbiology , comer una manzana entera con la piel le proporciona fibra adicional, flavonoides y nutrientes, así como buenas bacterias para el intestino. Sin embargo, si es algo bueno depende de cómo se cultivaron las manzanas. Este estudio en particular examinó los hongos en el tallo, la cáscara, la carne, las semillas y el cáliz de una manzana. Las manzanas orgánicas tienen un número significativo de bacterias y hongos buenos en comparación con las manzanas no orgánicas compradas en la tienda.
Al consumir una manzana orgánica, no tiene que preocuparse por los pesticidas utilizados. Sin embargo, cuando consuma una manzana no orgánica, considere lavarla completamente con bicarbonato de sodio o pelar la piel de la manzana.
Come pieles de manzana orgánicas
Al elegir si pelar o no la piel de una manzana, considere si es orgánica o no orgánica. Las manzanas convencionales compradas en la tienda contienen más residuos de pesticidas en la cera de la piel de la manzana y tienen menos bacterias buenas para el intestino. Sin embargo, la fibra en las manzanas, independientemente de si son orgánicas o convencionales, está asociada con muchos beneficios para la salud.
Comer la piel de una manzana te dará la mayor cantidad de nutrientes, incluyendo fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Si tiene miedo de comer la piel de una manzana, elija lavarla con bicarbonato de sodio para deshacerse de la mayoría de los pesticidas que generalmente se encuentran. Elegir no pelar las manzanas te proporciona la mayor nutrición de manzanas.
