Los antojos de alimentos poco saludables pueden parecer misteriosos y aleatorios, pero la investigación en neurociencia y ciencias de la nutrición ha arrojado luz sobre métodos efectivos para combatirlos e incluso prevenirlos.
Sabemos que los antojos pueden estar influenciados por factores físicos como un déficit de energía o fluctuaciones hormonales. Pero también se ven afectados por factores psicológicos como las emociones, el estrés y cómo nuestro cerebro procesa las señales sensoriales, como la vista y el olor de los alimentos.
Pero los antojos de alimentos poco saludables no tienen que descarrilar su estilo de vida saludable o sus esfuerzos para perder peso. Aquí hay cuatro tácticas poderosas que puedes usar para burlar los antojos. Gracias ciencia!
1. Construir comidas altas en proteínas.
Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Nutrition informa que una dieta alta en proteínas (124 gramos por día) redujo los antojos de comida rápida de los participantes en un 15 por ciento y aumentó su plenitud en un 25 por ciento en comparación con un grupo de control que comía 48 gramos de proteína por día.
Trata de obtener el 30 por ciento o más de tus calorías de las proteínas si te cuesta sentir hambre y eres propenso a los antojos de comida chatarra. Para ello, querrá incorporar alimentos ricos en proteínas, como huevos, carne, pollo, mariscos, tofu o un polvo de proteína suplementario, en cada comida.
2. Identificar desencadenantes emocionales.
Cuando te invade un antojo, es fácil desconectarte de todo lo demás. Pero en lugar de concentrarse en esa rosquilla glaseada que desea comer, trate de sentir qué emociones estaba sintiendo justo antes del golpe de antojo.
¿Estaba ardiendo de ira con su esposo por dejar el tanque de gasolina del auto vacío? ¿Preocupado por la cojera repentina que desarrolló su perro? Esa ira o preocupación puede ser la causa de tu antojo, aunque parezca completamente ajeno.
A través de un proceso conocido como acondicionamiento apetitivo, los estados de ánimo negativos pueden desencadenar antojos y un fuerte deseo de comer, según una investigación de 2017 publicada en la revista Cognition and Emotion.
Detener estos antojos comienza con reconocer y romper los patrones que tienes entre los sentimientos desagradables y la ingesta de alimentos. Si te das cuenta de que cada vez que te sientes triste, inmediatamente tienes una fuerte necesidad de encontrar comida, planifica controlar tus sentimientos de una manera diferente la próxima vez que te desanimes.
Cada vez que eliges no comer en respuesta a ese estímulo emocional y, en cambio, te expresas escribiendo un diario, hablas con un amigo o te permites el espacio para sentir la emoción sin tratar de solucionarlo, has debilitado el poder de la tristeza para desencadenar sus antojos de comida en el futuro. Como beneficio adicional, obtener una mejor conexión con su estado emocional es bueno para su salud mental porque le ayuda a practicar respuestas adaptativas y saludables.
3. Limite el azúcar a un gusto ocasional.
Comer alimentos con alto contenido de azúcares agregados hace que el cerebro libere el neurotransmisor dopamina para sentirse bien, una señal de recompensa que no solo nos da placer, sino que también nos hace desear más.
Comer mucha azúcar conduce a la desregulación de la señalización de dopamina, y los expertos creen que este sistema de recompensa sesgado está involucrado con la alimentación compulsiva y el desarrollo de la obesidad. La reactividad de los circuitos de recompensa en el cerebro al azúcar aumenta con el estrés emocional y físico y disminuye con la presencia de insulina y leptina (hormonas que le indican que está lleno).
Con algo de comida ya en su estómago, será más fácil detenerse después de una porción y no fomentará los antojos compulsivos por más y más azúcar. Por lo tanto, en lugar de comer esa golosina a media tarde, guárdela para el postre.
4. Obtenga una o dos horas adicionales de sueño.
La investigación publicada en 2017 indica que incluso los adultos sanos que no tienen problemas para dormir suelen estar privados de sueño lo suficiente como para que sus cerebros sean hipersensibles a las señales alimentarias. ¡Ay!
Entonces, incluso si sientes que estás bien con seis horas de sueño cada noche, tus hábitos de sueño podrían dejarte vulnerable al encanto de la comida.
Para reforzar su autocontrol cuando se enfrenta a cookies gratuitas y mejorar sus posibilidades de resistencia, priorice dormir como mínimo siete horas (pero ocho o nueve es aún mejor). Particularmente durante las vacaciones, cuando los dulces sorpresa pueden cruzarse en tu camino una docena de veces al día, ese tiempo extra de almohada puede ayudarte a evitar subir de peso.
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¿Qué piensas?
¿Con qué frecuencia te golpean los antojos de alimentos poco saludables? ¿Qué es lo más común que anhelas? ¿Te rindes o te resistes? ¿Cómo intentas burlar tus antojos poco saludables? ¿Has probado alguno de estos cuatro consejos? ¿Hay otros que agregarías? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
Sobre el Autor
Georgie Fear, RD, CSSD, es cofundador de One By One Nutrition y autor de "Lean Habits for Lifelong Weight Loss". de sus consejos respaldados por la investigación en OneByOneNutrition.com y conéctese con ella en Facebook.
