Cuando se trata de tomar una decisión consciente de la salud, optar por alimentos con un efecto menor en los niveles de azúcar en la sangre puede garantizar que tenga más energía y podría ayudarlo a perder peso. El índice glucémico del pan de centeno es confiablemente moderado en comparación con algunos otros productos de granos.
¿Qué es el índice glucémico?
Como explica la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, el índice glucémico de los alimentos, comúnmente llamado GI, es una medida entre 0 y 100 que le indica qué tan rápido se descompone el contenido de carbohidratos en el cuerpo. Los alimentos con un IG más bajo se digieren más lentamente, por lo que producen un aumento menos significativo y más gradual del azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG más alto aumentan el azúcar en la sangre muy rápidamente. El azúcar puro tiene un IG de 100. Los alimentos como frutas, nueces, frijoles, semillas y vegetales tienden a tener índices más bajos.
Hay algunos aspectos de los alimentos que pueden afectar el índice glucémico. La Asociación Americana de Diabetes enfatiza que la grasa y la fibra son nutrientes que ralentizan la digestión, lo que reduce el índice glucémico de un alimento. Esto explica por qué la fruta, aunque rica en azúcar, tiene un índice glucémico más bajo, debido a su contenido de fibra.
También es importante tener en cuenta que las personas que vigilan sus niveles de azúcar en la sangre pueden disminuir el efecto de los alimentos con alto IG al combinarlos con alimentos con bajo IG.
Pan de centeno e índice glucémico
Entonces, ¿qué pasa con el pan de centeno y su índice glucémico? Bueno, la harina de centeno tiene más fibra que la harina de trigo, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres, aunque muchos panes de centeno se pueden hacer de una combinación de harina de centeno y harina de trigo. El pan hecho completamente de harina de centeno se llama pan integral de centeno, lo que explica por qué el pan integral de centeno tiene un índice glucémico más bajo que el pan de centeno.
Tanto la Academia Estadounidense de Médicos de Familia como la Asociación Americana de Diabetes enumeran el pan de centeno como un alimento gastrointestinal moderado, con un nivel de índice glucémico entre 56 y 69. El índice glucémico del pan integral de centeno es bajo, al igual que el pan de trigo integral molido al 100 por ciento.
Encontrar un pan que tenga un efecto menor en los niveles de azúcar en la sangre es una prioridad para las personas con diabetes, pero también podría ayudarlo a perder peso. En un pequeño estudio publicado en marzo de 2016 en PLOS One , 19 personas que consumieron pan de centeno en lugar de pan blanco estaban más inclinadas a sentirse llenas, lo que sugiere que puede ayudar a evitar comer en exceso y, por lo tanto, la obesidad.
Otros tipos de pan
Si está buscando pan que sea bueno para su azúcar en la sangre, quédese con opciones de granos integrales como centeno y pan integral de centeno. Evite el pan de papa, que tiene un índice glucémico que está en el lado superior.
Aunque el pan de papa puede sonar saludable, después de todo, está hecho con una verdura, el USDA enumera el pan de papa como hecho de harina de trigo refinada y azúcar, con papas deshidratadas incluidas en los ingredientes que constituyen el 2 por ciento o menos del producto. Si se refiere a la Asociación Americana de Diabetes, verá que las papas Russet y el pan blanco tienen altos índices glucémicos.
Cuando se compara el índice glucémico del pan de papa con el índice glucémico del pan de centeno o el índice glucémico del pan integral de centeno, está claro por qué hay tanta diferencia: dos rebanadas de pan de papa tienen menos de 1 gramo de fibra y aproximadamente 5 gramos de azúcar. El USDA enumera el pan de centeno, cuando está hecho de una combinación de harina de centeno integral y harina de trigo integral con algo de harina de trigo refinada, ya que tiene 4 gramos de fibra y solo 2 gramos de azúcar por dos rebanadas. El pan integral de centeno tiene 4 gramos de fibra y ni siquiera medio gramo de azúcar.
Estos números dan una buena explicación de por qué el índice glucémico del pan de papa sería alto, mientras que el índice glucémico del pan de centeno es medio y el índice glucémico del pan de centeno es bajo.
