Ya sea que conduzca en la carretera, salga a los senderos o prefiera usar una bicicleta estacionaria en interiores, el ciclismo es un buen ejercicio para quemar calorías que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física y pérdida de peso. Aumente la cantidad de calorías quemadas al andar en bicicleta aumentando su velocidad o subiendo colinas.
Propina
Puede quemar entre 210 y 733 calorías en bicicleta durante 30 minutos. El número exacto de calorías quemadas varía en función de una serie de factores, incluido el peso corporal, la rapidez con que pedalea y la intensidad de su entrenamiento.
Calorías quemadas en bicicleta
La cantidad de calorías que quemarás mientras andas en bicicleta depende del peso de tu cuerpo y de la velocidad e intensidad de tu bicicleta. Harvard Health Publishing estima que en 30 minutos, una persona de 125 libras quemará:
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240 calorías en bicicleta a una velocidad entre 12 y 13.9 millas por hora
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300 calorías en bicicleta a una velocidad entre 14 y 15.9 millas por hora
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360
calorías en bicicleta a una velocidad entre 16 y 19 millas por hora
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495
calorías en bicicleta a una velocidad de 20 millas por hora o más
Las personas más pesadas quemarán más calorías durante la misma sesión de 30 minutos. Por ejemplo, la quema de calorías estimada para una persona de 185 libras es:
- Ciclismo de 355 calorías a una velocidad entre 12 y 13.9 millas por hora
- 444 calorías en bicicleta a una velocidad entre 14 y 15.9 millas por hora
- 533 calorías en bicicleta a una velocidad entre 16 y 19 millas por hora
- 733 calorías en bicicleta a una velocidad de 20 millas por hora o más
Quema de calorías de bicicletas estacionarias
- 210 calorías para un individuo de 125 libras
- 260 calorías para un individuo de 155 libras
- 311 calorías para un individuo de 185 libras
Puede quemar aún más calorías aumentando su esfuerzo y pedaleando a una intensidad vigorosa. La quema de calorías estimada durante una sesión vigorosa de 30 minutos es:
- 315 calorías para un individuo de 125 libras
- 391 calorías para un individuo de 155 libras
- 466 calorías para un individuo de 185 libras
Cuando andas en bicicleta al aire libre, la intensidad de tu entrenamiento depende de tu velocidad y del terreno de la carretera o sendero. En el interior, puede controlar la intensidad haciendo ajustes en la configuración de la bicicleta estacionaria, afirma el Consejo Americano de Ejercicio. Puede ajustar la velocidad de pedaleo y cambiar la resistencia de los pedales. Incluso puede imitar montar una colina al aumentar la intensidad y levantarse de la silla de montar.
Beneficios para la salud del ejercicio
Andar en bicicleta es una buena opción para ayudarlo a mantener su peso y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y condición física. Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan un mínimo de 150 a 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad vigorosa.
Puede estimar su nivel de intensidad calificando su esfuerzo en una escala de cero a 10, donde cero es cuando está sentado y descansando y 10 es el esfuerzo más alto posible. Tiene una intensidad moderada cuando tiene cinco o seis en la escala. Cuando alcanzas siete u ocho en la báscula, estás trabajando a una intensidad vigorosa.
Puede alcanzar este objetivo en bicicleta durante 30 a 60 minutos por día a una intensidad moderada durante cinco días a la semana. Complete su rutina de ejercicios haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a cada uno de los principales grupos musculares de su cuerpo durante al menos dos días por semana.
Además de quemar calorías, cumplir con estas pautas tiene beneficios adicionales para la salud, que incluyen un mejor sueño y una mejor cognición. También puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo II, presión arterial alta, enfermedad de Alzheimer y algunos tipos de cáncer. Se ha demostrado que exceder las recomendaciones de actividad física tiene beneficios adicionales para la salud y disminuye aún más el riesgo de cáncer.
Alcanza tus objetivos de pérdida de peso
Si bien la actividad física por sí sola puede ayudarlo a mantener su peso y prevenir el aumento de peso, si está tratando de perder peso, querrá ajustar su dieta y reducir las calorías además del ejercicio. Para perder una libra, debe crear un déficit de 3.500 calorías, señala los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esto equivale a 500 calorías por día si desea perder una libra por semana, que es una tasa saludable y sostenible de pérdida de peso.
A menos que esté en bicicleta a una intensidad muy vigorosa, andar en bicicleta durante 30 minutos cada día no lo llevará a su objetivo de pérdida de peso por sí solo. Ajuste su dieta para enfocarse en comer alimentos saludables, incluyendo carnes magras, carbohidratos complejos y muchas frutas y verduras. Beber abundante agua. Evite los alimentos fritos, azúcares agregados y bebidas con alto contenido calórico y alcohol.
Incluso pequeños cambios en sus hábitos alimenticios pueden ayudarlo a reducir las calorías. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Recomienda pequeños cambios, como omitir una segunda porción y llevarse a casa una porción de su comida cuando sale a comer en otro momento. También puede sustituir las opciones bajas en calorías en su dieta. Por ejemplo, beba leche descremada en lugar de leche entera y sustituya el yogur natural bajo en grasa por la crema agria en las recetas.
Mantente seguro mientras andas en bicicleta
Para reducir el riesgo de lesiones, asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio y refrescarse después de su sesión en bicicleta a un ritmo más lento y fácil. Si eres nuevo en el ciclismo o en cualquier programa de ejercicios, asegúrate de comenzar lentamente y aumentar la intensidad y la duración de tus entrenamientos gradualmente con el tiempo. Beba mucha agua antes de su viaje y lleve una botella para mantenerse hidratado.
Siempre use un casco para protegerse en caso de una caída. Asegúrese de que se ajuste correctamente y que la correa de la barbilla esté asegurada para mantenerla en su cabeza. Si bien es mejor evitar conducir de noche o cuando tienes poca visibilidad, a veces es inevitable. Si se encuentra en estos momentos, tenga una lámpara delantera en su bicicleta y un reflector en la parte posterior para que sea visible para los automóviles y otros ciclistas.
Use ropa adecuada para andar en bicicleta, incluida ropa reflectante, especialmente si está en la carretera. Evite usar audífonos que puedan impedir que escuche autos que se aproximan, otros ciclistas o peatones.
Tenga en cuenta su entorno y el terreno mientras conduce. Si bien el tráfico y los peatones son peligros obvios, asegúrese de estar atento a los baches, los desagües y las vías del tren que pueden atrapar sus neumáticos y provocar una caída. Obedezca las reglas de la carretera y use señales manuales para que otros vehículos conozcan sus intenciones. Si se encuentra en un sendero o carril bici, comuníquese con los peatones y ciclistas para pasar de manera segura.
Posición de ciclismo adecuada
Si bien andar en bicicleta es una actividad de bajo impacto, aún corre el riesgo de lesionarse si monta una bicicleta que no está ajustada adecuadamente. Seguir estas pautas de la Universidad Estatal de Michigan te ayudará a mantener una buena postura y posición mientras andas en bicicleta.
Primero, asegúrese de que la bicicleta sea del tamaño adecuado para usted. Cuando esté parado en el suelo con su bicicleta entre las piernas, debe haber aproximadamente una pulgada entre su cuerpo y el tubo superior de la bicicleta. Necesitará dos o tres pulgadas de espacio libre si está montando una bicicleta de montaña.
Luego, asegúrese de que el asiento esté ajustado a la altura correcta. Cuando esté sentado, su pierna debe tener una ligera curva en la parte inferior de la carrera del pedal. Si tiene que alcanzar el pedal o moverse en su asiento para completar la rotación del pedal, entonces su asiento está demasiado alto. Un asiento mal ajustado puede causar dolor en las articulaciones y disminuir su eficiencia de pedaleo.
El asiento debe estar nivelado con el suelo. Puede mover el asiento hacia adelante o hacia atrás para que esté a una distancia cómoda del manillar.
Luego, ajuste la altura del manillar para que esté en una posición cómoda al conducir. Si son demasiado bajos, puede experimentar dolor de espalda y tensión en el cuello y los brazos. Si son demasiado altos, es posible que tenga demasiada presión sobre su asiento.
Si viaja en interiores en una bicicleta estacionaria, asegúrese de hacer los mismos ajustes en el asiento. Algunos modelos también pueden permitirle ajustar el manillar. Evite andar en bicicleta que no esté bien ajustada, ya que esto puede causar tensión en sus músculos y articulaciones.
Elegir una bicicleta
Las bicicletas de carretera están diseñadas para la velocidad en una carretera suave. Tienen neumáticos más estrechos y generalmente tienen un cuadro más ligero.
Una vez que sepa qué tipo de bicicleta desea, asegúrese de que el cuadro sea del tamaño correcto. Prueba la bicicleta para asegurarte de que sea cómoda para ti. Finalmente, cambie las marchas y pruebe los frenos para asegurarse de que funcionen correctamente. Con una bicicleta en la que te sientas cómodo, estarás listo para practicar ciclismo y quemar algunas calorías.
