Un plan de dieta saludable debe consistir en alimentos ricos en nutrientes de los principales grupos de alimentos. La base de un plan de comidas bien equilibrado debe consistir en frutas y verduras, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. El pescado a menudo se fomenta en la dieta, ya que es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, si eres vegetariano o no te gusta el pescado, lo evitarás. Un buen plan de dieta puede incluir otros alimentos además del pescado para satisfacer sus necesidades de salud y apetito.
Grasas saludables
Necesita grasas saludables en su dieta para las funciones normales del cuerpo, el equilibrio hormonal y la absorción de vitaminas. Elimine o reduzca las grasas no saludables, como las grasas saturadas y trans, ya que contribuyen al endurecimiento de las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. En cambio, las grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3, disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular, disminuyen los síntomas de depresión, como el bajo estado de ánimo y pueden ayudar a prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad y la demencia. Aunque el pescado es la fuente más rica de estas grasas, también puede obtenerlas de nueces y varios aceites sin calentar, como el aceite de maíz, el girasol y los aceites de linaza.
Proteína magra
El pescado es una rica fuente de proteínas, que su cuerpo necesita para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos. Muy poca proteína en la dieta puede conducir a la pérdida de masa muscular, debilidad, disminución de la inmunidad y disminución del funcionamiento cardíaco y respiratorio. El pescado no es la única fuente de este nutriente esencial, también puede comer carnes magras como pollo, pavo, carne de res magra, cordero y bisonte, que son más bajas en calorías que sus contrapartes grasas.
Fuentes de proteínas vegetales
Mientras que algunos vegetarianos comen huevos, pescado o lácteos, los veganos no. Si eres vegano, deberás obtener tus requerimientos de proteínas y grasas de los frijoles, como negro, azul marino, pinto; garbanzos, lentejas y legumbres; y varios tipos de nueces, como almendras, anacardos y pistachos. Los productos de soya como el tofu y el tempeh son otras alternativas al pescado.
Dieta bien balanceada
Además de las grasas y proteínas saludables, un buen plan de dieta debe incluir carbohidratos complejos en forma de frutas, verduras y granos integrales. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro y el cuerpo y son una fuente de vitaminas y minerales esenciales, incluidas las vitaminas B y la niacina, que ayudan al metabolismo energético. También son una fuente de fibra dietética que ayuda a llenarlo y contribuye a un sistema digestivo saludable. Incluya una variedad de frutas y verduras con cada merienda y comida y seleccione panes integrales y arroz integral sobre sus equivalentes de harina blanca y granos.
