Algunos días, simplemente no puedes ir al gimnasio. Otros, ni siquiera puedes salir del sofá. Con este entrenamiento de sofá de cuerpo completo, no necesitará mover un músculo, bueno, más o menos.
1. Montañistas
- Comience mirando hacia el sofá en una posición de tabla alta con las manos en el asiento del sofá. Mantenga sus hombros apilados directamente sobre sus muñecas, con los codos extendidos.
- Mantenga su cuerpo en una línea recta desde los talones hasta las caderas y la cabeza con las piernas rectas detrás de usted.
- Manteniendo la espalda plana, lleva la rodilla derecha al pecho. Haz una pausa por un momento y lleva tu pierna hacia atrás para encontrarte con la otra.
- Lleve la rodilla izquierda al pecho, haciendo una pausa por un momento. Trae tu pierna izquierda hacia atrás.
- Alterne entre piernas rápidamente mientras mantiene una buena forma.
- Realice este movimiento durante 20 repeticiones en cada pierna, 4 rondas en total. Luego, descanse un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.
Para este movimiento, querrás decir ligero sobre tus pies mientras alterna llevando tus rodillas al pecho, dice Yuen. Si se siente demasiado desafiante, alterne las piernas a un ritmo más lento.
2. Yoga Push-up
- Comience en una posición de tabla alta, apilando los hombros sobre las manos, el cuerpo en línea recta.
- Dobla los codos para bajar a una posición de flexión, manteniendo los codos a un ángulo de aproximadamente 45 grados de las costillas.
- Empuje las caderas hacia el techo mientras estira los brazos, presionando hacia arriba desde los hombros.
- Una vez que tus brazos estén rectos, baja la espalda hacia el sofá en posición de flexión, con tu cuerpo en línea recta, con la espalda plana.
- Completa 15 repeticiones para 4 rondas en total. Descansa un minuto antes de continuar.
"Este ejercicio no es el tipo de flexión que realmente haces en el yoga, pero se conoce como una flexión de yoga en la comunidad de fitness", dice Yuen. Apila dos cojines del sofá uno encima del otro para que este ejercicio sea un poco más fácil.
3. Empuje de cadera de una pierna
- Comience a sentarse en el suelo con la espalda apoyada en el sofá.
- Mantenga los pies planos en el suelo, directamente debajo de las rodillas. Alinee la parte inferior de los omóplatos con el borde del asiento del sofá.
- Tire de una rodilla hacia el pecho, sosteniendo la parte delantera de la rodilla o la parte posterior de la pierna.
- Empuja a través del piso con la pierna enraizada y levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos.
- Baje las caderas hacia el suelo, manteniendo la espalda plana.
- Realice este movimiento durante 15 repeticiones antes de cambiar de pierna. Completa 4 series en total y descansa un minuto.
4. Descenso lateral
- Comience de pie en el sofá mirando hacia los lados, con el pie izquierdo sobre el sofá y el derecho colgando del frente. Mantenga las caderas niveladas sin hundirse en ninguno de los lados.
- Sienta las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda, manteniendo la pierna derecha recta. Mantenga la espalda plana y el pecho hacia arriba.
- Golpea el suelo con el pie derecho, luego empuja las caderas hacia adelante y usa la pierna izquierda para volver a pararte.
- Repita por 10 repeticiones, luego cambie de pierna. Haz este movimiento durante 4 rondas.
A medida que baje, controle su rodilla izquierda; siempre debe apuntar hacia adelante en lugar de moverse de lado a lado, dice Yuen.
Enfriamiento: estiramiento del sofá
- Párese de espaldas al sofá y coloque la rodilla izquierda sobre el asiento del sofá, empujándola hasta la parte posterior del sofá.
- Apoye el pie izquierdo en la parte superior del sofá, con la espinilla izquierda al ras del cojín del respaldo.
- Mantenga la pierna derecha enraizada en el suelo y doble la rodilla, formando un ángulo de 90 grados.
- Aprieta tus glúteos y mantén la caja torácica baja.
- Extiende tus caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de tu pierna izquierda.
- Sostenga aquí por 30 a 60 segundos, luego cambie de pierna.
