Si ha pasado algún tiempo en el gimnasio tratando de ganar músculo, sin duda ha oído hablar de la creatina. Este suplemento se conoce como un fenómeno cuando se trata de obtener resultados de su entrenamiento de resistencia porque tiene efectos positivos sobre el crecimiento muscular, el metabolismo, la resistencia al ejercicio y la recuperación.
Propina
Mezclar creatina con suero u otra proteína no está contraindicado o es inseguro. Es conveniente tomar todos sus suplementos juntos después de su entrenamiento, pero no agrega valor. Si prefiere tomarlos en diferentes momentos, también está bien.
¿Qué es la creatina?
La creatina se encuentra naturalmente en las células musculares. Todos lo tienen almacenado en sus músculos, pero la cantidad depende de la genética, la dieta y los niveles de actividad. Desempeña un papel clave en la formación de ATP, una fuente de energía primaria. Cuando no tiene suficiente creatina en su cuerpo, tiene problemas para producir ATP adecuado para satisfacer las demandas de sus músculos durante episodios de actividad intensa.
El potencial de los suplementos de creatina
Según el documento de posición del Journal of the International Society of Sports Nutrition publicado en 2017, la creatina tiene el potencial de mejorar la recuperación del ejercicio, prevenir lesiones y ayudar en la rehabilitación. La creatina también puede ayudar a los atletas a soportar cargas pesadas de entrenamiento, mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular libre de grasa durante el entrenamiento. El ISSN en realidad lo llama el "suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas" en términos de aumentar la capacidad de hacer ejercicio intenso y mejorar la masa corporal magra.
Un estudio publicado en Open Access Journal of Sports Medicine en 2017 mostró que la suplementación con creatina fue efectiva para aumentar la masa de tejido magro y la fuerza muscular de la parte superior e inferior del cuerpo en adultos mayores cuando se incluyó con el entrenamiento de resistencia.
MedlinePlus señala que, junto con la mejora del rendimiento del ejercicio, la fuerza y el crecimiento muscular, la creatina puede usarse para tratar problemas que afectan el cerebro, el envejecimiento y la densidad ósea, como la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple y el síndrome de Rett.
Cómo usar creatina
The_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ recomienda cargarse de creatina cuando comience a usarla. Consuma 0.3 gramos por kilogramo (2.2 libras) de peso corporal cada día durante cinco a siete días, seguido de 3 a 5 gramos por día para mantener reservas elevadas.
La capacidad de su cuerpo para absorber creatina en realidad puede mejorar cuando se consume con carbohidratos y proteínas. La investigación no muestra que esta combinación mejore el rendimiento más allá del consumo de creatina sola, como se informó en un estudio de 2016 en Annals of Nutrition and Metabolism . Pero, la investigación sugiere que tomar creatina y proteína en polvo después de hacer ejercicio puede tener algunos beneficios, aunque no se entienden completamente.
El potencial de la proteína en polvo
La proteína en polvo es un suplemento de entrenamiento popular que a menudo se usa después del entrenamiento para ayudar a los músculos a recuperarse y crecer. La proteína en polvo se hace comúnmente de suero, un derivado de la leche, pero también puede provenir de cáñamo, soja, guisante, arroz o huevo.
Aunque la proteína en polvo no tiene un impacto notable en la composición corporal de personas no entrenadas, la proteína suplementaria puede promover el crecimiento muscular y mejorar las ganancias de fuerza cuando se toma de forma regular junto con entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Una revisión en Sports Medicine en 2015 confirmó este potencial de proteína en polvo y descubrió que la suplementación con proteínas también puede acelerar las ganancias en potencia aeróbica y anaeróbica.
Los beneficios de la suplementación con proteínas se reconocieron aún más en un metanálisis publicado en una edición de 2017 del British Journal of Sports Medicine. Los investigadores encontraron que la suplementación de proteínas en la dieta mejoró significativamente los cambios en la fuerza muscular y el tamaño durante el entrenamiento de resistencia.
: La mejor proteína en polvo para ganar músculo
Cómo usar proteína en polvo
El análisis del British Journal of Nutrition determinó que la suplementación de proteínas de 1, 6 gramos por kilogramo por día (o 0, 73 gramos por libra) es suficiente para mejorar la ganancia muscular en adultos jóvenes.
Aunque la proteína de suero se considera ampliamente la mejor para los atletas, la mayoría de las proteínas completas le proporcionan aminoácidos esenciales para aumentar el rendimiento.
En general, se recomienda que se adhiera a la proteína suplementaria (particularmente la proteína de suero) después de su entrenamiento para obtener resultados óptimos. Sin embargo, este requisito para comprometerse con una dosis de proteína post-entrenamiento es cuestionable. PeerJ publicó una investigación en 2017 que encontró que esta estrecha ventana posterior al ejercicio no es absoluta. Los resultados del estudio mostraron que tomar proteínas cerca de su entrenamiento, antes o después, puede ser efectivo.
El significado de BCAA
Las proteínas en polvo, particularmente el suero de leche, contienen una serie clave de aminoácidos llamados BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada. Estos son leucina, valina e isoleucina, y como explica un artículo de 2014 en Advances in Molecular Biology , tienen objetivos fisiológicos y metabólicos especiales. Los BCAA pueden regular la síntesis de proteínas en el cuerpo, una parte clave del crecimiento y reparación muscular. La suplementación de BCAA puede prevenir la fatiga durante el ejercicio extenso, mejorar el metabolismo muscular y aumentar el rendimiento en el ejercicio aeróbico.
Una revisión de múltiples estudios sobre los efectos de los BCAA en el desarrollo muscular y el ejercicio publicado en Nutrients en 2017 encontró que estos aminoácidos pueden ser útiles para reducir el daño muscular de bajo a moderado creado durante el ejercicio. Debe tomar una alta ingesta diaria de 200 miligramos por kilogramo de peso corporal durante 10 días, y más, para ver los resultados.
BCAA y creatina
Puede incluir BCAA en un batido de proteínas y combinarlos con creatina. La creatina también está compuesta de aminoácidos (metionina, arginina y glicina) que ocurren naturalmente en su cuerpo.
Sin embargo, los BCAA no tienen que consumirse después del entrenamiento para ser efectivos. De hecho, puede obtener mejores resultados si los consume antes del ejercicio. Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publicado en 2018 descubrió que tomar BCAA antes del ejercicio tenía un mejor efecto en la prevención del dolor muscular excesivo que la suplementación repetida posterior.
La creatina tampoco necesita tomarse inmediatamente después del ejercicio. Puede tomarlo antes, durante o después o incluso extenderlo durante todo el día. Incluir creatina y BCAA en su batido post-entrenamiento es bueno, pero sus resultados pueden ser mejores si los incluye en un suplemento pre-entrenamiento.
Cuando tomar creatina
Como se señaló anteriormente, la absorción de creatina puede mejorar si usa el suplemento con carbohidratos o proteínas y carbohidratos. Si su batido de proteínas tiene carbohidratos junto con el suero u otra proteína, agregarle creatina puede ser un buen movimiento. Si su batido no tiene carbohidratos (de un plátano, leche o jugo), puede guardar la creatina para otro momento del día cuando esté comiendo carbohidratos. Es su concentración muscular de creatina lo más importante para el rendimiento, no el momento de su ingesta.
Un estudio de 2015 publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism mostró que, independientemente de cuándo se tomara creatina, mejoraba la fuerza muscular y la masa muscular cuando se combinaba con el entrenamiento de resistencia. La creatina con entrenamiento de resistencia tuvo mayores efectos en los resultados del entrenamiento que el entrenamiento de resistencia solo.
Polvo de creatina y proteína
La creatina y la proteína en polvo, especialmente aquellos con BCAA, son valiosos para la recuperación y el crecimiento muscular. Si bien puede optar por consumirlos juntos por conveniencia, siempre que tome ambos, debe obtener los beneficios.
Advertencia
Si bien la creatina se produce naturalmente en su cuerpo, no está del todo claro que tomar creatina suplementaria sea seguro. Los médicos no están seguros de los efectos a largo plazo de tomar creatina. Los efectos secundarios incluyen posibles náuseas y deshidratación.
