El glúteo mayor, el músculo principal de tu trasero, es el músculo más grande de tu cuerpo. Si el tuyo no es tan grande como te gustaría, el entrenamiento de fuerza lo ayudará a crecer.
"Flaco" es subjetivo. Si tu idea de flaco es como un vagabundo, tendrás que renunciar a eso si quieres un trasero más grande. Pero contrario a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza no te hará voluminoso. Todavía puede mantenerse delgado mientras construye una parte trasera más elegante.
Propina
Obtenga un botín grande y una cintura pequeña manteniendo una dieta saludable, siguiendo un programa de ejercicio cardiovascular y de fuerza total del cuerpo y haciendo ejercicios de glúteos específicos.
Fundamentos de construcción muscular
El entrenamiento de resistencia provoca pequeñas roturas en las fibras musculares. Después del ejercicio, el cuerpo repara las fibras musculares dañadas y los músculos crecen y se fortalecen en el proceso. Lo grande que crecen es una cuestión de genética, su dieta, su régimen de entrenamiento y otros factores. Si ahora eres flaco, agregar un poco de músculo no cambiará eso.
Claves para mantenerse flaco
El ejercicio y una dieta saludable son las claves para mantenerse delgado. Hacer ejercicios cardiovasculares regulares ayuda a quemar calorías y grasas, y una dieta de botín grande requiere seguir un plan alimenticio nutritivo controlado de calorías para evitar el aumento de peso.
Haga algún tipo de ejercicio cardiovascular que aumente su ritmo cardíaco durante 30 minutos a la vez, varias veces a la semana. Mezcle su rutina: corra un día, monte en bicicleta otro, tome una clase de aeróbic o camine con su perro. Si tiene poco tiempo, puede hacer un entrenamiento de intervalo rápido en la cinta de correr. Durante 15 a 20 minutos, alterne los períodos de carrera con períodos iguales de trote. Asegúrese de calentar de antemano y enfriar después.
La construcción de masa muscular magra también ayuda a prevenir el aumento de peso. Su cuerpo quema calorías para desarrollar y mantener los músculos, lo que acelera su metabolismo. Mientras más músculo tengas, más eficiente será tu metabolismo.
Entrenamiento de fuerza total del cuerpo
Aunque su objetivo es un trasero más grande, no solo debe hacer ejercicios de glúteos. Si desea un cuerpo sano, bien proporcionado y con un metabolismo de alto funcionamiento, debe hacer un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Incluye ejercicios que apunten a tus brazos, hombros, pecho, abdominales, oblicuos, espalda, muslos y pantorrillas, así como a tu trasero. Junto con un trasero más grande, también tendrás piernas, abdominales y brazos tonificados. Estarás satisfecho con los resultados.
Los mejores ejercicios de glúteos
Cuando se trata de construir su trasero y deshacerse de un botín delgado, algunos ejercicios son mejores que otros. Estos cuatro ejercicios han sido estudiados científicamente por el American Council on Exercise y han demostrado ser los mejores del grupo.
Se pone en cuclillas: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas Lentamente doble las rodillas y las caderas, enviando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Mantenga los hombros hacia atrás y el torso erguido. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo; luego levantarse para pararse. Contrae tus glúteos en la parte superior, eso es crucial.
Puede comenzar las sentadillas sin peso para comenzar, y luego agregar peso gradualmente a través de pesas o pesas. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones. Use un peso lo suficientemente pesado como para que sus glúteos se sientan fatigados por la última repetición de cada serie.
Step-ups: coloque una caja o banco de pesas frente a usted. Coloque su pie derecho en el banco. Transfiere tu peso a esa pierna y presiónate para pararte usando solo la pierna derecha. Aprieta tus glúteos en la parte superior. Baja y repite de ocho a 12 repeticiones. Cambio de lados.
Agregue peso a los step-ups sosteniendo una pesa en cada mano, o sosteniéndolos por encima para un desafío aún mayor.
Extensiones de cadera cuadrúpedas: desde las manos y las rodillas, contraiga los músculos centrales y mantenga la columna vertebral neutral. Levante la pierna derecha y mantenga la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Flexiona el pie y levanta la pierna hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al piso. Baje la pierna sin tocar la rodilla; luego repite. Haz de ocho a 12 repeticiones; luego cambie de lado.
Agregue peso colocando una pesa detrás de la rodilla de la pierna de trabajo.
Estocadas: Da un gran paso adelante con tu pie derecho. Doble ambas rodillas a 90 grados, asegurándose de que su rodilla delantera no se extienda más allá de su tobillo delantero. Baje hasta que su rodilla trasera esté a unas pocas pulgadas del suelo; luego levántate de nuevo. Repita de ocho a 12 repeticiones en cada lado.
Agregue peso sosteniendo pesas en cada mano.
