La fase de corte es un término que los culturistas usan para describir el período de dieta que conduce a una competencia. Si bien los culturistas pasan la mayor parte del año comiendo un exceso de calorías para desarrollar músculo, cuando se avecina una competencia, reducir las calorías es vital para ayudar a eliminar la grasa corporal y estar lo más delgado posible para la etapa.
Ser Sr. o Sra. Moderada
Un enfoque moderado para la pérdida de grasa es lo mejor, según el sitio web de Sports Dietitians of Australia, ya que reducir las calorías demasiado rápido dará como resultado la pérdida muscular. En una dieta de corte equilibrada, debe consumir entre 13 y 17 calorías por libra de peso corporal, señala el culturista, entrenador y nutricionista Dr. Layne Norton. También necesita entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Norton agrega que la grasa debería representar del 17 al 28 por ciento de su consumo de calorías, y el resto proviene de los carbohidratos.
Cortando los carbohidratos
Algunos culturistas prefieren un enfoque bajo en carbohidratos, conocido como una dieta cetogénica. Esto implica mantener los carbohidratos muy bajos durante la semana, a aproximadamente 30 gramos o menos, con una mayor ingesta de proteínas y grasas, seguidos de alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa durante el fin de semana. El Dr. Mauro DiPausquale escribe en "La dieta anabólica" que este enfoque ayuda a quemar grasa óptimamente mientras retiene la masa muscular. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos suelen tener un alto contenido de grasas no saludables, lo que puede suponer un riesgo para su salud, advierte la Escuela de Salud Pública de Harvard. Sin embargo, podría cambiar a una dieta ceto con principalmente carnes magras y obtener su grasa de pescado graso, nueces y semillas, lo que sería más saludable.
Luchando contra la grasa
Como un fisicoculturista aspirante que busca reducir calorías y adelgazar, puede sentirse tentado a optar solo por alimentos bajos en grasa. Si bien esto le permite mantener una mayor ingesta de carbohidratos, lo que puede ayudar a sus niveles de energía, ir demasiado bajo con grasa también puede ser perjudicial. Las dietas bajas en grasas no son tan satisfactorias, según Harvard, lo que significa que podría sentirse hambriento. Además, las grasas saludables como el pescado azul y las nueces juegan un papel importante en la producción de hormonas y la salud en general.
El mejor enfoque
Con mucho, el enfoque más sensato y efectivo a la hora de competir es el que mejor se adapte a su estilo de vida y preferencias. Evite cualquier cosa drástica manteniendo carbohidratos, grasas y proteínas en su dieta y comiendo una variedad de alimentos. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una fase de dieta de corte. A medida que avanza, pierde grasa corporal y se vuelve más liviano, deberá reducir su consumo de calorías para seguir perdiendo grasa. Si bien la cantidad de calorías que necesita comer y la cantidad de alimentos varían de persona a persona, una dieta de corte de muestra podría ser una tortilla de clara de huevo en un panecillo inglés con sandía y kiwi para el desayuno. En el almuerzo, tenga una envoltura integral con atún, aceite de oliva, una ensalada grande y un puñado de nueces, con pavo molido, vegetales mixtos y una papa horneada para la cena. Los bocadillos pueden ser requesón con mantequilla de maní y arándanos, un batido de proteínas o galletas saladas con pavo en rodajas, aguacate y queso bajo en grasa.
