Bajar la proteína después de hacer ejercicio es una forma de acelerar la recuperación muscular, según los investigadores. Si está confundido acerca de tener que hacer esto, es comprensible. No hace mucho tiempo, después de una carrera o un juego difícil, tomarías un Gatorade o alguna otra bebida azucarada o brebaje de comida. La idea científicamente validada era que se requería glucosa para restaurar lo que acababa de quemarse en los músculos ejercidos. Necesitabas repostar y revivir para la próxima vez, y una buena dosis de glucosa era la mejor manera de hacerlo. Resulta que ese concepto era solo la mitad correcto.
Glucosa
El consumo de carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento riguroso sigue siendo una parte importante para restaurar el combustible en los músculos agotados por el ejercicio. Según un estudio de 1966, los científicos aconsejaron a los atletas que comieran pasta o pan después del ejercicio para reemplazar la glucosa quemada de los músculos por sus intensos esfuerzos. Los estudios encontraron que cuanto más rápido un atleta se sentó a comer carbohidratos complejos después de hacer ejercicio, más rápido se reemplazaría el azúcar en los músculos y los músculos se recuperarían. Durante casi 50 años, ese fue el método aceptado para ayudar a los músculos a recuperarse.
Proteína
Los músculos, sin embargo, no están compuestos de carbohidratos. Están hechos de proteínas. Cuando sufren incluso el más mínimo daño, el método más efectivo para permitirles repararse es suministrarles carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas. Cuando tienes algo de proteína después de tu entrenamiento, estás proporcionando aminoácidos a tus músculos, un componente fundamental que ayuda en la reparación muscular. Además, la proteína bloquea la producción de cortisol, una hormona que descompone el tejido muscular y exacerba el dolor post-ejercicio.
Que tener
Investigaciones recientes sobre proteínas no significan que los carbohidratos no valen nada. La ingestión de carbohidratos complejos después de un entrenamiento aún reemplaza las reservas de glucógeno agotadas y ayuda a la recuperación. Los dietistas sugieren tener entre 10 y 20 gramos de proteína con tantos gramos de carbohidratos equivalentes a la mitad de su peso en libras después de hacer ejercicio para una mejor recuperación. Las barras Clif, Gatorade con proteínas, la bebida Odwalla Protein Monster y las mezclas de jugos con proteínas están disponibles en supermercados y tiendas naturistas para satisfacer esta necesidad. Pero el suplemento perfecto de carbohidratos y proteínas, después del entrenamiento, ya puede estar en su casa: 8 a 16 onzas de leche con chocolate están llenas de glucosa y proteínas que los científicos recomiendan para acelerar la recuperación.
Cuando tenerlo
Asegurarse de que las proteínas y los carbohidratos golpeen sus músculos en el momento correcto es tan importante como asegurarse de que los golpee con la cantidad correcta de carbohidratos y proteínas. Los investigadores y entrenadores recomiendan consumir proteínas y carbohidratos 30 minutos después de que termine su entrenamiento. Si puede remover la leche con chocolate o tomar una taza de yogur dentro de los 10 minutos posteriores a su sesión de ejercicio, será aún más eficaz para ayudar a la recuperación muscular. La cantidad que consume debe ser relativa a su entrenamiento. Si recién viene de una clase de aeróbicos, un simple vaso de leche con chocolate debería ser suficiente para reabastecer su cuerpo.
