El dolor lumbar afecta a la mayoría de las personas en algún momento de su vida, por lo que si usted es uno de ellos, no está solo. Aunque puede parecer contraproducente hacer ejercicio cuando tiene dolor, los estiramientos específicos y los ejercicios de fortalecimiento para la degeneración L5-S1 pueden ayudar.
La columna lumbar en la parte baja de la espalda tiene cinco vértebras, etiquetadas de L1 a L5. El sacro también tiene cinco huesos fusionados, etiquetados de S1 a S5.
Las vértebras L5 se asientan sobre las vértebras S1. La compresión de la raíz nerviosa entre las vértebras L5 y S1 puede causar dolor, entumecimiento, hormigueo y debilidad en la pierna del lado afectado. El fortalecimiento del núcleo puede ayudar a aliviar los síntomas de la compresión L5-S1.
1. Bisagras supinas de cadera
Las bisagras de la cadera supina se aplican a los abdominales internos y a los flexores de la cadera.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas dobladas a 90 grados. Baje lentamente un talón hacia el suelo, manteniendo la rodilla doblada. Golpea el talón derecho con el piso y luego regresa a la posición inicial.
Levante la pierna derecha hasta que su muslo derecho esté vertical al piso. Sostenga la papelería de la pierna derecha y repita los pasos anteriores con la pierna izquierda. Mantenga su núcleo apretado mientras continúa alternando entre las piernas derecha e izquierda. Detén el ejercicio una vez que tu columna baja comience a arquearse.
2. puentes
Los puentes fortalecen su núcleo al reclutar los abdominales internos y los glúteos. Tus isquiotibiales también se ejercitan.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Lentamente levante las caderas mientras contrae los glúteos y los abdominales. Mantenga el glúteo y la contracción abdominal durante tres segundos con una extensión completa, formando un "puente" debajo de las caderas. Mantenga sus músculos centrales estabilizados mientras baja las caderas hacia abajo.
3. tablones de codo propensos
Las tablas del codo apuntan a los abdominales internos desde una posición propensa.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con el exterior de sus antebrazos en el piso, separados al ancho de los hombros. Dobla los codos para colocar los brazos en ángulo recto. Mantenga la espalda alineada mientras estira las piernas. Apoye los talones en el piso para sostener la parte inferior del cuerpo.
Mantenga su posición de tabla durante 10 a 15 segundos, aumentando gradualmente el tiempo de espera a medida que se fortalezca.
4. Sentadillas con pelota
Las sentadillas con bolas fortalecen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Una parte inferior del cuerpo fuerte disminuye la tensión en la parte inferior de la columna, lo que es útil en el tratamiento con L5-S1.
CÓMO HACERLO: Apóyate contra una pelota de estabilidad en una pared, con el otro lado de la pelota colocado en el centro de la zona lumbar. Párate con los pies colocados debajo de las caderas y deja que tus brazos cuelguen verticalmente del piso.
Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia abajo en un movimiento que se asemeja a estar sentado en una silla. Mantén la posición durante unos tres segundos una vez que tus muslos apenas tomen de estar horizontales al piso, luego vuelve a pararte.
