Cuando muchas personas hacen dieta, cuentan calorías o carbohidratos. Dado que reducir las calorías y los carbohidratos puede ayudarlo a perder peso, podría pensar fácilmente que estas dos cosas son similares. Sin embargo, la diferencia entre carbohidratos y calorías es simple: las calorías son una unidad de energía y los carbohidratos son un macronutriente.
Carbohidratos vs. Calorías
Las calorías son una unidad de medida: las calorías miden la energía que su cuerpo puede obtener de un alimento o bebida. Es por eso que escuchará a las personas decir que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 2, 000 calorías al día, aunque esta cantidad puede reducirse cuando alguien está tratando de perder peso.
Las calorías pueden provenir de una variedad de fuentes, como grasas, proteínas y carbohidratos. Los tres son macronutrientes, los componentes principales de una dieta saludable. La Administración de Alimentos y Medicamentos enumera los valores diarios para cada uno de estos como 65 gramos de grasa, 50 gramos de proteína y 300 gramos de carbohidratos por día.
Cada macronutriente tiene una cantidad específica de calorías. Para los carbohidratos, esto es equivalente a 4 calorías por gramo de carbohidratos. La proteína también tiene 4 calorías por gramo, y la grasa tiene 9 calorías por gramo. Dados los valores diarios, esto significa que las personas deben consumir aproximadamente 1.985 calorías por día, formadas por 200 calorías de proteínas, 585 calorías de grasas y 1.200 calorías de carbohidratos.
En definitiva, casi todo lo que comes contiene calorías. Sin embargo, las cosas que come pueden no contener carbohidratos. Los alimentos que carecen de carbohidratos incluyen alimentos ricos en proteínas, como pollo, pato, cerdo y filete, y alimentos ricos en grasas, como el aceite de oliva virgen extra, manteca y otros aceites de cocina. En última instancia, comparar los carbohidratos con las calorías se reduce a sus necesidades dietéticas. Aunque no es posible sobrevivir si elimina demasiadas calorías, puede consumir de forma segura tan solo 20 gramos de carbohidratos por día si aumenta su consumo de otros macronutrientes.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son un término importante: pan, verduras, frutas, leche y una amplia variedad de otros alimentos contienen carbohidratos. Si está un poco confundido, esto se debe a que el término carbohidratos se refiere esencialmente a una amplia categoría de alimentos. Los carbohidratos pueden ser:
- Azúcares
- Alcoholes de azúcar
- Almidones
- Fibra soluble
- Fibra insoluble
Suponiendo que siga una dieta estándar, los azúcares y los almidones le dan a su cuerpo la mayoría de sus calorías. Sin embargo, todos estos tipos de carbohidratos contribuyen a su dieta de diferentes maneras. Ciertos carbohidratos, como la fibra dietética, incluso tienen sus propios valores diarios. La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda consumir 25 gramos de fibra dietética (fibra soluble e insoluble) cada día.
A veces, puede ver los carbohidratos mencionados de otra manera: como carbohidratos netos . Los carbohidratos y los carbohidratos netos no son exactamente iguales, aunque son similares. Mientras que un carbohidrato se refiere a cualquiera de sus subgrupos, los carbohidratos netos restan ciertos tipos importantes de carbohidratos que pueden ser importantes para su dieta. Para las personas que hacen dieta, los carbohidratos netos generalmente se refieren a carbohidratos menos fibra y alcoholes de azúcar, los carbohidratos que no afectarán su dieta. Sin embargo, para los diabéticos, contar carbohidratos netos es más complejo, ya que este término se usa para ayudar a controlar la ingesta de insulina. Los diabéticos restan principalmente fibra insoluble, pero también pueden restar algo de fibra soluble y alcoholes de azúcar, dependiendo de las cantidades presentes.
Menos carbohidratos para bajar de peso
La mayoría de las personas que cuentan calorías o carbohidratos han escuchado sobre las dietas bajas en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas funcionan al reducir su consumo de carbohidratos para que su cuerpo queme más grasa. Estos tipos de dietas pueden ser muy útiles para perder peso. En dietas como estas, el consumo de carbohidratos puede variar de 20 gramos a 50 gramos por día; mucho menos de los 300 gramos de carbohidratos que la mayoría de las personas consume a diario.
Sin embargo, eliminar tantos carbohidratos y mantener sus otros macronutrientes al mismo nivel sería igual a una ingesta muy baja en calorías. Dado que la mayoría de las personas consumen 200 calorías de proteínas y 585 calorías de grasas cada día, la reducción de estos carbohidratos en estas cantidades significa que obtendría solo 80 a 200 calorías adicionales de los carbohidratos. Eso es un total de 985 calorías como máximo: mucho menos que la cantidad mínima recomendada.
Si bien es posible consumir una cantidad tan baja de calorías, es poco probable que sea bueno para su salud. Para hacer que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas sean funcionales y saludables a largo plazo, estas dietas están diseñadas para aumentar el consumo de grasas. Dado que solo del 5 al 10 por ciento de su dieta proviene de carbohidratos, una dieta cetogénica puede requerir que consuma entre un 60 y un 70 por ciento de grasa. El 20 a 35 por ciento restante de la dieta proviene de proteínas.
Menos calorías para bajar de peso
Si la idea de consumir una gran cantidad de grasa cada día no le atrae, es posible reducir su consumo de calorías por completo y mantener una proporción más típica de macronutrientes. Según la Facultad de Medicina de Harvard, reducir la cantidad de calorías que consume de 500 a 1, 000 calorías por día puede ayudar a apoyar la pérdida de peso. Aunque las calorías exactas que necesita por día pueden variar, en función de factores como la edad, el sexo y la actividad física, la mayoría de las personas deben consumir entre 1.200 y 1.500 calorías por día.
Ciertas dietas combinan la ingesta reducida de calorías con diferentes proporciones de macronutrientes. En realidad, es posible reducir simultáneamente las calorías y aumentar los carbohidratos para perder peso. Las dietas como estas se conocen como dietas altas en carbohidratos y presentan proporciones que oscilan entre 5 y 18 por ciento de grasas, 9 a 18 por ciento de proteínas y 64 a 86 por ciento de carbohidratos.
Las dietas altas en carbohidratos generalmente presentan grandes cantidades de alimentos de origen vegetal que pueden proporcionarle carbohidratos complejos y fibra saludables. La mayoría de las proteínas provendrán de fuentes vegetales también, como la soya o el seitán (gluten de trigo), para reducir el consumo de grasas saturadas. Se evitan los carbohidratos poco saludables, como los carbohidratos refinados, los alimentos procesados y los alimentos con azúcares agregados. Un beneficio adicional de estas dietas es que parecen promover vidas más largas y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como las enfermedades cardiovasculares.
