Cuando piensan en perder peso, muchas personas recurren a correr, andar en bicicleta u otros tipos de cardio. Sin embargo, el levantamiento de pesas tiene increíbles posibilidades para perder peso. De hecho, dos sesiones de levantamiento pesado por semana pueden resultar en un 3 por ciento menos de grasa corporal. Esto se debe a que continúa quemando calorías incluso después de haber dejado de levantar pesas porque el músculo requiere más calorías para mantenerse que la grasa. Ya sea que pueda hacer ejercicio cinco días a la semana o solo dos, si se apega a un horario regular, puede perder peso con ejercicios de levantamiento de pesas.
Golpea a todos los grupos
Paso 1
Calienta caminando o trotando durante 10 minutos antes de hacer ejercicio.
Paso 2
Trabaja tu pecho y espalda un día por semana. Trabaja tu pecho con press de banca en declive, press de banca plano, vuelos con mancuernas y cruces de cable. Tonifica tu espalda con peso muerto con mancuernas, inclinado sobre filas de mancuernas, filas de barra en T y lat pull down.
Paso 3
Haz sentadillas con barra y estocadas para trabajar tus quads un día por semana. El mismo día debe incluir trabajo abdominal realizando abdominales.
Etapa 4
Tonifica tus abdominales y delts un día por semana. Realice prensas Arnold, prensas de hombros con mancuernas y levantamientos laterales con mancuernas para sus delts. Haz abdominales y levanta las rodillas colgantes para tus abdominales.
Paso 5
Completa los rizos de bíceps y los rizos de predicador con un solo brazo para tonificar tus bíceps un día por semana. El mismo día trabaje sus tríceps con flexiones y saltos de tríceps.
Paso 6
Trabaje los isquiotibiales y las pantorrillas con flexiones de piernas sentadas, flexiones de piernas reclinadas y elevaciones de pantorrillas de pie.
Paso 7
Refrésquese caminando o trotando durante 10 minutos después de hacer ejercicio.
Dividir los entrenamientos
Paso 1
Calienta caminando o trotando durante 10 minutos.
Paso 2
Realice sentadillas, abdominales, estocadas, rizos de predicador, elevaciones de pantorrillas sentadas, flexiones de tríceps, encogimientos de hombros, flexiones de piernas sentadas, dominadas, elevaciones de piernas y flexiones un día durante la semana. Haga 15 minutos adicionales de cardio, divididos en sesiones de cinco minutos entre ejercicios de levantamiento de pesas. Descanse al menos 48 horas antes de realizar más ejercicios de levantamiento de pesas.
Paso 3
Elevaciones completas de rodilla, filas sentadas, inmersiones de tríceps, prensas de piernas, elevaciones de pantorrillas de pie, elevaciones de hombros, crujidos, extensiones de piernas, flexiones de lat, flexiones de pecho, filas verticales, elevaciones de lat con mancuernas y tablas en un día diferente de la semana. Haga 25 minutos adicionales de cardio, divididos en sesiones de cinco minutos entre ejercicios de levantamiento de pesas.
Etapa 4
Refrésquese caminando o trotando durante 10 minutos después de que haya terminado de hacer ejercicio.
Advertencia
Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
