Burpees: el ejercicio que te encanta odiar. Pero nunca los mejorarás, o los amarás más, si realmente no los haces (es curioso cómo funciona). Son un ejercicio de cuerpo completo increíblemente eficiente que tonifica todos los grupos musculares principales. Esencialmente, son tres ejercicios en uno: una sentadilla, una lagartija y un salto.
Cómo funciona el desafío Burpee
De vez en cuando, organizamos el Desafío de Burpee de 30 días de LIVESTRONG.com en nuestro grupo de Facebook del Desafío, pero puede comenzarlo usted mismo en cualquier momento que le apetezca. Cada día, realizará la cantidad prescrita de repeticiones (consulte el calendario imprimible a continuación).
Luego, encuentre a sus compañeros retadores y comparta su progreso diario en nuestro Grupo especial de desafíos de Facebook. Cuando te unas al grupo, también estarás en una posición privilegiada para participar en todos nuestros desafíos mensuales futuros.
Antes de comenzar, mira el video a continuación de tus anfitriones Mike Donavanik y Vanessa Villegas para aprender la forma adecuada de burpees. Pueden ser difíciles y requieren un poco de coordinación, pero sigue haciéndolos y los dominarás antes de que te des cuenta.
Cómo realizar un burpee
- Comienza a pararte.
- Póngase en cuclillas con las manos entre los pies.
- Vuelve a poner los pies en una tabla.
- Salta de nuevo a tus manos.
- Mientras te paras, salta con los brazos sobre la cabeza.
- Aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente dobladas.
Modificaciones: Hay varias formas de hacer que los burpees sean un poco más fáciles. Pruebe estas sugerencias para reducir el impacto del ejercicio:
- Salta el salto en la parte superior del burpee.
- En lugar de saltar las piernas hacia atrás, retroceda una pierna a la vez. Luego, avance en lugar de saltar hacia adelante.
- Coloque sus manos en un banco o silla resistente cuando retroceda a la posición de tabla.
Avanzado: tome la variación intermedia y agregue una lagartija cuando esté en su tabla. Si una flexión completa es demasiado difícil, puede arrodillarse y hacer una flexión de rodilla. (Consejo: coloque una esterilla o una toalla doblada debajo de las rodillas para que sea más cómodo caerse de rodillas).
Y si eres una de esas locas que piensan, "¿50 burpees? ¡Eso no es nada!" Bueno, entonces es hora de ampliar tu juego de burpee. Una vez que hayas progresado más allá de la versión avanzada "regular", tenemos 15 variaciones de burpee que te patearán el trasero. Agregue un salto de caja, haga una palmada de flexiones en lugar de una normal, sostenga pesas, ¡sea creativo! Luego, comparta sus variaciones de burpee favoritas con nosotros.
Entonces, incluso si todavía los odias a fin de mes, al menos les habrás mostrado quién es el jefe: ¡tú!
El horario del desafío Burpee
El primer día será tu calentamiento. ¡Solo tienes que hacer un burpee! Todos los días después de eso, agregará dos burpees. Y cada seis días, tienes un día de descanso (¡aleluya!).
Finalmente, ¡prepárate para el día 30, cuando harás 50 burpees en un día! Puede sonar mucho al principio, pero si trabajas bien, es totalmente factible. También puede escalarlos a su nivel de habilidad (consulte las sugerencias anteriores).
También puede dividirlos en tantos conjuntos como sea necesario o probar diferentes variaciones para encontrar lo que funciona para usted. ¡El punto es levantarse del trasero y ponerse en movimiento! Mantenga un registro de su progreso con este práctico calendario de 30 días.
Cada semana, tendremos un enfoque diferente, así como muchos consejos y motivaciones para ayudarlo a superar el desafío. Esto es lo que puede esperar:
- Semana 1: comienza fuerte
- Semana 2: evitar errores comunes de burpee
- Semana 3: mantente motivado
- Semana 4: agregue otros movimientos de cuerpo completo
Cómo unirse al desafío Burpee
¿Preparado para comenzar? Aquí está su lista de verificación previa al desafío:
- Imprima el calendario (o manténgalo accesible en su teléfono o computadora) para que pueda consultarlo todos los días.
- Calienta para el desafío practicando tu forma de burpee. Mírate en el espejo si necesitas asegurarte de que todo se ve bien y alineado.
- Únase al grupo de Facebook del desafío LIVESTRONG.com para encontrar el apoyo y la motivación de sus compañeros retadores.
- Sigue a tus anfitriones, Mike Donavanik y Vanessa Villegas, en Instagram para motivarte con tu entrenamiento adicional.
- ¡Prepárate para comenzar el desafío con nosotros o solo!
