Las sentadillas con barra son un ejercicio muy efectivo, ya que el movimiento "activa los músculos más grandes del cuerpo" y es el mejor ejercicio en general, según el profesor de kinesiología Stuart Phillips, Ph.D. Aunque efectivo, puede cansarse de realizar el mismo ejercicio todo el tiempo. En este caso, puede realizar un ejercicio alternativo a la sentadilla que se dirige a músculos similares.
Prensa de piernas en ángulo
La prensa de piernas en ángulo es un ejercicio que requiere que empujes contra una resistencia en un ángulo de 45 grados. Al igual que las sentadillas con barra, la prensa de piernas en ángulo trabaja sus cuádriceps, glúteos y sóleo, un músculo de su pantorrilla. Sus isquiotibiales y gastrocnemios, otro músculo en su pantorrilla, se trabajan mientras estabilizan el peso durante la duración del ejercicio.
Estocadas con mancuernas
Las estocadas con mancuernas proporcionan un desafío similar al de la sentadilla con barra, aunque este ejercicio trabaja cada una de sus piernas individualmente. Realizar un ejercicio de esta manera puede reducir o eliminar los desequilibrios musculares en sus piernas, ya que garantiza que cada una de sus piernas tenga que hacer todo el trabajo por su cuenta. La estocada con mancuernas trabaja tus cuádriceps, glúteos, gastrocnemio, sóleo y tendones isquiotibiales. Sus oblicuos y músculos de su espalda baja también estabilizan su cuerpo y mantienen su equilibrio.
Peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas puede ser una alternativa adecuada a la sentadilla debido a la variedad de músculos que desafía. Pero también puede ser una mejor opción por razones de seguridad, ya que no tiene que soportar el peso sobre sus hombros; simplemente levanta pesas del suelo y las eleva hasta el nivel de la rodilla. Los músculos primarios trabajados por el peso muerto con mancuernas son los glúteos, los cuádriceps y las erecciones de la columna, que se encuentran en la parte baja de la espalda. Sus isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y músculos de la parte superior de la espalda estabilizan su cuerpo durante el ejercicio.
Step-Ups con mancuernas
La intensificación con mancuernas también es un ejercicio en el que cada una de sus piernas tiene que trabajar individualmente. Y al igual que los pesos muertos con mancuernas, puede ser más seguro que las sentadillas con barra porque no está levantando ningún peso por encima de la cabeza o los hombros. Para reducir el riesgo de lesiones, asegúrese de que la plataforma sobre la que está pisando sea resistente. La intensificación con mancuernas trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, pero también trabaja las pantorrillas, los isquiotibiales, la espalda baja y los abdominales porque esos músculos actúan como estabilizadores.
