El sentido común dice que un entrenamiento duro debería hacerte sentir hambriento. Después de todo, acabas de quemar una tonelada de calorías, ¿verdad? Pero pregúntele a cualquiera que haya cruzado la línea de meta de un maratón o haya sobrevivido a un brutal campamento de entrenamiento, y se sorprenderá de la frecuencia con la que sucede exactamente lo contrario.
La ciencia del hambre y los entrenamientos
De hecho, un pequeño estudio piloto publicado en la edición de marzo de 2017 del Journal of Endocrinology confirma lo que muchos deportistas experimentados ya saben: el ejercicio puede suprimir el apetito, especialmente cuando ese ejercicio es intenso (al 75 por ciento o más del consumo máximo de oxígeno de un sujeto) o largo (90 minutos o más).
¿Por qué? Según Alissa Rumsey, RD, propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness en la ciudad de Nueva York, los entrenamientos intensos o prolongados provocan una disminución de los niveles de grelina (también conocida como "hormona del hambre"), y los niveles pueden tardar de dos a tres horas. para volver a la normalidad después de tu entrenamiento.
Sin embargo, la investigación muestra que el tipo de ejercicio también influye en la supresión del apetito, aunque se desconocen los mecanismos exactos detrás de este efecto. Un estudio del American Journal of Physiology de 2009 encontró que, si bien una sesión de entrenamiento de fuerza de 90 minutos suprimió los niveles de grelina en los hombres, solo el ejercicio aeróbico, en este caso, una carrera de 60 minutos, tenía la capacidad de reducir la grelina y aumentar los niveles de péptido YY, una hormona intestinal que suprime el apetito.
Dicho esto, hay muchas razones por las que podrías estar listo para comer incluso antes de que hayas terminado tu enfriamiento. Si, por ejemplo, su entrenamiento fue más relajado, es posible que no sienta los efectos supresores del apetito del ejercicio en la misma medida que alguien que acaba de desafiar un entrenamiento tradicional de CrossFit.
La hora del día también puede afectar si tienes hambre o no después de un entrenamiento. Muchos deportistas matutinos, por ejemplo, reponen el desayuno. ¿Terminaste tu entrenamiento en la cena? No se sorprenda si tiene comida en el cerebro, especialmente si no ha comido nada desde el almuerzo, dice Albert Matheny, RD, cofundador de SoHo Strength Lab y asesor de Promix Nutrition.
Lo importante de repostar después de sus entrenamientos
Independientemente de si tienes hambre o no, es importante tener un plan de comidas post-entrenamiento. Para iniciar el proceso de recuperación, es fundamental comer algo dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la finalización de su entrenamiento.
Según Heidi Skolnik, CDN, propietaria de Nutrition Conditioning, Inc., la ventana que sigue inmediatamente a su entrenamiento es el momento en que su cuerpo es más receptivo tanto a la reparación muscular como a la reposición de glucógeno. (El glucógeno es el carbohidrato que nuestros cuerpos almacenan para usar para obtener energía rápida). Si escatima en la recuperación, su próximo entrenamiento podría verse afectado por el dolor muscular y la falta de energía.
Pero no piense que necesita sentarse a una comida completa tan pronto como se haya quitado los zapatos de entrenamiento; todo lo que realmente necesita es un refrigerio para darle una inyección rápida de proteínas reparadoras de músculos y carbohidratos restauradores de energía.
"Tener un pequeño refrigerio de recuperación puede ayudar a calmar el hambre para que cuando te duches, cambies y cocines una comida, tu apetito no sea tan grande que no puedas tomar una decisión sensata y terminan comiendo todo ", dice Skolnik.
Bocadillos perfectos después del entrenamiento
Según Keri Gans, RDN, propietario de Keri Gans Nutrition y autor de "The Small Change Diet", querrá un refrigerio con al menos 10 gramos de proteína y 15 a 30 gramos de carbohidratos ricos en nutrientes como la avena. "Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de nuestro cuerpo", dice ella, "por lo que no debes escatimar en ellos cuando haces cualquier tipo de rutina de ejercicio".
Intente mezclar un plátano grande, media taza de garbanzos, una cucharada de mantequilla de maní, una pizca de canela y una taza de leche o leche no láctea sin azúcar para una comida posterior al entrenamiento que esté cargada con un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y fibra..
Otra gran opción para las personas que tienen problemas con los sólidos justo después de su entrenamiento es tomar un vaso de jugo de granada al 100 por ciento como POM Wonderful, dice Rumsey. Una porción de ocho onzas proporciona 600 miligramos de potasio, 38 gramos de carbohidratos y una dosis de polifenoles, un micronutriente disponible a través de alimentos de origen vegetal que se ha demostrado que ayuda con la recuperación muscular.
Un estudio de 2015 en Food & Nutrition Research revela que los hombres que ingirieron una combinación de dosis altas de polifenoles (2, 000 miligramos por día) durante 12 semanas informaron una disminución del dolor muscular 48 horas después de una carrera cuesta abajo y una prueba de fuerza, mientras que los hombres que ingirieron una dosis baja la combinación de dosis (1, 000 miligramos por día) o un placebo no informaron diferencias.
Nota: El jugo a menudo es rico en azúcar, pero, según Rumsey, el azúcar natural es una gran fuente de carbohidratos para ayudar a reponer su cuerpo después de un entrenamiento. "Sus músculos buscan absorber los carbohidratos unas pocas horas después del entrenamiento, por lo que este es un buen momento para tomar jugo", dice ella. Así que solo asegúrese de que el jugo que bebe no tenga azúcar procesada agregada.
Combine el jugo con un refrigerio a base de proteínas, como seis onzas de yogur griego, dos huevos duros, una o dos onzas de cecina de res o media taza de requesón.
¿Qué piensas?
¿Sientes que nunca tienes hambre después de hacer ejercicio? ¿O siempre tienes hambre después de hacer ejercicio? ¿Prefieres un bocadillo antes o después de tu entrenamiento? ¿Cuál es tu refrigerio de entrenamiento? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
