Correr generalmente no se considera un movimiento de poder. Esto se debe a que correr a menudo se asocia con distancias largas y lentas. Trabajo de resistencia. Trotar.
Pero correr es una forma ideal de desarrollar potencia si la definimos como un sprint en lugar de un entrenamiento en estado estacionario. Cuando se trata del desarrollo del poder, puede que no haya un método más efectivo que correr. Sprint también ofrece un entrenamiento más eficiente y aumenta su metabolismo entrenamientos cardiovasculares más tradicionales (piense: sesiones de entrenamiento elíptico de 30 minutos). Y como una ventaja adicional: Sprint te hace sentir como un atleta.
Al igual que con cualquier actividad de alta intensidad, es importante progresar gradualmente para evitar lesiones.
Estos son algunos de los beneficios del sprint, junto con el calentamiento adecuado para una sesión de sprint, cómo y cuándo introducir sprints en su horario semanal, y algunos ejemplos de entrenamientos para hacerlo.
Los beneficios de correr
Sprint ofrece una serie de beneficios:
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Es excelente para el desarrollo de energía porque requiere que usted produzca y aplique fuerza de manera rápida y explosiva. "La activación muscular en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, alcanza niveles muy impresionantes, lo que conduce a aumentos en la masa muscular y la potencia muscular", dijo el experto en biomecánica con sede en Arizona Bret Contreras, CSCS.
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El sprint es superior para la pérdida de grasa porque es de naturaleza de alta intensidad, requiere múltiples ráfagas cortas de esfuerzo y aumenta en gran medida el metabolismo posterior al entrenamiento. Continuará quemando calorías a un ritmo mayor durante horas después de que termine su entrenamiento. Aunque correr a menudo se considera una actividad de acondicionamiento cardiovascular (que ciertamente lo es), en realidad es una actividad eficaz de construcción muscular para la parte inferior del cuerpo porque recluta fibras musculares de tipo II de alto umbral. Hay una razón por la cual los velocistas olímpicos tienen glúteos y quads tan bien desarrollados.
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Para los adultos preocupados por la densidad ósea, el entrenamiento de velocidad es un excelente programa a seguir. Contreras dice: "Superar las fuerzas de reacción inherentes al suelo involucradas en la carrera de velocidad genera una carga considerable en los huesos, lo que hace que el cuerpo se remodele y aumente la densidad ósea". El sprint es mucho más estimulante y eficiente en el tiempo que los entrenamientos cardiovasculares tradicionales. Los entrenamientos cardiovasculares largos y lentos pueden ser aburridos y alcanzar rápidamente el punto de rendimientos decrecientes. Además, la mayoría de las personas preferirían tener el físico delgado y poderoso de un velocista de alto nivel que el aspecto delgado de un maratonista.
Calentamiento adecuado
Al igual que no intentaría llevar su automóvil de 0 a 60 sin calentarlo, necesita calentar su cuerpo. "Si no lo harías con tu auto, ¿por qué tratar a tu cuerpo con menos respeto?" dice Tony Gentilcore, CSCS, copropietario de Cressey Performance en Hudson, MA.
El sprint es una actividad de alta intensidad que debe facilitarse, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse, particularmente en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los tendones de Aquiles. Haga lo siguiente de antemano:
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Use un rodillo de espuma en sus bandas ilototibiales (IT), isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas, durante 30-60 segundos en cada área.
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Después de rodar la espuma, realice una serie de ejercicios de estiramiento dinámico dirigidos a los flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
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Después del calentamiento dinámico, haga algunos estiramientos estáticos para los isquiotibiales, flexores de la cadera, pantorrillas y cuádriceps. Pase 30 segundos en cada área.
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Antes de comenzar el entrenamiento de sprint real, realice tres o cuatro "sprints voladores" o "striders" a una velocidad del 50 al 75 por ciento de la velocidad máxima en 20 a 40 yardas para aclimatar sus músculos.
Cómo y cuándo introducir sprints
Los recién llegados a la carrera deberían comenzar una o dos veces por semana y trabajar hasta tres veces. Algunos prefieren correr en días de entrenamiento de fuerza, ya sea inmediatamente después de golpear las pesas o más tarde en el día. El beneficio de realizar sprints inmediatamente después del entrenamiento es que su temperatura está elevada y sus músculos están activados, por lo que su calentamiento puede ser mucho más corto. Si eliges realizar un entrenamiento de sprint más tarde en el día, debes hacer un calentamiento estándar.
También puede realizar su entrenamiento de sprint como una rutina cardiovascular independiente en los días que no entrena con fuerza.
En cuanto a la intensidad, nunca recomiendo correr a toda velocidad. En los círculos de entrenamiento de fuerza, a menudo se recomienda dejar una o dos repeticiones en el tanque y evitar una falla muscular completa. Esto también es válido para los sprints; piense en alcanzar solo el 90 por ciento de su velocidad máxima, especialmente durante las primeras dos semanas.
El tiempo es un gran tema de debate cuando se trata de correr. Algunos recomiendan sprints de 20 a 30 segundos, pero el sprint es más efectivo en el rango de cinco a 12 segundos.
Para la mayoría de las personas, esto significa de 30 a 90 yardas. Los sprints deben ser de alta intensidad, esfuerzos de explosión cortos.
Cualquier cosa que supere los 10 a 12 segundos y comience a trabajar con otro sistema de energía, se fatigará en exceso y es probable que se lesione.
En cuanto a la recuperación entre sprints, use una relación de trabajo a descanso de 1: 3-5. Si corres 40 yardas en seis segundos, debes descansar 20-30 segundos (o más) entre sprints. Caminar de regreso a la línea de partida después de cada sprint lo pondrá en este rango de recuperación.
La idea con el entrenamiento de sprint es potencia y rendimiento. Si corres por una cantidad excesiva de tiempo o distancia, y no permites una recuperación suficiente, tanto la potencia como el rendimiento disminuirán.
En cuanto al volumen, los principiantes deben comenzar con cinco sprints, una o dos veces por semana, y progresar a 15 sprints hasta tres veces por semana. Puede que esto no parezca mucho, pero es importante que el sprint avance progresivamente para evitar lesiones. Un entrenamiento de sprint no necesita exceder los 20 minutos, incluidos los períodos de trabajo y recuperación.
Quince carreras de 50 yardas con 8 segundos cada una con 40 segundos de recuperación tomarían solo 12 minutos en completarse. Lo mejor del entrenamiento de sprint es que produce resultados máximos con un compromiso de tiempo mínimo.
Cuando se trata de la superficie, intente correr en el césped, el césped o en una pista agradable para todo tipo de clima para sprints de tierra plana. Si desea hacer escaleras de estadio o sprints en colinas, es probable que esté corriendo sobre concreto o asfalto, lo cual es inevitable, a menos que pueda encontrar una bonita colina cubierta de hierba. Trate de evitar el asfalto y el concreto, ya que esto ejerce más presión sobre sus articulaciones.
Poniendolo todo junto
Echemos un vistazo a un programa de sprint de muestra:
Semana 1 • Calentamiento • Cinco sprints de 30-40 yardas con cinco veces la recuperación (es decir, si corres 40 yardas en seis segundos, descansa 30 segundos entre sprints) • Realiza un día por semana
Semana 2 • Calentamiento • Ocho sprints de 30-40 yardas con cinco veces la recuperación • Realice dos días por semana
Semana 3 • Calentamiento • Diez sprints de 40-50 yardas con cinco veces la recuperación • Realice tres días por semana
Semana 4 • Calentamiento • Doce sprints de 40-50 yardas con cinco veces la recuperación • Realice tres días por semana
Semana 5 • Calentamiento • Quince sprints de 50-60 yardas con cinco veces la recuperación • Realice tres días por semana
