Si está buscando una dieta que lo ayude a perder peso, restringir las calorías le permite comer los alimentos que le gustan, solo en porciones más pequeñas. La recomendación más común es limitarse a 1, 200 calorías por día para perder peso.
Para asegurarte de que 1, 200 calorías no te dejarán muerto de hambre, crea un plan de comidas que proporcione los nutrientes que necesitas.
Entendiendo sus necesidades calóricas
Cada cuerpo es diferente, y sin mirar individualmente lo que necesita para estar saludable, una dieta puede volverse problemática. Por ejemplo, las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 sugieren que las mujeres de 20 años deben comer entre 1, 800 y 2, 000 calorías por día. Y luego, también debe tener en cuenta su nivel de actividad física. Cuanto más activo sea, mayores serán sus necesidades calóricas.
Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficientes calorías; de lo contrario, no funcionará de manera óptima. Si está tratando de adelgazar, mire el estudio en la edición de marzo de 2014 del Journal of Research in Medicine Sciences , que establece que limitar las calorías es una forma efectiva de perder el exceso de peso y evitarlo.
La recomendación más común para perder peso es consumir alrededor de 1.200 calorías al día, como se señaló en una revisión de noviembre de 2014 publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism . Divide esas calorías en comidas pequeñas y bocadillos. Una manera fácil de hacerlo es comer tres comidas de 300 calorías y tres refrigerios de 100 calorías al día.
Estirar 1.200 calorías
Hay varias formas diferentes de descomponer esas 1.200 calorías, y todo depende de sus preferencias. Puedes hacer tres comidas y tres meriendas a 300 y 100 calorías, respectivamente. O tal vez prefiera dos comidas de 350 calorías y cinco refrigerios de 100 calorías.
Saltarse las comidas puede parecer una manera fácil de reducir las calorías, pero puede ser contraproducente. Un pequeño estudio con 57 participantes, que se publicó en la edición de agosto de 2015 de la revista Obesity , sugiere que los desayunos ricos en proteínas apoyan la pérdida de peso. Una comida rica en proteínas te hará sentir lleno por más tiempo, disminuyendo tus antojos de calorías más tarde en el día.
Independientemente de cómo decida dividir sus comidas, lo importante es obtener la energía y los nutrientes que su cuerpo necesita. Y eso no solo significa consumir suficiente proteína.
¿Qué es una dieta bien balanceada?
Para aprovechar al máximo sus refrigerios y comidas, necesita saber cómo es una dieta bien balanceada. De lo contrario, es posible que le falten nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar.
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses afirman que una mayor ingesta de frutas y verduras es imprescindible para una dieta saludable. Las Directrices recomiendan el consumo de granos integrales, al tiempo que reconocen una falta de consistencia entre los granos integrales que requiere consideración individual.
Para los productos lácteos, bajo en grasa es su mejor apuesta. Y aunque las Pautas dietéticas establecen la necesidad de ingestas altas de proteínas, advierte contra la obtención de demasiada proteína de la carne y los huevos.
Entonces, cuando planifique las comidas para su dieta, piense en el valor nutricional de cada uno de los componentes que está agregando. Debería empacar sus comidas llenas de alimentos ricos en nutrientes ya que tendrán un mínimo de calorías. Lo mejor de los alimentos nutricionalmente densos es que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo que las calorías vacías, como los azúcares agregados.
Cómo conseguir tus verduras
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren que coma verduras de las cinco categorías. Por lo tanto, su dieta debe ser rica en vegetales verdes, rojos y naranjas; legumbres como frijoles y guisantes, almidones y otros. Si bien las Pautas dietéticas dicen que debe obtener verduras de cada uno de los cinco grupos, no hay requisitos en el formulario. Puedes comerlos enlatados, cocidos o crudos.
Asegúrate de comer al menos 2 1/2 tazas de vegetales al día. No necesita tener tanto de cada categoría. Por el contrario, llene esas 2 1/2 tazas con verduras de cada grupo, seleccionando alimentos como el brócoli, la lechuga de hoja roja, las zanahorias, las lentejas y la coliflor.
El objetivo es mezclar sus verduras con cada una de sus comidas o meriendas. De esta manera, obtendrá suficiente fibra, potasio y vitamina A, B, C y E, entre otros nutrientes.
Lo mejor de agregar vegetales a cada comida es que no consumen muchas calorías. Por lo tanto, llenará su cuerpo con los nutrientes que necesita y al mismo tiempo le dejará espacio para más alimentos.
Relleno de frutas
Otra piedra angular de una dieta saludable es obtener suficientes frutas. Una vez más, las frutas proporcionan nutrientes esenciales que apoyan el buen funcionamiento de su cuerpo. Y su cuerpo siempre puede usar más líquidos. Por supuesto, es posible que desee apegarse a los jugos que son 100 por ciento de fruta para evitar calorías vacías.
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren comer aproximadamente 2 tazas de fruta al día. Cabe señalar que todas estas recomendaciones se basan en una dieta de 2, 000 calorías. Por lo tanto, es posible que tenga que llenar con frutas bajas en calorías para cumplir con este marcador. Lo más importante es satisfacer sus necesidades nutricionales.
No importa si las frutas son enlatadas, congeladas o frescas. Tenga en cuenta que una taza de jugo de fruta 100 por ciento es igual a una taza de fruta, aunque puede tener demasiadas calorías. En cambio, concéntrate en comer un par de tazas de frutas como pomelo, sandía y arándanos.
Comer más granos
Los granos integrales son saludables, pero es esencial limitar el consumo de granos refinados, como los cereales para el desayuno. Estos son altos en calorías y azúcares añadidos. Por supuesto, si los granos refinados son algo a lo que no desea renunciar, permitir una porción de uno de sus refrigerios debería estar bien.
El arroz integral o salvaje y la avena son dos opciones saludables de granos integrales que combinan bien con las comidas y no agregan demasiadas calorías. Puedes probar la avena para el desayuno con arándanos y un huevo duro al lado. Eso te dará los granos y frutas que necesitas sin muchas calorías.
Si bien puede sentirse tentado a cortar los granos por completo, son una buena fuente de fibra, hierro y zinc. Las Pautas dietéticas para estadounidenses solo requieren 6 onzas de granos al día, por lo que deberían ser fáciles de incorporar a su dieta. Disfrútelos como refrigerio, espolvoree sobre ensaladas o úselos en postres caseros.
¿Qué pasa con los lácteos?
El mejor tipo de lácteos es sin grasa o con un 1 por ciento de grasa, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses. Si tiene sensibilidad a los lácteos, hay bebidas de soya fortificadas con los nutrientes que le pueden faltar. O si sus productos sensibles están basados en lactosa, también hay disponible leche sin lactosa.
Lo que más necesita de los productos lácteos es calcio y vitaminas A, B y D. Para asegurarse de que está obteniendo suficiente, las Pautas dietéticas recomiendan 3 tazas al día. Una taza de leche descremada tiene solo 101 calorías. Con esto en mente, puede considerar complementar estos nutrientes y limitar su consumo de lácteos a 2 tazas al día.
Como sabes, la leche no es la única forma de lácteos. El queso puede tener más calorías debido a su contenido de grasa, pero el yogur griego sin grasa es una gran opción. Puede proporcionar los nutrientes que necesita a un costo calórico mínimo.
No olvides tu proteína
La proteína es típicamente en lo que debe enfocarse una dieta de 1, 200 calorías. Y las fuentes de proteínas magras pueden ser las mejores fuentes de energía con la menor cantidad de calorías. Pero como con cualquier grupo de alimentos, su cuerpo tiene necesidades específicas.
Su cuerpo necesita al menos 0, 8 gramos de proteína por kilogramo todos los días, según un estudio publicado en marzo de 2016 en Food and Function . Si la mayoría proviene de carne, debe ser magra. De lo contrario, quédese con la mitad de carne y la mitad de nueces, semillas y productos de soya. La proteína contiene la amplia variedad de vitaminas del complejo B que necesita, junto con otros nutrientes necesarios como el hierro.
Para mantener 1, 200 calorías sin morir de hambre, debe obtener las cantidades recomendadas de cada uno de estos grupos de alimentos. Si, por alguna razón, no puede alcanzar una meta para uno de estos grupos, es esencial hablar con su médico acerca de complementar su dieta con el nutriente faltante. Y la única forma de obtener todo esto en una dieta de 1, 200 calorías es elegir alimentos ricos en nutrientes.
