Solía ser que caminabas desde tu escritorio hasta el enfriador de agua o hacia y desde el metro (o tu automóvil) antes y después del trabajo. Pero gracias a los rastreadores de actividad, cada vez más personas están motivadas no solo a contar sus pasos diarios, sino también a hacer que sus pasos cuenten.
Puede encontrarse usando su hora de almuerzo para dar un paseo rápido por la cuadra o caminar hacia y desde su cafetería favorita. ¡Todos esos pasos se suman! Pero si quieres maximizar tanto tus pasos diarios como tus entrenamientos para caminar, todo mientras quemas más calorías en el proceso, sigue leyendo.
Beneficios de caminar
En pocas palabras: caminar es fácil y accesible. Caminar no requiere habilidades o equipos especiales, y eso lo convierte en una de las formas más simples de actividad física que no causará estrés adicional en sus articulaciones o huesos.
Además, caminar enérgicamente le permite disfrutar de muchos de los beneficios que ofrecen otras actividades físicas más extenuantes, que incluyen un mejor estado de ánimo, una mayor energía y control de peso. ¿Y quién no quiere eso?
Cómo quemar más calorías
Incluso a una intensidad relativamente baja, una caminata rápida puede quemar 120 a 200 calorías en solo 30 minutos. Pero, ¿cómo puede aumentar las calorías que quema mientras camina? Aquí hay algunas opciones que aumentan la fuerza muscular, así como llevar su entrenamiento cardiovascular a un nivel superior.
1. Dirígete a las colinas
Si camina en una cinta de correr, aumente la inclinación. O si estás al aire libre, busca intencionalmente colinas. Caminar cuesta arriba aumenta su esfuerzo, que quema más calorías y tonifica sus pantorrillas y glúteos. Además, caminar cuesta arriba imita los efectos cardiovasculares de correr sin el estrés en las articulaciones.
2. Acelera las cosas
Al igual que cualquier otro ejercicio cardiovascular, aumentar su ritmo de caminata también resultará en un aumento de las calorías quemadas. De hecho, pasará de quemar 150 calorías en 30 minutos de caminar 3.5 mph a 190 calorías por 30 minutos de caminar a 4.5 mph. Puede que no parezca mucho, pero esas calorías adicionales se acumularán en el transcurso de la semana, mes y año.
¿No puede mantener una velocidad más alta durante un período prolongado? Acumule haciendo intervalos (es decir, ráfagas cortas de caminata de alta intensidad con períodos de recuperación de caminata más lenta). Esto hará que su corazón bombee más rápido y acondicione a su cuerpo para manejar ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad en el futuro.
3. Agregue ejercicios de fortalecimiento
Si ya está fuera para una caminata larga, ¿por qué no amplificar su quema de calorías y vencer el aburrimiento agregando algunos ejercicios de fuerza a la mezcla? Simplemente haciendo estocadas, rodillas altas o ejercicios de patadas a medida que camina puede agregar un nivel adicional de dificultad a su entrenamiento, todo mientras apunta a más músculos centrales.
Maximiza tus pasos
Los rastreadores de actividad física son excelentes para dos cosas principales: le brindan una visión de alto nivel y profunda de su actividad. Eso significa que puede ver sus recuentos de pasos diarios y ver cómo surgen las tendencias durante un largo período de tiempo, lo que las convierte en la forma más fácil de ver sus hábitos en acción.
Pero si su rastreador ha estado en la caja desde que lo obtuvo, pruebe algunas de estas opciones para aprovechar al máximo su rastreador.
1. Abraza la competencia amistosa
¿Por qué no desafiar a tus amigos o compañeros de trabajo para ver quién puede dar más pasos cada semana? No solo tendrá una responsabilidad incorporada, sino que también recibirá una motivación adicional. ¡Al final, todos ganan! Caminar mejora el estado de ánimo y hará que la conversación sea aún más amistosa alrededor del refrigerador de agua.
Para organizar la competencia, el participante con la menor cantidad de pasos al final de la semana compra la primera ronda de cócteles (¡saludables!) En la hora feliz del viernes. O bien, quien tenga menos pasos está a cargo de la ejecución del café del viernes por la mañana (para obtener pasos adicionales, por supuesto).
2. Divide tu día por hora
Muchos rastreadores envían alertas después de largos períodos de actividad sedentaria. Por un lado, los usuarios de Fitbit tienen acceso a una función llamada Actividad por hora. Una vez activado, establece su objetivo de conteo de pasos para cada hora, en lugar de centrarse únicamente en un objetivo diario de 10, 000 pasos.
Romper cada hora lo hará moverse con más frecuencia, lo que no solo afecta su recuento de calorías, sino que también contrarresta los efectos negativos de estar sentado todo el día.
3. Descargue una aplicación
Hay algunas aplicaciones geniales que te ayudarán a sacar más provecho de tus pasos. Por ejemplo, cuando descarga Charity Miles, ¡puede ganar dinero para la organización benéfica que elija con solo caminar!
Muestra de entrenamientos para caminar
¿Listo para quemar algunas calorías extra? Kyle Golden, un entrenador físico certificado y fundador de Work It Personal Training en Austin, Texas, ha desarrollado dos entrenamientos para caminar, tanto en interiores como en exteriores, que puede incorporar en su rutina semanal.
Ambos entrenamientos duran solo 30 minutos, lo que los hace perfectos para la hora del almuerzo o para relajarse después de un largo día de trabajo. ¡Solo asegúrate de estirarte después!
Intervalo de ejercicios en cinta rodante
Tiempo: 35 minutos.
- Calentamiento de 5 minutos, caminando a un ritmo constante sin inclinación
- 2 minutos caminando a 3.5 mph o más rápido o aumentando la inclinación al menos 3 niveles
- Recuperación de 30 segundos a un ritmo más lento
- Ponte a prueba de nuevo con una velocidad más rápida, una mayor inclinación o ambas
- Repita por 25 minutos.
- 5 minutos de enfriamiento
Paseo al aire libre pateado
Tiempo: 30 minutos
- Calentamiento rápido de 5 minutos a pie
- 10 estocadas para caminar
- Caminata rápida de 2 minutos
- Caminata relajada de 1 minuto
- Continúe este ciclo por 20 minutos.
- 5 minutos de enfriamiento
