Además del entrenamiento repetitivo y de gran resistencia, el culturismo requiere un plan de dieta equilibrada. Los bocadillos de culturismo deben ser ricos en carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables. Estos nutrientes proporcionan la energía que necesita para completar ese conjunto adicional y recuperarse de entrenamientos intensos.
Bocaditos de proteínas para ganar músculo
La proteína es el componente principal en las células, tejidos y fluidos de su cuerpo. Los refrigerios ricos en proteínas proporcionan combustible para la contracción, el mantenimiento y la reparación de los músculos. Después de un entrenamiento extenuante, este nutriente facilita la recuperación y ayuda a su cuerpo a desarrollar masa.
El American Council on Exercise afirma que la cantidad de proteína que necesita para apoyar un programa de entrenamiento de fuerza es de 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso corporal. Por lo tanto, una persona de 165 libras debe esforzarse por una ingesta de 82 a 132 gramos de proteína para ganar masa muscular.
Los refrigerios que contienen proteínas de origen animal proporcionan todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal están incompletas y deben combinarse con otras proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. Elija los siguientes bocadillos para culturismo con información nutricional del USDA:
Un vaso de leche al 2 por ciento contiene aproximadamente 8 gramos de proteína por vaso (8 onzas). Los productos lácteos suministran proteínas de mayor calidad que la carne de res, la soja o el trigo, según Dairy Nutrition. Esta bebida es rica en caseína y proteína de suero. Al igual que con la mayoría de las proteínas animales, proporciona los aminoácidos leucina, isoleucina y valina, que apoyan las adaptaciones musculares durante el entrenamiento, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM).
Un huevo duro proporciona 6, 3 gramos de proteína. Cocinar huevos mejora la digestión de proteínas. Este superalimento contiene vitaminas del complejo B, que son necesarias para la producción de energía, y leucina, un elemento crítico en la regulación de la síntesis de proteínas musculares. Los huevos también son una fuente de colina, que es necesaria para el control muscular. La luteína en los huevos puede ayudar a reducir la inflamación, como se informó en un pequeño estudio publicado en Nutrients en julio de 2018.
Una taza de requesón bajo en grasa cuenta con 23, 6 gramos de proteína. También es una buena fuente de vitamina B12 y caseína. Este último tiene una tasa de absorción más lenta y sostenida que el suero, alimentando sus músculos durante varias horas, según ACSM.
Media taza de edamame entrega 15.7 gramos de proteína. El edamame frío hervido (soja inmadura) es un refrigerio de proteínas de alta calidad y es una buena fuente de fibra. Además, el folato en edamame funciona como una coenzima en el metabolismo de aminoácidos y la división celular.
Una porción de mozzarella baja en grasa (1 onza) ofrece 6.9 gramos de proteína. Todos los quesos son proteínas completas y contienen calcio, vital para la función muscular y la contracción vascular, según los Institutos Nacionales de Salud.
La cecina de res tiene 9, 4 gramos de proteína por onza. La cecina magra elimina la mayor parte de la grasa durante el procesamiento, por lo que la mayoría de sus calorías provienen de las proteínas. También proporciona hierro, que es necesario para producir mioglobina en los músculos.
Las mezclas Trail tienen aproximadamente 10 gramos de proteína por media taza, dependiendo de los ingredientes utilizados. Nueces y frutos secos son buenas fuentes de potasio. Este mineral es compatible con la contracción muscular normal. Si no obtiene suficiente, puede experimentar calambres en las piernas, entre otros síntomas.
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Obtenga energía de los carbohidratos
Además de la proteína magra, los carbohidratos forman un componente crucial de cualquier dieta de culturismo. Algunos de los carbohidratos que come se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos. Los bocadillos ricos en carbohidratos pueden alimentar su entrenamiento y reponer sus reservas de glucógeno muscular después del entrenamiento. Si participa en el entrenamiento de fuerza, necesita de 2.7 a 4.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, dependiendo de la intensidad y la duración de sus entrenamientos, el tamaño corporal y el sexo, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
Los refrigerios saludables ricos en carbohidratos deben consistir en granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Algunos buenos bocadillos para culturismo que proporcionan carbohidratos de calidad incluyen:
Un plátano mediano contiene 27 gramos de carbohidratos. El refrigerio portátil perfecto, los plátanos son ricos en fibra y bajos en calorías. Según los Institutos Nacionales de Salud, el potasio en estas frutas ayuda a equilibrar los fluidos a través de las membranas celulares, manteniendo sus músculos funcionando correctamente.
Las semillas de calabaza proporcionan 8, 7 gramos de carbohidratos por media taza. También ofrecen el 35 por ciento del valor diario (DV) de proteínas y son una buena fuente de fibra, hierro y zinc. Estas pequeñas semillas contienen grandes dosis de ácidos grasos insaturados saludables con posibles beneficios cardiovasculares.
Una taza de avena cocida ofrece 28, 1 gramos de carbohidratos. Este grano también es una gran fuente de proteínas, fibra y vitaminas B, especialmente tiamina y B5. Las vitaminas del complejo B convierten los carbohidratos en glucosa, dándote la energía necesaria para un entrenamiento intenso.
Hay 54 gramos de carbohidratos en tres fechas de Medjool. Del total de calorías en estas frutas, el 97 por ciento proviene de los carbohidratos. Las fechas también contienen cobre, un componente de las enzimas que juegan un papel crítico en la producción de energía, según el Instituto Linus Pauling. Casi dos tercios del suministro de cobre en su cuerpo se encuentra en los músculos y el esqueleto.
Frijoles al horno contienen 27, 4 gramos de carbohidratos por media taza. Además, proporcionan fibra, hierro, calcio, potasio y vitaminas B.
Los alimentos que se deben evitar al desarrollar músculo son aquellos que contienen azúcar agregada. Obtenga su energía de refrigerios saludables, no de dulces y alimentos procesados. Un metaanálisis de junio de 2019 de 31 estudios publicados en Neuroscience and Biobehavioral Reviews descubrió que el consumo de carbohidratos simples a partir de azúcar agregada en realidad puede disminuir los niveles de energía.
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Antes, durante y después del ejercicio
La American Heart Association (AHA) recomienda consumir alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para mantener la producción de energía, maximizar el rendimiento, prevenir lesiones y recuperarse más rápido del entrenamiento.
Su refrigerio antes del entrenamiento debe incluir proteínas para la recuperación muscular, el crecimiento y la quema de grasa, así como carbohidratos para alimentar su energía. Al combinar carbohidratos y proteínas 60 a 90 minutos antes de tu entrenamiento, tendrás energía sostenida y experimentarás menos degradación muscular, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
AHA sugiere que no necesita comer durante el ejercicio si su entrenamiento dura menos de una hora. Pero si su sesión de entrenamiento es vigorosa y larga, consuma entre 50 y 100 calorías de un refrigerio alto en carbohidratos cada media hora.
La nutrición post-entrenamiento es importante para reponer las reservas de glucógeno, reparar el daño muscular y desarrollar masa magra. Según el American Council on Exercise, el momento óptimo para comer su comida después del entrenamiento es dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento. Su merienda debe contener una mezcla de carbohidratos de digestión rápida y proteínas en una proporción de 2: 1 o 1: 1. Y recuerde tomar muchos líquidos.
