Sus caderas son solo una de las áreas de su cuerpo que son propensas a la tensión y las lesiones si es un corredor. Cada paso que realice requiere que la articulación de la cadera se estire hacia adelante, y cada vez que planta el pie en el pavimento, las caderas sienten el impacto. Realizar estiramientos de cadera antes y después de una carrera puede ayudarlo a evitar lesiones y mantener sus caderas sueltas y flexibles. Relájese fácilmente en la cadera y no rebote. Intente sostener cada uno durante 30 a 40 segundos y deténgase si siente alguna molestia.
Estiramiento de la pared
Para un estiramiento que incluye la parte baja de la espalda, los hombros y las caderas, búscate una pared. Párate a un par de pies de la pared con los pies juntos. Dobla tu cuerpo hacia adelante en una posición de navaja. Coloque las palmas de las manos en la pared con los brazos estirados. Balancee ligeramente sobre sus talones y sienta el estiramiento.
Torcedura de piernas cruzadas
El giro de piernas cruzadas estirará la parte exterior de las caderas y parte de las nalgas. Siéntese con las piernas cruzadas en el piso y luego levante la pierna derecha y coloque el pie en el exterior de la pierna izquierda doblada. Gire la parte superior del cuerpo para mirar por encima del hombro derecho. Puede alcanzar su brazo izquierdo hacia la parte externa de su pierna derecha para sostener el estiramiento y colocar su mano derecha en el piso detrás de usted para obtener apoyo. Después de 30 a 40 segundos, cambie de lado.
Rodilla a hombro
Tumbado boca arriba en el suelo sobre una alfombra o alfombra, dobla la pierna derecha hacia arriba y luego gira el torso hacia la izquierda. Agarra la parte externa de la pierna con la mano izquierda y tira suavemente la rodilla hacia el hombro izquierdo. Cuando se completa el estiramiento, realice el mismo estiramiento con la pierna izquierda.
Cruz tobillo sobre rodilla
Puede realizar este ejercicio sentado en una silla o boca arriba en el suelo. En una silla, cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y luego inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la cadera. En el piso, cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha doblada y luego alcanza debajo con ambas manos y tira de la pierna derecha hacia la cabeza. Realice cada variación en ambas piernas.
Flexor de cadera y músculo psoas
Los músculos flexores de la cadera y el psoas ayudan a elevar las piernas cuando corres. Para estirar estos músculos, arrodíllese en el piso y luego salga hacia adelante con su pierna izquierda para que su pie izquierdo esté en el piso. Con la espalda recta, inclínese hacia adelante para que su peso esté sobre el pie delantero y sienta un estiramiento en la cadera de la pierna trasera. Realice el estiramiento en ambos lados.
