¿Te sientes dolorido después de un entrenamiento duro? Es importante darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones de sudor intenso. El yoga restaurativo permite que el sistema nervioso se recargue y restablezca, y se ha demostrado científicamente que ayuda a reducir los niveles de cortisol, mitigando el estrés y el efecto de situaciones que sentimos que están fuera de nuestro control. Y menos estrés equivale a una recuperación más rápida y una función inmune mejorada, por lo que puede mantenerse al día con su régimen de entrenamiento de demanda. Aquí hay 10 posturas de yoga que puede hacer después de cada entrenamiento (o en sus días de recuperación activa) para ayudarlo a maximizar su tiempo en el gimnasio. (NOTA: Antes de comenzar, necesitará un cojín, al menos dos mantas y dos bloques para estos movimientos).
¿Te sientes dolorido después de un entrenamiento duro? Es importante darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones de sudor intenso. El yoga restaurativo permite que el sistema nervioso se recargue y restablezca, y se ha demostrado científicamente que ayuda a reducir los niveles de cortisol, mitigando el estrés y el efecto de situaciones que sentimos que están fuera de nuestro control. Y menos estrés equivale a una recuperación más rápida y una función inmune mejorada, por lo que puede mantenerse al día con su régimen de entrenamiento de demanda. Aquí hay 10 posturas de yoga que puede hacer después de cada entrenamiento (o en sus días de recuperación activa) para ayudarlo a maximizar su tiempo en el gimnasio. (NOTA: Antes de comenzar, necesitará un cojín, al menos dos mantas y dos bloques para estos movimientos).
Por qué el yoga restaurativo es excelente para los atletas
El yoga restaurativo utiliza accesorios para garantizar que el cuerpo pueda relajarse profundamente. Los accesorios, la gravedad y la respiración hacen el trabajo por usted; no hay intentos ni forzosos. Es un cambio energizante de cómo funciona el mundo de hoy, y todos, especialmente los atletas, necesitan equilibrio. "Los atletas que vienen a practicar se dan cuenta del valor de descansar el cuerpo como un componente importante de su régimen de entrenamiento", dice Lauren Eckstrom, una maestra de yoga restaurativa con experiencia en Venice, California. "Lo que los hace regresar es lo bien que se sienten". Están más en sintonía con sus cuerpos. Están durmiendo profundamente, hay mejoras en la digestión, el insomnio, el rendimiento deportivo ". Practicar posturas restaurativas al menos una vez por semana es un paso proactivo para prevenir lesiones por sobreuso, agotamiento y fatiga.
El yoga restaurativo utiliza accesorios para garantizar que el cuerpo pueda relajarse profundamente. Los accesorios, la gravedad y la respiración hacen el trabajo por usted; no hay intentos ni forzosos. Es un cambio energizante de cómo funciona el mundo de hoy, y todos, especialmente los atletas, necesitan equilibrio. "Los atletas que vienen a practicar se dan cuenta del valor de descansar el cuerpo como un componente importante de su régimen de entrenamiento", dice Lauren Eckstrom, una maestra de yoga restaurativa con experiencia en Venice, California. "Lo que los hace regresar es lo bien que se sienten". Están más en sintonía con sus cuerpos. Están durmiendo profundamente, hay mejoras en la digestión, el insomnio, el rendimiento deportivo ". Practicar posturas restaurativas al menos una vez por semana es un paso proactivo para prevenir lesiones por sobreuso, agotamiento y fatiga.
1. Pose de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Esta pose literalmente significa "acción inversa". Ayuda a drenar el sistema linfático para transportar toxinas al hígado y los riñones para su excreción, revierte el flujo sanguíneo y puede ayudar mentalmente a cambiar su perspectiva de los problemas estresantes. CÓMO HACERLO: Coloque una almohada o una manta debajo de las caderas. Tome asiento con sus huesos de asiento tan cerca de la pared como sea cómodo, recuéstese con los brazos relajados y hacia un lado y envíe las piernas hacia la pared. Cuanto más flexible sea a través de la parte inferior del cuerpo, más cómodo se sentirá más cerca de la pared. Si lo desea, puede colocar una correa alrededor de sus muslos como soporte. Respira y suelta mientras te relajas durante cinco a 10 minutos.
Esta pose literalmente significa "acción inversa". Ayuda a drenar el sistema linfático para transportar toxinas al hígado y los riñones para su excreción, revierte el flujo sanguíneo y puede ayudar mentalmente a cambiar su perspectiva de los problemas estresantes. CÓMO HACERLO: Coloque una almohada o una manta debajo de las caderas. Tome asiento con sus huesos de asiento tan cerca de la pared como sea cómodo, recuéstese con los brazos relajados y hacia un lado y envíe las piernas hacia la pared. Cuanto más flexible sea a través de la parte inferior del cuerpo, más cómodo se sentirá más cerca de la pared. Si lo desea, puede colocar una correa alrededor de sus muslos como soporte. Respira y suelta mientras te relajas durante cinco a 10 minutos.
2. Pose de ángulo reclinado (Supta Baddha Konasana)
Sumérgete en esta pose es como tomar unas mini vacaciones. La rotación externa de las caderas y el soporte de la parte superior de la espalda para ayudar a abrir el cofre y rotar externamente los hombros compensan las tareas que hacemos cada día, como conducir y sentarnos en el escritorio de una computadora. Apoyar las rodillas con bloques permite que los muslos internos se abran y reciban un estiramiento amoroso sin agregar tensión ni molestias. CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una almohadilla con los huesos de la silla en el suelo y una manta debajo de la cabeza para apoyarse. Junte las plantas de los pies y coloque un bloque debajo de cada rodilla. Relaja los brazos por los lados y derrítete en esta postura durante cinco a 10 minutos.
Sumérgete en esta pose es como tomar unas mini vacaciones. La rotación externa de las caderas y el soporte de la parte superior de la espalda para ayudar a abrir el cofre y rotar externamente los hombros compensan las tareas que hacemos cada día, como conducir y sentarnos en el escritorio de una computadora. Apoyar las rodillas con bloques permite que los muslos internos se abran y reciban un estiramiento amoroso sin agregar tensión ni molestias. CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una almohadilla con los huesos de la silla en el suelo y una manta debajo de la cabeza para apoyarse. Junte las plantas de los pies y coloque un bloque debajo de cada rodilla. Relaja los brazos por los lados y derrítete en esta postura durante cinco a 10 minutos.
3. Giro supino soportado (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Los giros son una excelente manera de limpiar todo el cuerpo: los órganos internos, los nervios y los músculos. Son fantásticos para el sistema digestivo, porque pueden ayudar en la eliminación y revitalizar su cuerpo y mente. CÓMO HACERLO: dobla una manta para apoyar tu cabeza, ten tu almohada y / o manta a un lado. Acuéstese con los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, extienda la pierna derecha, mire hacia la izquierda o hacia arriba, mantenga los hombros en el piso y gire la cadera izquierda hacia la derecha. Apoye la rodilla izquierda sobre el soporte, respire y relájese durante cinco a 10 minutos a cada lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLos giros son una excelente manera de limpiar todo el cuerpo: los órganos internos, los nervios y los músculos. Son fantásticos para el sistema digestivo, porque pueden ayudar en la eliminación y revitalizar su cuerpo y mente. CÓMO HACERLO: dobla una manta para apoyar tu cabeza, ten tu almohada y / o manta a un lado. Acuéstese con los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, extienda la pierna derecha, mire hacia la izquierda o hacia arriba, mantenga los hombros en el piso y gire la cadera izquierda hacia la derecha. Apoye la rodilla izquierda sobre el soporte, respire y relájese durante cinco a 10 minutos a cada lado.
4. Postura de puente compatible (Setu Bandha Sarvangasana)
Nuestros flexores de cadera pueden tensarse debido a movimientos como ponerse en cuclillas, correr y andar en bicicleta, sin mencionar las tareas diarias como sentarse y conducir. Luego, la pelvis gira hacia adelante, lo que alarga los isquiotibiales y el glúteo mayor más allá de su longitud ideal. Esto debilita los isquiotibiales y los glúteos. Libera la tensión y restablece tu cuerpo a un estado más equilibrado con esta pose. CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas, doble las rodillas, presione los pies contra el piso y contraiga los glúteos para levantar las caderas. Coloque un bloque debajo de la parte posterior ósea de su pelvis. Relájese en la parte superior del bloque con los brazos a los lados y respire durante dos a cinco minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNuestros flexores de cadera pueden tensarse debido a movimientos como ponerse en cuclillas, correr y andar en bicicleta, sin mencionar las tareas diarias como sentarse y conducir. Luego, la pelvis gira hacia adelante, lo que alarga los isquiotibiales y el glúteo mayor más allá de su longitud ideal. Esto debilita los isquiotibiales y los glúteos. Libera la tensión y restablece tu cuerpo a un estado más equilibrado con esta pose. CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas, doble las rodillas, presione los pies contra el piso y contraiga los glúteos para levantar las caderas. Coloque un bloque debajo de la parte posterior ósea de su pelvis. Relájese en la parte superior del bloque con los brazos a los lados y respire durante dos a cinco minutos.
5. Plegado hacia adelante soportado (Paschimottanasana)
Esta postura le permite alargar los isquiotibiales, liberar la zona lumbar y alargar la columna, contrarrestando la compresión. Se sabe que los pliegues hacia adelante ayudan a aliviar la tensión nerviosa, alivian los dolores de cabeza y ayudan a equilibrar el sistema hormonal. CÓMO HACERLO: siéntese en el piso con las piernas juntas y estiradas. Coloca una almohadilla sobre tus muslos. También puede colocar una manta doblada debajo de los huesos de asiento para apoyarla. Doblar hacia adelante en las caderas (no en la cintura). Deje que sus brazos alcancen los dedos de los pies o descanse a su lado. Apoye la coronilla de su cabeza sobre el cojín o gire la mejilla hacia un lado. Relájate en la pose de cinco a 10 minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEsta postura le permite alargar los isquiotibiales, liberar la zona lumbar y alargar la columna, contrarrestando la compresión. Se sabe que los pliegues hacia adelante ayudan a aliviar la tensión nerviosa, alivian los dolores de cabeza y ayudan a equilibrar el sistema hormonal. CÓMO HACERLO: siéntese en el piso con las piernas juntas y estiradas. Coloca una almohadilla sobre tus muslos. También puede colocar una manta doblada debajo de los huesos de asiento para apoyarla. Doblar hacia adelante en las caderas (no en la cintura). Deje que sus brazos alcancen los dedos de los pies o descanse a su lado. Apoye la coronilla de su cabeza sobre el cojín o gire la mejilla hacia un lado. Relájate en la pose de cinco a 10 minutos.
6. Pliegue hacia adelante asentado gran angular compatible (Upavistha Konasana)
Este es un estiramiento profundo del muslo interno. Además, abrir estos centros del cuerpo puede ayudar a aliviar el dolor lumbar o abdominal, así como los sentimientos de irritación o enojo. CÓMO HACERLO: siéntese en la colchoneta con las piernas abiertas (unos 90 grados, dependiendo de su flexibilidad). Puede sentarse en una manta doblada debajo de sus huesos de asiento para apoyar su espalda baja si es necesario. Coloque una almohada delante de usted con mantas en la parte superior para ajustarse a su nivel de flexibilidad. Bisagra hacia adelante en las caderas. Relaja el pecho sobre el cojín y gira la cabeza hacia un lado. Quédate aquí de cinco a 10 minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste es un estiramiento profundo del muslo interno. Además, abrir estos centros del cuerpo puede ayudar a aliviar el dolor lumbar o abdominal, así como los sentimientos de irritación o enojo. CÓMO HACERLO: siéntese en la colchoneta con las piernas abiertas (unos 90 grados, dependiendo de su flexibilidad). Puede sentarse en una manta doblada debajo de sus huesos de asiento para apoyar su espalda baja si es necesario. Coloque una almohada delante de usted con mantas en la parte superior para ajustarse a su nivel de flexibilidad. Bisagra hacia adelante en las caderas. Relaja el pecho sobre el cojín y gira la cabeza hacia un lado. Quédate aquí de cinco a 10 minutos.
7. Pose del niño apoyado (Salamba Balasana)
Realizar esta pose puede sentirse como escapar a un escondite secreto que mima el cuerpo y nutre el alma. La postura del niño alivia el sistema nervioso, le permite relajar la parte frontal del cuerpo, respirar hacia la parte posterior del cuerpo y descansar la cabeza, brindando una sensación de calma. CÓMO HACERLO: Coloque su almohadón sobre su estera de yoga. Dobla las mantas y apílalas encima de la almohadilla si es necesario. Coloque las rodillas a los lados del cojín. Sienta las caderas hacia los talones. Alargue el esternón y doble hacia adelante sobre los cojines, colocando los brazos a los lados y apoyando la mejilla en el cojín. Respira el cuerpo de tu espalda y relájate profundamente todo el tiempo que quieras.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRealizar esta pose puede sentirse como escapar a un escondite secreto que mima el cuerpo y nutre el alma. La postura del niño alivia el sistema nervioso, le permite relajar la parte frontal del cuerpo, respirar hacia la parte posterior del cuerpo y descansar la cabeza, brindando una sensación de calma. CÓMO HACERLO: Coloque su almohadón sobre su estera de yoga. Dobla las mantas y apílalas encima de la almohadilla si es necesario. Coloque las rodillas a los lados del cojín. Sienta las caderas hacia los talones. Alargue el esternón y doble hacia adelante sobre los cojines, colocando los brazos a los lados y apoyando la mejilla en el cojín. Respira el cuerpo de tu espalda y relájate profundamente todo el tiempo que quieras.
8. Pose de héroe reclinado (Supta Virasana)
La postura reclinada del héroe es una excelente postura para abrir el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda y alargar el abdomen, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Sin embargo, tenga en cuenta: la versión reclinable en particular puede ser demasiado avanzada si tiene problemas de rodilla. CÓMO HACERLO: Coloque su almohadón sobre su tapete. Arrodíllese frente a su almohadón con las espinillas abrazadas cerca de la línea media de su cuerpo, las nalgas completamente en el piso. Baje la espalda hacia el travesaño, colocando los codos en el piso y recostándose. Dibuja tus costillas delanteras y levanta tu pubis hacia tu ombligo para crear longitud en tu espalda baja. Respira mientras te hundes profundamente en la postura durante dos a cinco minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa postura reclinada del héroe es una excelente postura para abrir el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda y alargar el abdomen, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Sin embargo, tenga en cuenta: la versión reclinable en particular puede ser demasiado avanzada si tiene problemas de rodilla. CÓMO HACERLO: Coloque su almohadón sobre su tapete. Arrodíllese frente a su almohadón con las espinillas abrazadas cerca de la línea media de su cuerpo, las nalgas completamente en el piso. Baje la espalda hacia el travesaño, colocando los codos en el piso y recostándose. Dibuja tus costillas delanteras y levanta tu pubis hacia tu ombligo para crear longitud en tu espalda baja. Respira mientras te hundes profundamente en la postura durante dos a cinco minutos.
9. Pose de media paloma compatible (Eka Pada Rajakapotasana)
La movilidad de la cadera no solo se siente bien, sino que puede ser la clave para liberarse del dolor de rodilla y lumbar. Según un estudio de 2011 en el Journal of Manual and Manipulative Therapy, alrededor del 63 por ciento de los sujetos informaron mejoras en el dolor lumbar crónico después de realizar ejercicios de movilidad de la cadera. CÓMO HACERLO: Coloque su almohadón debajo de usted mientras está en el perro hacia abajo. Lanza tu pie derecho entre tus manos. Deja caer la rodilla izquierda al piso. Deslice la pierna izquierda hacia atrás. Pase el pie derecho hacia la mano izquierda y deje caer la rodilla derecha al piso. Descansa el torso sobre el cojín con la cabeza vuelta hacia un lado y los brazos apoyados a los lados. Respira profundamente y permanece en la postura durante cinco a 10 minutos antes de cambiar de lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa movilidad de la cadera no solo se siente bien, sino que puede ser la clave para liberarse del dolor de rodilla y lumbar. Según un estudio de 2011 en el Journal of Manual and Manipulative Therapy, alrededor del 63 por ciento de los sujetos informaron mejoras en el dolor lumbar crónico después de realizar ejercicios de movilidad de la cadera. CÓMO HACERLO: Coloque su almohadón debajo de usted mientras está en el perro hacia abajo. Lanza tu pie derecho entre tus manos. Deja caer la rodilla izquierda al piso. Deslice la pierna izquierda hacia atrás. Pase el pie derecho hacia la mano izquierda y deje caer la rodilla derecha al piso. Descansa el torso sobre el cojín con la cabeza vuelta hacia un lado y los brazos apoyados a los lados. Respira profundamente y permanece en la postura durante cinco a 10 minutos antes de cambiar de lado.
10. Pose de cadáver compatible (Savasana)
Según BKS, Iyengar, Savasana, o pose de cadáver, es la más difícil. No es fácil soltar por completo y dejar que el cuerpo descanse. Savasana se considera descanso final: simboliza la muerte pero renace mejor. CÓMO HACERLO: Coloque una manta doblada o enrollada debajo de su cuello. Dobla las rodillas, levanta las caderas, alarga la pelvis hacia el coxis y suavemente deja que la pelvis regrese al piso. Extiende tus piernas. Permita que sus pies giren y que sus brazos descansen a los lados, con las palmas hacia arriba. Respira en cada parte de tu cuerpo. Permanece en esta postura durante cinco a 20 minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSegún BKS, Iyengar, Savasana, o pose de cadáver, es la más difícil. No es fácil soltar por completo y dejar que el cuerpo descanse. Savasana se considera descanso final: simboliza la muerte pero renace mejor. CÓMO HACERLO: Coloque una manta doblada o enrollada debajo de su cuello. Dobla las rodillas, levanta las caderas, alarga la pelvis hacia el coxis y suavemente deja que la pelvis regrese al piso. Extiende tus piernas. Permita que sus pies giren y que sus brazos descansen a los lados, con las palmas hacia arriba. Respira en cada parte de tu cuerpo. Permanece en esta postura durante cinco a 20 minutos.
¿Qué piensas?
¿Puedes sintonizar las partes de tu cuerpo que anhelan un poco de cariño? ¿Qué hay de tu mente? ¿Te sientes agotado, cansado o de mal humor? ¿Crees que el yoga restaurativo podría ayudarte a revitalizarte y devolverte a tu estado óptimo de ser para que puedas rendir al máximo en tus entrenamientos, deportes, carreras y relaciones? ¿Alguna vez has probado alguna de estas poses restaurativas? ¿Qué notaste después? ¿Qué otras posturas de yoga restaurativas practicas? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¿Puedes sintonizar las partes de tu cuerpo que anhelan un poco de cariño? ¿Qué hay de tu mente? ¿Te sientes agotado, cansado o de mal humor? ¿Crees que el yoga restaurativo podría ayudarte a revitalizarte y devolverte a tu estado óptimo de ser para que puedas rendir al máximo en tus entrenamientos, deportes, carreras y relaciones? ¿Alguna vez has probado alguna de estas poses restaurativas? ¿Qué notaste después? ¿Qué otras posturas de yoga restaurativas practicas? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
