Las sentadillas de aire, también conocidas como sentadillas de peso corporal, son un movimiento básico para principiantes para trabajar la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, cuando desee aumentar la intensidad, las sentadillas con aire pueden ser demasiado básicas, lo que significa que debe cambiar las cosas y comenzar a realizar sentadillas regulares con peso. Esto no significa que las sentadillas aéreas se vuelvan redundantes en tu entrenamiento, solo que necesitas encontrar una manera de hacerlas un poco más desafiantes.
Dominando las técnicas
Para las sentadillas con aire, párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Póngase en cuclillas de la misma manera que se sentaría en una silla: empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Vaya lo más bajo que pueda sin que sus talones se caigan del piso o su espalda redondee, luego empuje hacia arriba nuevamente. (Ref. 1) Las sentadillas ponderadas se realizan exactamente de la misma manera. Puede hacer esto sosteniendo una barra en la parte superior de la espalda o sosteniendo pesas a los costados. (Ref. 2 y 3)
La curva de aprendizaje
No corras antes de que puedas caminar. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, la sentadilla con aire es la mejor manera de aprender la técnica correcta de sentadillas, ya que si tienes algún problema con la forma, es mejor solucionarlo antes de buscar agregar peso. Los errores comunes al realizar sentadillas aéreas incluyen dejar caer los hombros hacia adelante, redondear la espalda baja y no bajar lo suficiente, según el entrenador Colin Struckert de The Training Box. (Ref. 4)
Fuerza y poder
Para desarrollar fuerza y poder en tus piernas, no puedes vencer a las sentadillas. Las sentadillas con barra son ejercicios esenciales en cualquier programa de levantamiento de pesas o de levantamiento de pesas olímpico. Volverse más fuerte en la sentadilla te hará correr más rápido y saltar más alto, aumentar tu movilidad y disminuir el dolor en las articulaciones, mejorar tu rendimiento deportivo y fortalecer tu núcleo, dice el entrenador de fuerza Charles Poliquin. (Ref. 5)
La decision final
Tanto las sentadillas aéreas como las sentadillas con peso tienen sus ventajas y desventajas. Las sentadillas aéreas son imprescindibles si entrenas en casa sin equipo y aún quieres construir tus piernas. Puede hacerlos más difíciles aumentando el número de repeticiones que realiza, bajando o disminuyendo el ritmo y realizándolos lentamente. Sin embargo, si desea fortalecerse, agregar peso es esencial: necesita una sobrecarga progresiva en forma de pesas más pesadas, así que vaya al gimnasio, tome una barra o un par de pesas y vaya a la ciudad.
