Para hombres y mujeres que buscan aumentar la masa magra, la clave es combinar el entrenamiento de resistencia con una dieta alta en calorías. El objetivo es comer más de lo que tu cuerpo quema para que aumentes de peso. Esto no significa tener una dieta libre para todos en la que comas muchas pizzas y hamburguesas. Por el contrario, debe comer comidas nutritivas y altas en calorías y realizar ejercicios de musculación para aumentar la masa magra en lugar de grasa. Los atletas llaman a esto "aumento de volumen", pero incluso los no atletas se benefician al mejorar su composición corporal con músculo agregado.
Empezando
Poner masa magra requiere disciplina, consistencia y trabajo duro. Una tasa segura de aumento de peso para la mayoría de las personas es de 1/2 a 1 libra por semana. Algunos atletas bien entrenados pueden aumentar hasta 2 libras por semana.
Para comenzar, calcule su tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que quema diariamente en reposo.
La fórmula de BMR para hombres es 66.47+ (13.75 x Peso en kilogramos) + (5.0 x Altura en centímetros) - (6.75 x Edad en años).
La fórmula BMR para mujeres es 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A).
Multiplique su BMR por un factor de actividad para obtener las calorías totales que necesita por día para mantener su peso. Si es sedentario, multiplique su BMR por 1.2. Si hace ejercicio ligero, como caminar a diario sin prisa, multiplique por 1.38. Si hace ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana, multiplique por 1.55 y si hace ejercicio de alta intensidad la mayoría de los días, multiplique por 1.7.
La forma más fácil de obtener sus calorías diarias estimadas es usar una calculadora en línea, como la de la Universidad Estatal de Iowa, donde se conecta su peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad.
Una vez que conozca sus necesidades diarias de calorías, comience agregando 250 a 500 calorías a su ingesta diaria para aumentar de 1/2 a 1 libra por semana. Se sabe que los culturistas que buscan desarrollar músculos serios y que pasan mucho tiempo haciendo ejercicio extenuante aumentan en 1, 000 o más. Ajuste su ingesta calórica hacia arriba o hacia abajo durante algunas semanas para obtener los resultados que desea, y aumente o disminuya su plan de comidas en consecuencia.
Alimentos de ganancia rápida de peso
No necesita estar esclavo sobre una estufa todo el día para seguir un plan de alimentación para aumentar de peso. Aumente rápidamente el contenido calórico de sus comidas con alimentos nutritivos y densos en calorías. Las principales adiciones a un plan de comidas para la construcción en masa son nueces y semillas, mantequillas de nueces y semillas, aceites insaturados, granos enteros, aguacates, frutas secas y lácteos. Siempre tenga estos a mano, ya que son básicos en cualquier plan de alimentación para aumentar de peso. Coma tres comidas principales y tres refrigerios, como lo haría normalmente. Para darle una idea de lo fácil que es aumentar sus comidas, considere que un aguacate de tamaño regular contiene aproximadamente 322 calorías; 2 cucharadas de mantequilla de maní proporcionan casi 200 calorías y 2 cucharadas de la mayoría de los aceites insaturados entregarán 240 calorías. Simplemente agregue estos alimentos a sus comidas y meriendas, y aumentará significativamente su ingesta calórica diaria.
Desayunos de ganancia de peso turbo
Un desayuno rápido de 700 calorías para aumentar de peso es 1 taza de avena cocida mezclada con 1 cucharada de aceite de linaza, junto con 1 onza de almendras enteras y 1 taza de leche. Como puede ver, no necesita atiborrarse de mucha comida. Esencialmente estás tomando un desayuno de avena, pero con algunos alimentos ricos en calorías.
Otro desayuno de 700 calorías y aumento de masa que se prepara rápidamente es una tortilla de tres huevos hecha con espinacas, champiñones y 3 onzas de queso feta, junto con yogur griego y una rebanada de pan integral tostado.
Almuerzos rápidos y ricos en calorías
Los almuerzos para aumentar de peso también son rápidos y fáciles, una vez que sepa qué alimentos son densos en calorías. Un almuerzo rápido que gana masa es un sándwich de ensalada de huevo sobre pan de trigo, con una llovizna de aceite de sésamo de 1 onza, un lado de yogur griego y un puñado de anacardos de 1 onza. Este almuerzo lleno de proteínas contiene alrededor de 850 calorías.
Otro almuerzo para un plan de comidas para aumentar de peso que puede preparar en poco tiempo es una pechuga de pollo a la parrilla de 6 onzas en rodajas y rellena en una pita de trigo integral de 6 pulgadas con espinacas, alfalfa y medio aguacate rociado con 1 cucharada de linaza aceite, junto con un lado de 2 onzas de chips de plátano. Este almuerzo rico en nutrientes contiene más de 1, 000 calorías.
Cenas rápidas de ganancia masiva
Cuando necesite hacer cenas rápidas cargadas de nutrientes y calorías, use métodos de cocción rápida como asar a la parrilla. Puede asar una sola porción de carne en 10 a 15 minutos. Una idea de cena rápida para ganar es una chuleta de cerdo asada de 8 onzas rociada con 1 onza de aceite de oliva, un lado de 1 taza de arroz integral y media taza de frijoles negros, para un total de casi 900 calorías. Otra cena de aumento de peso que puede preparar en un instante es el solomillo asado en rodajas sobre una cama de 1 taza de pasta de trigo integral y un lado de arroz de 1 taza, que proporciona alrededor de 900 calorías. Otra forma de ahorrar tiempo es preparar alimentos que tarden más en cocinarse, como las batatas, al comienzo de la semana. Cocine varias porciones a la vez. De esta manera, cuando desee agregar una batata a su comida, simplemente recalentarla rápidamente.
Aperitivos Zippy, llenos de calorías
Use bolsas para sándwiches y recipientes para bocadillos para crear bocadillos rápidos que pueda tomar del refrigerador. Los paquetes de bocadillos rápidos y altos en calorías que puede hacer incluyen frutas secas, una fuente concentrada de calorías, una variedad de nueces y semillas, varios trozos de carne de res baja en sodio, plátanos y mantequilla de maní, manzanas y anacardos y mezcla de frutos secos.. Tome un refrigerio a media mañana, a media tarde y después de la cena. Lleve paquetes de refrigerios cuando esté de viaje para que siempre tenga listos alimentos nutritivos y ricos en calorías. Si tiene un régimen de entrenamiento particularmente de alta intensidad, puede ser útil agregar un batido de ganancia de masa que sea muy alto en calorías.
