Caer y colocar la mano hacia abajo para detenerse, torcer la muñeca o recibir un golpe inesperado en la mano cuando la muñeca se dobla torpemente puede provocar ligamentos rotos o tensos en la muñeca. Descansar, aplicar hielo y usar un vendaje de compresión en la muñeca después de una lesión puede proporcionar un tratamiento inicial. Agregar un programa de fortalecimiento más adelante en la etapa de recuperación puede ayudarlo a recuperar fuerzas y puede ayudar a prevenir una nueva lesión.
Extensión de dedo de banda de goma
Acerque los dedos de la mano lesionada como si estuviera sosteniendo una pelota de béisbol y coloque una banda elástica alrededor del primer hueso en el pulgar y el segundo hueso en los otros dedos. Apunte sus dedos hacia abajo y lentamente comience a abrir los dedos contra la resistencia de la banda de goma. Manténgalo en una posición extendida por dos o tres segundos y luego regrese a la posición inicial. Realice tantas veces como sea posible, siempre que no cause dolor.
Apretón de pelota de tenis
Comience este ejercicio de fortalecimiento de la muñeca sosteniendo suavemente una pelota de tenis en la mano de la muñeca lesionada. Aplique la misma presión con todos los dedos sobre la superficie de la pelota de tenis. Apriete lentamente la pelota de tenis y continúe agregando presión hasta que ya no pueda apretar y los músculos de su antebrazo comiencen a flexionarse. Realice este ejercicio siempre que el movimiento no cause dolor. Mantenga esta posición apretada durante cinco segundos y repita hasta 10 veces tres veces al día.
Flexión de la muñeca
Siéntese con el antebrazo de la muñeca lesionada apoyado sobre una superficie plana, como un banco de pesas o la parte superior del muslo. Sostenga una pesa en la mano con la palma hacia arriba. Permita que el peso ruede dentro del gancho hecho por los dedos en lugar de usar la palma. Flexiona la muñeca hacia arriba y hacia el cuerpo. Mantenga esta posición durante dos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Realice este ejercicio durante 10 repeticiones y hasta tres series.
Extensión de muñeca vs. Banda de resistencia
Mientras está de pie con la espalda recta y los brazos a los lados, coloque un extremo de una banda de resistencia debajo del pie al costado de la muñeca lesionada. Sujete la banda con la misma muñeca y mire la palma hacia abajo. Doble el codo a 90 grados y sostenga el antebrazo con su brazo sano. Lentamente, doble la muñeca y los dedos contra la banda de resistencia mientras aprieta los músculos del antebrazo. Realice tres series de 10 repeticiones de este ejercicio.
